És una de les parts més conflictives de el cos, especialment, de l’femení. Mentre que l’obesitat androide -amb forma de poma- determina que el greix es concentri a la zona abdominal, la ginecoide -de pera- sol focalitzar, a més d’en les natges, a la cara interna de les cuixes.
Aquesta tendència natural a l’acumulació de teixit adipós es veu aguditzada per una escassa (o nul·la) activació muscular quotidiana que la converteix en terreny abonat a la flacciditat. “En el nostre dia a dia, tot just utilitzem els adductors”, explica Carola Prato, entrenadora personal.
múscul oposat a l’abductor, la seva funció és “moure una part de el cos acostant al seu eix”. Per treballar-lo, ja que no s’utilitza gaire en cap de les nostres activitats habituals, no queda una altra que fer algun d’aquests exercicis específics tres dies a la setmana. Això sí, és molt important escalfar abans de fer-los i estirar després perquè és una zona molt delicada en què es produeixen moltes lesions (estrebades, sobrecàrregues, etc.).
Amb el cos: tombats de costat sobre el sòl amb la cama que queda a dalt flexionada, elevar la de baix, sentint com s’activa la part interna de la cuixa. Tres sèries d’entre 15 i 20 repeticions.
Amb una pilota de goma: asseguts amb l’esquena recta, subjectar la bola entre les cuixes (just per sota dels genolls), exercint la pressió justa perquè no caigui a terra. Estrènyer-, mantenint la força durant 10 segons, i deixar-la anar. Completar tres sèries de 20 repeticions.
Amb una banda elàstica: lligar-la a un pal i, col·locant-nos de costat amb les cames separades a l’amplada dels malucs, ficar el peu més proper dins de la goma (a l’altura de turmell) i intentar apropar-lo a l’altre, vencent la resistència que oposa la banda. Tres sèries d’entre 15 i 20 repeticions.
Amb màquines: obrir i tancar les cames, utilitzant una càrrega lleugera per no sobrecarregar la zona. Tres sèries d’entre 15 i 20 repeticions.
a l’aigua: amb les mans agafades a una taula per millorar la flotabilitat, completar tres sèries de 200 metres amb cop de peu de braça (aquesta opció no és recomanable si es pateixen problemes a la zona lumbar).
Advertiments : utilitzar bandes elàstiques en bon estat per evitar fuetades. Aturar la rutines davant de qualsevol molèstia, sensació de mareig o dolor.
D’acord amb els criteris de
