El més probable és que hagis sentit incomptables vegades que fer exercici és “bo per a tu”. Però sabíeu que, en el fons, també et pot ajudar a sentir-te bé? Fer la quantitat adequada d’exercici físic pot augmentar el teu nivell d’energia i fins ajudar-te a millorar l’estat d’ànim.
Avantatges i efectes beneficiosos de l’exercici físic
Els experts recomanen que els adolescents facin 60 minuts o més d’activitat física de moderada a vigorosa cada dia. Heus aquí algunes de les raons:
- L’exercici físic és bo per a totes les parts de el cos, inclosa la ment. L’exercici físic fa que el cos generi substàncies químiques que poden ajudar a una persona a sentir-se bé. L’exercici físic pot ajudar a les persones a dormir millor. També pot ajudar a algunes persones que pateixen una depressió lleu o que tenen baixa autoestima. A més, l’exercici pot donar a la gent una veritable sensació d’èxit i orgull per assolir determinades fites, com batre un rècord personal en 100 metres plans.
- L’exercici físic ajuda a la gent a perdre pes i redueix el risc de desenvolupar algunes malalties. L’exercici físic regular redueix els riscos de certes malalties, com obesitat, diabetis tipus 2 i hipertensió. L’exercici físic pot ajudar a mantenir el cos en un pes saludable.
- L’exercici ajuda a envellir bé. Potser no et sembli important ara, però el teu cos t’ho agrairà més endavant. Per exemple, l’osteoporosi (1 afinament dels ossos) pot esdevenir un problema a mesura que la gent envelleix. L’exercici físic que t’obliga a sostenir el pes del teu propi cos (com saltar, córrer o caminar) pot ajudar a enfortir els ossos.
Les tres parts d’una rutina equilibrada d’exercici físic són les següents: els exercicis aeròbics, els exercicis de força i els exercicis de flexibilitat.
exercicis aeròbics
A l’igual que altres músculs, el cor gaudeix d’un bon entrenament. Un exercici aeròbic és qualsevol tipus d’exercici que faci que el cor bombi i llauna més fort. Si proporciones al teu cor i els teus pulmons aquest tipus d’entrenament amb regularitat, es faran més forts i seran més eficients a l’hora de portar oxigen (en forma de cèl·lules portadores d’oxigen) a totes les parts del teu cos.
Si formes part d’un equip esportiu, el més probable és que ja estiguis fent 60 minuts o més d’exercici físic de moderat a vigorós els dies en què entrenes. Alguns dels esports d’equip que proporcionen un bon entrenament aeròbic són, el bàsquet, el futbol, el lacrosse, l’hoquei i el rem.
Però, si no practiques cap esport d’equip, no et preocupis; hi ha moltes formes de fer exercici aeròbic, sigui a soles o amb els amics. Aquestes formes inclouen anar en bicicleta, córrer, nedar, ballar, patinar, jugar a tennis, practicar esquí de fons, l’excursionisme i caminar de pressa.
Entrenament de resistència
El cor no és l’únic múscul que es beneficia d’l’exercici físic regular. Els altres músculs del teu cos també beneficien amb l’exercici físic. Quan fas servir els músculs, aquests es tornen més forts.
Els músculs forts també són un avantatge perquè sostenen les articulacions i ajuden a prevenir lesions. A més, el múscul crema més energia que el greix quan estàs en repòs, de manera que el desenvolupament muscular t’ajudarà a cremar més calories ia mantenir un pes saludable.
No cal que aixequis peses per enfortir els músculs i els ossos. Els diferents tipus d’exercicis enforteixen diferents tipus grups musculars, per exemple:
- Per enfortir els braços, prova el rem o l’esquí de fons. Les flexions i les dominades, presents en les classes de gimnàstica tradicionals, també són bones per desenvolupar els músculs dels braços.
- Per enfortir les cames, prova anar en bicicleta, remar o patinar. Les esquat i els aixecaments de cames també són bons per a les cames.
- Per enfortir l’abdomen i el centre de el cos, el millor és el rem, el ioga o pilates, les planxes i els abdominals.
Exercicis de flexibilitat
Enfortir el cor i els altres músculs no és l’única fita important de l’exercici físic. L’exercici físic també pot ajudar a mantenir la flexibilitat, el que significa que els músculs i les articulacions s’estiren i es dobleguen amb facilitat.
La flexibilitat també ajuda a millorar el rendiment esportiu. Algunes activitats, com la dansa i les arts marcials, requereixen molta flexibilitat. Però una major flexibilitat també pot ajudar a les persones a millorar el rendiment en altres esports, com el futbol o el lacrosse.
És fàcil trobar esports i activitats que treballen la flexibilitat. Les arts marcials (com el karate), el ballet, la gimnàstica artística i el ioga són bones opcions. Fer estiraments després de cada entrenament també t’ajudarà a millorar la flexibilitat.
Què és el més adequat per a mi?
Un dels principals motius pels quals la gent abandona un programa d’exercici físic és la manca d’interès: si el que estàs fent no és divertit, és difícil que ho segueixis fent. El millor és que pots provar moltíssims esports i activitats diferents fins a trobar el que t’agradi més.
A l’hora de triar l’exercici adequat per a tu, et pot ajudar el fet de pensar en com és la teva personalitat per entrenar. Per exemple, t’agrada fer exercici sol i seguint el teu propi horari? En cas afirmatiu, els esports com el ciclisme o l’esquí sobre taula o snowboard podrien ser una opció adequada. O t’agrada la motivació compartida i la companyonia propi dels esports d’equip? Els esports escolars, els esports intramurs, els equips de clubs i els jocs espontanis són excel·lents formes de mantenir-te actiu juntament amb altres persones.
També hauràs de considerar aspectes purament pràctics, com si l’activitat que has triat és assequible per a la teva butxaca i està disponible en la teva zona. (Per exemple, les activitats com l’equitació són més difícils per a les persones que viuen a la ciutat) També hauries de pensar en quant de temps et pots reservar per fer esport.
És una bona idea parlar amb algú que entengui sobre aquest tema, com un entrenador o un expert en preparació física que treballi en un gimnàs. Pot dissenyar un programa que sigui adequat per a tu i per al teu nivell de preparació física.
Els metges saben que la majoria de les persones es veuen afavorides amb l’exercici regular, fins i tot les que tenen minusvalideses o afeccions mèdiques, com l’asma. Si tens un problema de salut o d’un altre tipus (com el sobrepès o distar molt d’estar en forma), parla amb el teu metge abans de començar qualsevol programa d’entrenament.
Tenint en compte els efectes beneficiosos que aporta l’exercici físic a el cor, els músculs, les articulacions i la ment, és fàcil saber per què és intel·ligent fer exercici. I el millor de l’exercici físic és que mai és massa tard per començar. Fins a les coses més petites compten com a exercici quan s’està començant, com fer un breu passeig amb bicicleta, passejar a el gos o passar el rasclet pel jardí.