Votre meilleur plan d’entraînement
en 1971 Jack Daniels Tupper, professeur d’éducation physique et doctorat en physiologie de l’exercice de l’Université du Wisconsin-Madison en Caroline du Nord, a formé un grand groupe d’athlètes d’élite aux États-Unis. Au cours des séances d’entraînement, il a analysé la capacité de l’aérobicité, et a noté que les athlètes avec le même profil aérobique, possédaient une autre niveau de VO2max. Pour cette raison, il pensait pouvoir personnaliser les rythmes de la course pour les séances d’entraînement de chacun de ses athlètes. Pour cela, il a conçu une table qui, à partir d’une marque obtenue dans une carrière, a établi le niveau de consommation d’oxygène efficace maximale, qu’il a appelé VDOT.
l’application La formation des données obtenues avec le tableau n’a pas tardé à supporter ses fruits et, la même année, elle a géré que la plupart de leurs athlètes baisseront leurs marques et la réalisation de 31 dossiers nationaux individuels. Ses succès ne sont pas passés inaperçus et il a été nommé le meilleur entraîneur du monde par le magazine ‘Runner’s World’.
Le VO2max. Cash, VDOT pour Daniels, est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut tirer parti en effectuant une activité physique exigeante au cours d’une certaine période; C’est-à-dire que le volume maximum d’oxygène dans le sang que notre organisme peut transporter et métaboliser. Par conséquent, plus votre VDOT est grand, meilleur sera votre état physique. À partir d’une marque obtenue à une certaine distance, Daniels nous attribue une valeur VDOT.
Table de niveau VDOT
Une fois que nous connaissons notre valeur VDOT, nous pouvons utiliser la feuille de calcul conçue par Daniels.
Jack Daniel Tables
En cela, nous introduirons notre âge, notre poids, notre stature, un maximum et un repos, et une heure à distance, de préférence pas moins de 5 kilomètres. Ils apparaîtront automatiquement dans la table Infinity de données personnalisées, qui vous aideront à connaître les rythmes que vous devez prendre dans les séances d’entraînement et dans les différentes compétitions que vous allez effectuer.
étant donné que la feuille de calcul peut être compliquée pour comprendre, par la quantité de paramètres qu’il inclut et pour être en anglais, nous proposons un exemple de votre meilleur plan, un exemple simple afin que vous puissiez concevoir votre propre plan de formation, le fractionner Dans 4 autres sessions, le «coup long» et ne commençant que la vitesse moyenne dans une course de 10 kilomètres.
- 78% du kilométrage hebdomadaire au rythme facile. C’est le rythme dans lequel la base aérobie est construite et les muscles et les tendons qui fonctionnent à la course sont renforcés. Pour le calculer, il ajoute entre 60 et 90 secondes à 10 000.
- 12% du kilométrage hebdomadaire au rythme du seuil lactique. Avec ce rythme, l’économie de la race et la capacité de résister à l’augmentation de l’acide lactique sont améliorées. Pour le calculer, ajoutez 30 secondes à votre rythme dans un 10 000.
- 8% du kilométrage hebdomadaire au rythme intervalle. Avec ce rythme, la consommation d’oxygène et la capacité de fonctionner plus rapidement en concurrence sont augmentées. À un taux de 10 secondes plus rapidement que votre marque de 10 000, sont fabriqués à partir de 3 à 6 séries de pas plus de 1 500 mètres.
- 2% du kilométrage hebdomadaire à un maximum rythme. Avec ce rythme, la résistance, la vitesse, la fréquence de la foulée et la capacité de se détendre en concurrence sont améliorées. Il devrait être fait à la fin des sessions douces, effectuant de 3 à 6 séries d’un maximum de 200 mètres.
- Le jour de la longue course doit être compris entre 25 et 40% du total hebdomadaire. Le point exact de cet éventail dépend du kilométrage total; Si cela n’arrive pas à 40 km. Une semaine, il doit venir près de 40%, mais si cela se passe ou est passé à 100 km. Hebdomadaire sera de 25%.
Conseils pour compléter « Votre Meilleur plan ‘
- Durée du plan. La recommandation générale rond 24 semaines, bien que, selon l’objectif que nous marquons et les dates des compétitions, vous pouvez faire des plans jusqu’à 2 semaines. La meilleure chose à faire est de suivre un plan que peu à peu, nous emmène à une bonne forme.
- Ne cours plus de temps, pas plus vite que vous ne devez. Avant de commencer chaque session, nous devons être clairs sur ce qui va travailler dessus: résistance, vitesse ou efficacité de carrière. Improvoir à la volée ou faire varier l’objectif de la session est une autre erreur grave.Nous devons tirer le meilleur parti de la formation avec un effort minimal. Une formation excessive réduit les performances et provoque des blessures. Il est évident que si vous voulez télécharger 50 minutes de 10 000 minutes et que vous pouvez y parvenir à 50 km. Une semaine, courir 80 km. C’est une erreur. Nous ne devons pas augmenter le kilométrage avant que notre corps n’ait pas été comparé à l’actuel. Au moment de l’augmentation, nous serons guidés par le nombre de sessions hebdomadaires. Si, par exemple, nous entraînons 5 jours hebdomadaires, nous ne pouvons pas ajouter plus de 10 km. Une semaine du plan.
- Essayez d’exécuter à 180 directions par minute. Daniels a analysé la foulée de centaines de fonduristes dans des tests longue distance et a noté que 180 est la figure la plus répétée dans 5 km carrières. Faites des exercices de technique de carrière et essayez de temps à autre jusqu’à ce que vous vous approchez de cette figure.