Després d’unes llargues setmanes d’inactivitat i amb els gimnasos encara tancats o mig gas, tots busquem exercicis per aprimar a casa. I de tots ells, els més rendibles sens dubte, són els Burpees. Es tracta d’un moviment explosiu en què fem tant treball cardiovascular com musculamos nostres espatlles i braços, alhora que endurim els nostres abdominals. Vaja, que hi ha pocs més complets (potser les flexions i les esquat, com a molt).
I encara que molta gent creu que només hi ha un tipus de Burpees, en realitat n’hi ha molts. En aquest article vèiem 7, que eren perfectes per a incloure en la tant en les rutines d’exercicis per aprimar a casa com a rutines HIIT.
I d’entre tots els tipus de Burpees, avui us presentarem el qual segurament sigui el més original: el Burpee invertit. Pol Celles, coach d’Adidas Runners Barcelona i entrenador personal ens ensenya a realitzar correctament aquest exercici.
Com bé diu Pol Celles, els Burpees són els exercicis més odiats, malgrat tots els beneficis que aporten. Es tracta d’una versió en la qual es treballa una mica més l’abdomen i les espatlles pel que fa als Burpees normals.
La principal recomanació és fer aquest exercici en la part principal de l’entrenament, després d’haver escalfat bé. Però tampoc hem de fer molt tard, perquè també necessitem estar frescos per tenir control sobre el cos i no cometre errors.
Exercicis per aprimar a casa: com fer els Burpees invertits, per Pol Celles
-
Ens vam asseure a terra, amb les cames esteses.
-
Posem les mans a l’altura de la cintura.
-
Aixequem els glutis de terra mantenint el pit amunt i els hombris enrere.
-
recollim les cames tenint cura que els genolls estiguin en línia i saltem
-
Quan caiguem a terra, cal esmorteir bé per no fer-se mal als canells.
-
Repetim una altra vegada.
Pol Celles recomana una versió per a principiants que seria idèntica, però en la qual col·locaríem una superfície elevada per seure. D’aquesta manera, l’execució final serà més senzilla.
Et sembla poc? Doncs encara hi ha una versió més complicada en què hem de realitzar una recollida doble ,. D’aquesta manera treballarem molt més la zona abdominal.
A més d’aquest Burpee invertit, Pol Celles també ens explica el seu pla de preparació lluny de gimnàs:
GQ: Què rutina d’entrenament estàs portant durant la tancada?
PC: Intent combinar 4 elements clau cada setmana en els meus entrenaments: força, cardio, mobilitat i meditació. En el meu cas li dono més importància a l’entrenament de força perquè és el que més em diverteix, així que cada dia faig una bona sessió d’empentes, agafades o cames. Pel que fa a mobilitat i meditació, cada nit estic provant 15 minuts de ioga. Curtet però constant. Per als meus dosi de cardio aprofito les meves directes diaris en instagram, així també em motiu amb l’energia de la gent a l’altre costat de la pantalla.
GQ: Què és el que més t’està costant d’entrenar en casa? Com ho contrarrestas?
PC: Entrenar a casa no ho veig com un problema sinó com un nou repte per a ser més creatius que mai i descobrir que estem per sobre de qualsevol situació. Podem treballar totes les capacitats físiques on sigui i amb el material que sigui. Així i tot, un bon canvi de xip que crec que ens pot beneficiar és no centrar-nos només en el nostre objectiu a curt termini com “guanyar múscul, millorar la nostra marca de running …”, i fixar-nos més en el nostre objectiu real a llarg termini ” faig esport perquè m’ajudarà a viure millor durant més temps, sentir-me bé, evitar lesions … “. Estic segur que tots podem entrenar des de casa per contribuir a l’màxim a aquest objectiu real pel qual vam començar a fer esport.
GQ: Com cuides la teva alimentació mentre estàs tancat? Quina dieta segueixes?
PC: Intent menjar real, equilibrat, no estricte i 90% origen vegetal. Ara més que mai la clau per menjar bé és anar a comprar amb cap. Vaig a l’súper amb la llista de la compra ben feta (l’escric quan acabo d’esmorzar així no em decanto per males opcions) i em cenyeixo a ella, encara que sempre trio un parell de cheat-meals perquè em ve de gust. Però un parell, no deu. Reduir el consum animal (amb l’assessorament de la meva nutricionista) m’ha ajudat a controlar la gana a totes hores i a reduir el dolor articuar, molt important ara que a casa solem optar per exercicis més demandants a nivell articular.
També et pot interessar :
Exercicis a casa : les flexions en pica per enfortir espatlles, braços i abdominals de Jordan Bioco
Els exercicis d’espatlles que faran que ( per fi ) et senten bé les samarretes sense mànigues
Com fer bé press d’espatlla per reforçar la musculatura interna
Exercici a casa : l’entrenament HIIT que pots fer a casa teva sense fer soroll, sense material i cremant moltes calories
L’entrenament dels 120 Burpees per perdre pes ràpidament