Lancer des coups de poing rapide dans un sac de boxe peut ne pas sembler trop difficile, mais si vous n’avez jamais utilisé de Sac lourde lors d’une formation de boxe, un défi vous attend. La plupart des sacs de sable pèsent entre 50 et 150 livres. Ensuite, chaque fois que vous vous allongez sur le sac, votre poing, votre pied ou votre genou se trouvent avec une résistance significative. L’impact initial (et quelque chose d’inattendu) peut être un peu discordant et il ne prendra pas beaucoup de temps pour se rendre compte qu’il ne peut pas s’en tirer en lançant des coups de battage. Vous devez impliquer tout votre corps, y compris votre noyau, vos épaules et vos hanches, pour contrôler efficacement vos mouvements en frappant le sac.
Bien sûr, tout exercice nécessitant ce type d’engagement total du corps peut vous aider à faire des calories de chaudières et à renforcer ses principaux groupes de muscles. Cependant, encore plus que cela, la boxe contre un sac lourd (ou une personne réelle) est l’un des seuls exercices cardiovasculaires qui fournit un impact répétitif sur le haut du corps et la construction des os. Une étude de 2008 publiée dans la physiologie appliquée, la nutrition et le métabolisme, a révélé que les boxeurs étaient plus susceptibles d’avoir une densité minérale osseuse plus élevée que d’autres femmes d’âge et de mesures anthropométriques similaires. La boxe, apparemment, rend le corps bien.
Avec plus d’entraînements de style de boxe et de centres de fitness avec boutique, comparaissant des classes accessibles pour le grand public, les sacs de boxe deviennent une tendance à une bonne condition physique. Si vous êtes tenté d’acheter un sac pour une formation à la maison ou si votre gymnase dispose d’un sac ou de deux personnes, vous pouvez utiliser vous-même, envisagez de vous donner une opportunité à cette formation.
Reggie Chambers, entraîneur personnel certifié par NASM et Boxing et Kickboxing Formateur Formateur dans le centre de remise en forme Limelight à Manhattan, a rassemblé cette formation d’intervalle et cité comme l’un de vos favoris personnels. Pour compléter la formation, effectuez chaque exercice en fonction des intervalles de temps suggérés. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez la série pour la deuxième fois pour un total de 20 minutes. Peut-être que vingt minutes ne semblent pas trop, mais cela ne sous-estime pas ce défi; Il est pratiquement garanti que cela peut être en sueur.
Chauffe
Avant de vous immerger dans une formation de haute intensité telle que la boxe, il est important de passer au moins cinq à 10 minutes pour se réchauffer. Un réchauffement actif et efficace devrait passer à travers des exercices qui imitent les mouvements que vous ferez lors de votre formation principale. Fabriquez chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes, complétant la série de trois à quatre fois.
- Jog à la place, 30 secondes
- saute, 30 secondes
- squats d’air, 30 secondes
- Shadow Boxing, 30 secondes : Effectuer des coups de lumière dans les airs, alterner vos bras alors que légèrement rebondit d’un pied à un autre en tant que boxeur
- Table au chien à l’envers, 30 secondes: démarrez à une position de table élevée ou en pliage, puis appuyez sur le bouton hanches au plafond tout en prolongeant les épaules et atteint les talons au sol pour atteindre un chien à l’envers; Changez à une position de table élevée et continuez d’alterner entre les deux.
JAB – Cross – Squat –
TEMPS: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Tenez-vous devant le sac de boxe dans une Posture de boxe. Ses pieds doivent être à la distance des épaules et échelonnés d’un pied devant l’autre. Si vous regardez vos pieds, vos doigts avant doivent être alignés sur le talon de votre pied arrière et les doigts des deux pieds doivent pointer à un angle de 45 degrés par rapport au sac de boxe.
Soulevez vos mains, placez-les comme si vous étiez prêt à frapper et à vous rappeler que l’un d’entre eux devrait toujours protéger votre visage. Jetez deux coups en succession rapide – premiers coups avec le bras gauche, puis traverse à droite, avant de faire un squat. Debout immédiatement et poursuivez la séquence Jab-Cross-Squat pendant les 45 secondes.
Lorsque les 45 secondes sont terminées, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer immédiatement à l’exercice suivant.