șoldul este una dintre părțile fundamentale ale corpului pentru a alerga sau mai degrabă mușchi care înconjoară aceasta. Și este că prin suportul unipodal în timpul cursei, forțăm această articulare să se miște, astfel încât mușchii stabilizați (inclusiv flexors), joacă un rol protagonist în menținerea șoldului stabil. Cu toate acestea, dacă nu întăți, puteți ajunge la răniri, mai ales dacă stăm în birou toată ziua.
De fapt, Kelly Gerard , specialistul carierei de autocare, spune că va fi alergat sau exercițiu fără întindere după ce a fost așezat toată ziua în fața unui computer poate provoca dezechilibru muscular. „Când nu facem exerciții care ne întăresc mușchii stabilizanți, ne pregătim pentru o plasare de șold incorectă, care poate duce la sindromul benzii iliotibiale sau chiar la durerea genunchiului”, a socotit lumea lui Runner.
și deși nu ați avut încă nici un prejudiciu, șoldurile slabe pot, de asemenea, să vă împiedice pasul și să vă faceți să pierdeți cele mai rapide ori în cursă. Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți tehnica și eficiența și, în plus, evitați rănirea, acestea sunt exercițiile pe care trebuie să le includeți în antrenamentul dvs. încrucișat. Le puteți face oriunde și aveți nevoie doar de un prosop, o bancă scăzută și o bandă de rezistență sau elastice. După ce le-ați făcut, veți observa diferența în șold.
Ciclul piciorului cu bandă de rezistență
În timp ce imită marșul natural al coridorului, este unul dintre cele mai bune exerciții de consolidare a șoldului pentru a face o încălzire dinamică în fața cursei.
Cum să o faci? Fixați un capăt al benzii elastice la un obiect imobiliar și trece celălalt capăt în jurul gleznei stângi. Du-te înapoi până când ai suficientă rezistență în bandă. Susțineți o mână împotriva peretelui pentru a menține echilibrul și a schimba greutatea la piciorul drept. Ridicați piciorul stâng, creând un unghi de 90 de grade cu șoldul și genunchiul. Rotiți piciorul stâng înainte, întinzând genunchiul, apoi pe jos și trageți-l pe sol până când vă extindeți piciorul în spatele dvs. Apoi, îndoiți genunchiul și trageți-l pentru a forma un unghi de 90 de grade. Completați 3 serii de 20 de repetări pe fiecare picior.
Ciclul piciorului inversat cu bandă de rezistență
Utilizați aceeași configurație ca și exercițiul anterior, dar pornind de la aducerea piciorului înapoi pentru a reveni la poziția de pornire cu o îndoire a genunchiului și tragându-l la un unghi de 90 de grade. Faceți 3 serii de 20 de repetări pe fiecare picior.
Fierul cu altitudinea șoldului
Această variație a fierului se concentrează pe flexorurile ABS și HIP.
Cum să o faci? Începe într-o poziție de masă înaltă și, menținând spatele drept și gâtul neutru, utilizează flexorurile centrale și de șold pentru a urca șoldurile pe acoperișul în poziția V inversată. Completați 3 serii de 12 repetări.
Bridge cu gluteus mare
Acest exercițiu nu numai că întărește șoldul, și glutele, zona abdominală și hamstrings.
Cum să o faci? Stați pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe o bancă scăzută sau o cutie, separați aproximativ la înălțimea șoldului. Cu brațele înclinate pe podea, urcați șoldurile în timp ce vă sprijiniți tocurile. Faceți 3 serii de 12 repetări.
Monster Walk cu bandă de rezistență
Puneți banda elastică la înălțimea gleznelor face flexorurile șoldului, glutele și hamstrings.
Cum să o faci? Puneți-vă picioarele în jurul benzii de rezistență mai deschise decât lățimea șoldului, astfel încât să existe o tensiune în bandă. Coborâți corpul în jumătate de poziție și începeți să mergeți în diagonală prin menținerea rezistenței în bandă. Mergeți la 10 până la 20 de pași mari înainte și apoi înapoi. Faceți 3 serii.
greutate moartă cu un picior
„Greutatea moartă cu un singur picior combină stabilitatea miezului și șoldului, rezistența părții superioare a spatelui și a echilibrului”, spune Gerard. Sfatul dvs. pentru a profita la maximum de acest exercițiu: păstrați-vă spatele în orice moment.
Cum să faci? Cu picioarele separate peste umeri și genunchii semilext, lăsați toată greutatea pe piciorul drept și coborâți pieptul până când trunchiul și piciorul stâng sunt paralele cu solul.Faceți o pauză, apoi apăsați fesele și împingeți șoldul înainte în timp ce reveniți la poziția de pornire. Completați 3 serii de 12 repetări cu fiecare picior.
Sitting cu un picior
În plus față de întărirea șoldurilor, ghemuirea cu un singur picior întărește miezul și mușchii piciorului menținut în picioare.
Cum să o faci? Puneți-vă înapoi la o bancă mică sau la o cutie cu picioarele separate peste umeri. Lăsați toată greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de la sol. Luați șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul drept în timp ce stați în cutie și reveniți la poziția inițială. Faceți 3 serii de 12 repetări cu fiecare picior.