aruncați câteva lovituri rapide într-o pungă de box nu poate părea prea dificilă, dar dacă nu ați folosit niciodată Pungă grea în timpul unei formări de box, o provocare vă așteaptă. Majoritatea sandbagurilor cântăresc între 50 și 150 de lire sterline. Apoi, de fiecare dată când vă culcați pe sac, pumnul, piciorul sau genunchiul se găsesc cu o rezistență semnificativă. Impactul inițial (și ceva neașteptat) poate fi un pic discordant și nu va dura mult timp pentru a realiza că nu poate scăpa de ea prin aruncarea bătăilor moi. Trebuie să implicați întregul corp, inclusiv miezul, umerii și șoldurile, pentru a vă controla mișcările în mod eficient prin lovirea sacului.
Desigur, orice exercițiu care necesită acest tip de angajament total al corpului vă poate ajuta la caloriile cazanelor și să vă consolideze principalele grupuri musculare. Cu toate acestea, chiar mai mult decât atât, boxing împotriva unei pungi grele (sau a unei persoane reale) este una dintre singurele exerciții cardiovasculare care oferă un impact repetitiv asupra corpului superior și a construcției oaselor. Un studiu din 2008 publicat în fiziologia, nutriția și metabolismul aplicat, a constatat că boxerii aveau mai multe șanse de a avea o densitate minerală osoasă mai mare decât alte femei de vârstă similară și măsuri antropometrice. Boxing, aparent, face corpul bun.
Cu mai multe antrenamente în stil de boxing și centre de fitness de boutique, care apar să ofere clase accesibile pentru publicul larg, pungile de box devin o tendință de stare fizică bună. Dacă sunteți tentați să cumpărați o pungă pentru antrenament la domiciliu, sau dacă sala de sport are o geantă sau două puteți utiliza pe cont propriu, luați în considerare oferirea de această formare.
Reggie Camere, antrenor personal certificat de NASM și Boxing și Kickboxing Trainer Instruire în centrul de fitness LILLIGHT din Manhattan, a adunat acest interval de formare și a citat-o ca fiind unul dintre favoritele dvs. personale. Pentru a finaliza formarea, efectuați fiecare exercițiu în funcție de intervalele de timp sugerate. După finalizarea tuturor exercițiilor, odihniți-vă timp de un minut, apoi repetați seria pentru a doua oară pentru un total de 20 de minute. Poate că douăzeci de minute nu par prea mult, dar nu subestimează această provocare; Este practic garantată că poate fi transpirată.
Heat
Înainte de a vă imeria într-o pregătire de intensitate ridicată, cum ar fi boxing, este important să petreceți cel puțin cinci până la 10 minute să se încălzească. O încălzire activă și eficientă ar trebui să o ia prin exerciții care imită mișcările pe care le veți face în timpul instruirii principale. Faceți fiecare dintre următoarele mișcări timp de 30 de secunde, completând seria de trei până la patru ori.
- jogging în loc, 30 de secunde
- salturi, 30 secunde
- squats de aer, 30 secunde
- umbra boxing, 30 de secunde : Efectuarea luminelor luminoase în aer, alternând brațele în timp ce se blochează ușor de la un picior la altul ca un boxer
- tabel pentru câine cu susul în jos, 30 de secunde: Începeți la o poziție de masă sau îndoiți, apoi apăsați șolduri la tavan în timp ce se extind umerii și ajunge la călcâie la pământ pentru a ajunge la un câine cu susul în jos; Schimbați la o poziție de masă înaltă și continuați alternând între cele două.
JAB – Cross-Squat
Stand în fața sacului de box în a Postura de box. Picioarele lui trebuie să fie la o distanță de umeri și s-au strecurat cu un picior în fața celuilalt. Dacă te uiți în jos la picioarele tale, degetele din față trebuie să fie aliniate cu călcâiul piciorului din spate, iar degetele ambelor picioare ar trebui să indice un unghi de 45 de grade față de sacul de box.
Ridicați-vă mâinile, puneți-le ca și cum ați fi gata să loviți și amintiți-vă că unul dintre ei ar trebui să vă protejeze întotdeauna fața. Aruncați două lovituri în succesiune rapidă – primele lovituri cu brațul stâng, apoi traversează cu dreapta, înainte de a face o ghemuită. Imediat ridicați și continuați secvența de ghemuire a lui JAB în timpul celor 45 de secunde complete.
Când au fost terminate 45 de secunde, odihniți-vă timp de 15 secunde înainte de a continua imediat la următorul exercițiu.