Introducere
Popularizat de Jason Blaha, Ice Cream Fitness este un program solid de rezistență pentru începători care încorporează mai multe lucrări de accesorii de hipertrofie decât programele similare (de exemplu, puterea de pornire sau ascensoare puternice), ajutând utilizatorul să devină mai puternic, dar, de asemenea, punerea unui accent mai mare pe adăugarea masei musculare.
3 antrenamente sunt finalizate săptămâna, antrenamentul alternativ și B după cum urmează în cicluri de 2 săptămâni:
- Săptămâna 1: Axbxa
- Formare A:
- Sitting 5 × 5
- Banking Press 5 × 5
- ROWING 5 × 5
- se micsorează cu bara 3 × 8
- bicep curl 3 × 8
- hiperextensions 2 × 10
- Formare A:
- Sitting 5 × 5
- Banking Press 5 × 5
- Dead Greutate 1 × 5
- Rowing 5 × 5
- Apăsați din B. ANCA cu aderență îngustă 3 × 8
- bicep curl 3 × 8
periodizare
ca toate programele pentru începători, nu are a Planul „competitiv”, care este bine. Adevărați începători nu au nevoie de un plan de „vârf” pentru concurență.
În ceea ce privește periodizarea, abordarea este progresia liniară, precum și alte rutine 5 × 5. Un sfat bun din partea lui Jason Blaha este utilizarea de discuri fracționate pentru înălțimile din partea superioară a corpului, adică discuri de 0,25 kg sau 0,5 kg.
Marea majoritate a novicilor sunt îngroșate prea devreme în progresia liniară pentru revoltele din partea superioară a corpului, deoarece acestea Dați salturi foarte mari în evoluțiile lor. De obicei, ca o regulă generală de bază, pentru fiecare creștere în greutate din sondajul de 2,5%, se va pierde în jurul unei repetări.
Jason Blaha recomandă încetarea repetițiilor maxime ( În mod ideal, ar fi să cunoașteți 1RM) pentru fiecare ridicare și să utilizați un calculator maxim de repetare pentru a determina greutățile inițiale cu care să porniți rutina.
Programare
dacă este un începător, în adăugarea forței de câștig sunteți interesați să nu lăsați a Aspect cheie, cum ar fi câștigul de masă musculară, această rutină este un început bun. Unele dintre criticile programelor, cum ar fi forța de pornire și tălpile 5 × 5, sunt că acestea nu includ suficientă muncă directă de arme și volum al vârfului corpului pentru hipertrofie optimă. Ei bine, asta nu este o problemă în programul Jason Blaha 5 × 5.
Cu toate acestea, dacă ceea ce căutați este un program inițial strict pentru a câștiga forță, programele menționate mai sus sunt probabil cea mai bună opțiune.
Manipularea oboselii
Ca începător, acest program de antrenament vă va testa capacitatea de a se recupera de la o instruire la alta. Fără o dietă de volum, nu cred că ritmul poate fi păstrat cu volumul de lucru pe care îl are fiecare antrenament.
Rutine cu un volum mai mic, cum ar fi 5 × 5 puternice, recomandă deja o dietă hipercalorică pentru manipularea oboselii Pentru o rutină, cum ar fi fitness de înghețată Jason Blaha care adaugă alte 4 exerciții și mai mult de 100 de repetări suplimentare de lucru, este chiar mai recomandat.
Concluzii
este un program bun pentru aceia Începătorii care, în plus față de câștigurile de forță, nu doresc să renunțe la apariția câștigului de masă musculară.
Cu toate acestea, dacă obiectivul principal este fie să câștige forța maximă maximă prin lăsarea de la o parte hipertrofia, fie obțineți o masă musculară maximă cât mai posibilă de câștigurile de rezistență, există mai multe rutine specifice în aceste zone și, prin urmare, superiorii.