L’exercici que veieu a la imatge de portada es diu la bandera humana o human flag i és un dels més complexos d’executar, però si t’animes a intentar-us deixem la nostra ajuda.
Prepara’t per aconseguir-
Com veuràs, la bandera humana consisteix a sostenir tot el nostre cos paral·lel a terra per un temps determinat, subjectant amb els nostres braços a una barra vertical, d’allí el nom de l’exercici, ja que el cos ha de semblar una bandera en alt.
Clarament el moviment requereix una gran força, sobretot en braços i zona mitjana de el cos, així com també, es necessita coordinació i bon control sobre cada múscul.
Per això, no aconseguirem mai immediatament la bandera humana sinó que la pràctica ens farà reeixits, però previ a intentar-ho, podem preparar exercitant músculs que també se sol·liciten en l’execució de la bandera humana, per exemple: braços, esquena i core.
Buenos exercicis que ens permetran preparar per intentar la bandera humana són les dominades que també mobilitzen tot el cos amb músculs de l’tren superior, o muscle up.
Si executem dominades, podem agafar més força rea lizándolas llast o amb pes extra. També podem treballar la zona mitjana amb diferents exercicis isomètrics i executar flexions pi o verticals per preparar correctament abans de passar a intentar la bandera humana.
Com executar la bandera humana
Si ja has treballat els teus músculs i bestiar força pel que et sents preparat per intentar realitzar la bandera humana, és fonamental conèixer primer la posició correcta per a la seva execució, que dependrà molt de el lloc on ho intentem, per això, recomanem escollir unes baranes horitzontals que faciliten la tasca en els començaments en gran mesura per sobre una barra vertical.
Allà, és fonamental col·locar les mans amb fermesa, alineades entre si i separades tant com ens sigui còmode, encara que l’ideal és que formin amb el cos, un angle de 45 graus. Farem servir una adherència mixt per subjectar-nos a les baranes, és a dir, un palmell de la mà mirarà cap enrere i l’altra cap endavant del nostre cos.
Una vegada que no subjectem correctament, el que hem d’aconseguir és que el cos es mantingui alineat, amb braços estesos, i totalment horitzontal a terra, per a això, el moviment que hem de realitzar consisteix a estirar amb el braç superior i empènyer amb l’inferior, mentre contraiem la zona mitjana i intentem separar l’espatlla de la superfície de suport.
per descomptat, no aconseguirem la bandera humana només per empènyer i estirar amb els nostres braços sinó que ho intentarem elevant primer la cama externa i després començant l’empenta.
Podem començar a intentar la posició final donant un petit salt que ens impulsi per elevar les dues cames a el mateix temps mentre ens subjectem amb dos braços. També pot ser d’ajuda portar els peus cap enrere mitjançant la flexió dels genolls.
Per descomptat, l’exercici ben fet no s’ha d’executar amb impuls, de manera que, una altra alternativa per aprendre a pujar fins a la horitzontal tot el cos de manera controlada i baixar de la mateixa manera, és aprendre l’exercici al revés, començant des de dalt i practicant la baixada, per la qual cosa, necessitarem d’un company, com ho mostra el següent vídeo:
a
sigui quin sigui el mètode que utilitzem per començar a intentar, practicar i aconseguir la bandera humana, sempre serà de gran importància ser perseverant i pacient, ja que només amb pràctica i temps aconseguirem bons resultats.
errors freqüents
La bandera humana és un exercici tan complex com efectiu si es realitza correctament o perillós si ho executem amb mala tècnica, per això, tingues en compte els següents errors freqüents i procura no cometre a l’exercitar-:
- Pujar les cames o el cos sencer de forma insuficient, sense arribar a quedar alineat amb la resta de el cos, i totalment paral·lel a terra, de manera que els braços quedin tots dos completament estesos.
- Rotar el maluc o portar la pelvis cap enrere o endavant, perquè aquest moviment ens farà desalinear el cos, portant les cames cap enrere o cap endavant, la qual cosa, pot sobrecarregar espatlles i lesionar-nos.
- Prendre impuls o baixar de forma brusca, ja que la clau per a una bandera efectiva i ben realitzada és el control sobre el nostre cos, i la força que ens permeti sostenir-nos sense haver de impulsar-nos o deixar-nos caure.
Amb aquests errors en ment i tenint per sobretot paciència i perseverança, us animem a intentar la bandera humana amb els consells i trucs abans daus.
Vídeo | Powerexplosive
A Trendencias Home | Com començar a fer exercicis calistènics per entrenar fora de gimnàs a Imatge | Wikimedia