La hanche est l’ une des parties fondamentales du corps à courir, ou plutôt les muscles qui entourent il. Et est-ce qu’en effectuant un soutien unipodal pendant les courses, nous forçons cette articulation à bouger, de sorte que les muscles stabilisants (y compris des fléchisseurs), jouent un rôle de protagoniste dans la maintien de la hanche stable. Cependant, si vous ne renforcez pas, vous pouvez atteindre les blessures, surtout si nous sommes assis au bureau toute la journée.
En fait, Kelly Gerard , Spécialiste en carrière en autocar, déclare que d’être couru ou exercer sans étirer après avoir été assis toute la journée devant un ordinateur peut causer un déséquilibre musculaire. « Quand nous ne faisons pas des exercices qui renforcent nos muscles stabilisateurs, nous nous préparons à un placement de la hanche incorrecte qui peut conduire au syndrome de la bandelette de Maissiat ou même une douleur au genou, » a compté US World Runner.
Et bien que vous n’ayez pas encore eu de blessure, les hanches faibles peuvent également entraver votre foulée et vous faire perdre les temps les plus rapides de la course. Donc, si vous souhaitez améliorer votre technique et votre efficacité et, en outre, évitez les blessures, ce sont les exercices que vous devez inclure dans votre entraînement croisé. Vous pouvez les faire n’importe où et vous avez juste besoin d’une serviette, d’un banc bas et d’une bande de résistance ou d’élastique. Après les avoir fait, vous remarquerez la différence de votre hanche.
Cycle de jambe avec bande de résistance
Comme il imite la marche naturelle du corridor, c’est l’un des meilleurs exercices de renforcement de la hanche pour faire un réchauffement dynamique avant la course.
Comment faire? Fixez une extrémité de la bande élastique à un objet immeuble et transmet l’autre extrémité autour de votre cheville gauche. Retournez jusqu’à ce que vous ayez assez de résistance dans le groupe. Soutenez une main contre le mur pour maintenir la balance et changer votre poids sur la jambe droite. Soulevez la jambe gauche, créant un angle de 90 degrés avec la hanche et le genou. Tournez le pied gauche en avant, prolongeez le genou, puis dans le pied et faites-la glisser sur le sol jusqu’à ce que vous prolongiez votre jambe derrière vous. Ensuite, pliez le genou et tirez-le pour former un angle de 90 degrés. Complétez 3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
Cycle jambe inversée avec la bande de résistance
utiliser la même configuration que l’exercice précédent, mais en partant d’amener la jambe vers l’ arrière pour revenir à la position de départ avec une flexion du genou et en le tirant à un angle de 90 degrés. Fabriquez 3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
fer avec élévation de la hanche
Cette variation du fer se concentre sur les flexors ABS et HIP.
Comment faire? Il commence dans une position de table élevée et, en gardant le dos droit et le cou neutre, utilise les fléchisseurs centraux et hanches pour gravir les hanches au toit dans la position V inversée. Terminez 3 séries de 12 répétitions.
High GluteUS Bridge
Cet exercice renforce non seulement la hanche, également les fessiers, la zone abdominale et les ischio-jambiers.
Comment faire? Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et placez vos pieds sur un banc bas ou une boîte, séparés approximativement à la hauteur de la hanche. Avec les bras appuyés sur le sol, grimperez vos hanches pendant que vous soutenez vos talons. Faire 3 séries de 12 répétitions.
Monster Walk avec bande de résistance
Mettez la bande élastique à la hauteur des chevilles rend les fléchisseurs de la hanche, des fessiers et des ischio-jambiers.
Comment faire? Placez vos pieds autour de la bande de résistance plus ouverte que la largeur de la hanche, de sorte qu’il y ait une tension dans la bande. Abaissez le corps en demi-squat et commencez à marcher en diagonale en maintenant la résistance dans la bande. Allez à 10 à 20 grands marches en avant puis en arrière. Faire 3 séries.
poids mort avec une jambe
« Le poids mort avec une jambe unique combine la stabilité du noyau et de la hanche, la résistance de la partie supérieure du dos et de l’ équilibre », dit Gérard. Vos conseils pour tirer le meilleur parti de cet exercice: gardez votre dos à tout moment à tout moment.
Comment faire? Avec les pieds séparés sur les épaules et les genoux Semifext, laissent tout le poids sur la jambe droite et abaissez la poitrine jusqu’à ce que le torse et la jambe gauche soient parallèles au sol.Faites une pause, puis appuyez sur les fesses et appuyez sur votre hanche vers l’avant pendant votre retour à la position de départ. Terminez 3 séries de 12 répétitions à chaque jambe.
assis avec une jambe
En plus du renforcement des hanches, le squat avec une seule jambe renforce le noyau et les muscles de la jambe qui est maintenu debout.
Comment faire? Mettez votre dos à un banc bas ou à une boîte avec les pieds séparés sur les épaules. Laissez tout votre poids sur la jambe droite et augmentez votre pied gauche quelques centimètres du sol. Prenez vos hanches et pliez votre genou droit pendant que vous vous asseyez dans la boîte et revenez à la position initiale. Faites 3 séries de 12 répétitions à chaque jambe.