intermitent intermitent și crosfit compatibil? de Juan Carlos Mancha
vom începe în mod diferit, pe de o parte, celor care fac agrement încrucișat, ca activitate fizică să fie în formă sau ca hobby, care vin la clasa zilnică vizată, sau la fel de mult timp suplimentar de muncă complementară pe săptămână; și, pe de altă parte, aceia care antrenează crosfit, care desfășoară un preparat competitiv sau nu, dar care nu este redus la clasa zilei.
Cine are nevoie de timp în acest lucru va ști că diferențele sunt substanțiale, Deși va depinde de pregătirea care se desfășoară și de clasa direcționată specifică, dar de obicei vorbim despre formarea a câteva ore, uneori mai multe sesiuni și cu un volum mai mare și intensitate de lucru decât clasa tipică a 1 oră cu un wod la sfârșit.
Ei bine, această diferențiere are un scop clar, deoarece vom vedea în întregul articol, va fi unul care poate beneficia de o strategie de post intermitentă și care nu. Am avansat deja, că, ca un sportiv de elită, are dificil de urmărit un palid, nici nu va fi optimul care urmează un protocol de postul.
După un deceniu dedicat instruirii pentru musculare, fitness sau așa cum vrem să-l numim, am știut că încrucișarea și în prezent antrenamentele mele vizează îmbunătățirea capacităților mele, mai mult decât estetica mea. Deși nu am pretenții competitive, se poate spune că pregătirea mea se concentrează asupra acestuia. Chiar și așa, trebuie spus că forma fizică sa îmbunătățit, flexibilitatea, rezistența, mobilitatea comună, forța și estetica nu sa înrăutățit deloc, crescând prin reducerea incidenței lezive. Și toate acestea, toate aceste „îmbunătățiri” subiective, fără a pierde estetica, printr-o strategie intermitentă de posturi. Mai mult de 5 ani urmărim rapida intermitentă, protocolul Languins și nu am avut niciodată probleme fizice sau sănătate, deși dacă da, Formare proastă din acest motiv pentru a merge prea gol dimineața. Cu fitness am avut rezultate bune și cu crossfit în momentul în care există încă îmbunătățiri.
Nu vom valorifica ceea ce este mai bun sau Mai rău, nu este mult mai puțin să intre în războiul absurd între fitness și crosfit, sunt sportive foarte asemănătoare, care pot fi completate la perfecțiune și acel pas, nu împărtășesc această demonizare și de a coborî reciprocitatea marea majoritate a practicanților ambelor sporturi.
Țineți minte că fiecare sport caută ceva diferit, chiar dacă nu se mișcă la fel de mult ca mulți cred.
Dacă este adevărat că crosfit-ul caută o mai mare măsură , și dacă vrem o bună performanță Marcați diferența și trebuie să vizați optimizarea aceluiași, în special importantă rolul carbohidraților ca o sursă de energie rapidă și ca o sursă de rezerve (glicogen), fără a uita fosfocreatină sau grăsimi.
Ce este un post intermitent?
Nu este un miracol sau o dietă tipică de modă, este pur și simplu o strategie nutrițională, nu are nimic magic și, desigur, nu vă spune ceea ce ar trebui să mănânci sau cum, nici când , numai că constă în a face o restricție a perioadei zilnice de hrănire, evitând mâncarea pentru câteva ore în mod specific și acoperirea tuturor nevoilor noastre nutriționale în așa-numita „fereastră de putere”.
Protocolul cel mai răspândit Poate, și persoana care urmează personal și am recomandat, este de 14-16 ore de post și 8-10 ore de mâncare. În orele de hrană am pune KCAL corespunzător, în mod evident un număr mai mic de mese.
există infinit de protocoale, unele mai complexe decât altele, cu ferestre și post mai mult sau mai puțin reduse (de la postare De la o zi întreagă, postul pe zile alternative etc.), la fel cum sunt strategii de post controlate pentru epuizarea glicogenului, foarte răspândită în sporturi de rezistență, căutare de supercompensiune, faimosul cardio de post pentru a pierde grăsimile etc. Este destul de spațios, dar ne vom concentra pe acest protocol, cel mai obișnuit în domeniul fitness și care devine, de asemenea, puțin câte puțin la crossfit, cunoscut sub numele de Languins, numit după unul din Creator, Martin Berkhan.
Cu această restricție automată în perioada de hrănire zilnică, căutăm să începem anumite mecanisme de adaptare, care implică o serie de beneficii ipotetice:
- reduce lipidele din sânge, scăderea trigliceridelor și a colesterolului LDL ; Reducerea tensiunii arteriale, a markerilor de inflamație celulară, a stresului oxidativ și a riscului de cancer
- creșterea schimbului și a reparației celulare, arderea grăsimilor, prin creșterea oxidării acizilor grași, a hormonului de creștere mai mare și a unei mai mari secreții de catecolamine (epinefrină și noreprinric) , creșterea ratei metabolice.
- Îmbunătățirea controlului apetitului, prin Grelina și peptida și, pe lângă funcția cardiovasculară, permite o mai mare eficacitate a tratamentelor de chimioterapie și crește neurogeneza și plasticitatea neuronală.
Trebuie remarcat faptul că aceste efecte au fost testate pe modele animale și că nu este ceva 100% testat la om. Chiar și așa, deși o duc afară și o recomand în cazuri concrete, nu mă consider un apărător sau un detarator și pot asigura câteva lucruri, bazate pe experiența personală și profesională, care, fără îndoială, nu este ceva incontestabil, dar Acesta poate servi ca exemplu:
- ajută la controlul apetitului, chiar fiind destul de anorexigen de la sine, oferă confort și poate ajuta sau promova pierderea în greutate și grăsime, în plus față de obținerea unei aderențe foarte bune. Analizele și toate tipurile de markeri sunt întotdeauna corecte.
este mai presus de toate pentru aceste efecte asupra arderii grăsimilor, astfel încât a fost inițial utilizat pe scară largă pentru îmbunătățirea compoziției corpului în fitness și Acesta este suficient succes în sportivii de agrement. Și dacă, într-adevăr a lucrat și funcționează, dar nu prin caracteristici speciale ale simptuitului fapt de postare, ci prin îmbunătățirea aderării în multe cazuri și promovarea reducerii aportului de energie zilnică. Cel puțin acest lucru este de 100% obiectiv, și orice altceva este ipoteze, deși este adevărat, există studii la om, dar nu consider că există beneficii dincolo de efectele pozitive subiective și individuale menționate mai sus, adăugate la flexibilitatea metabolică valoroasă , dar fără a avea o capacitate importantă de a face o diferență într-o planificare.
În orice caz și după cum vom vedea mai jos, cheia este în individualizarea orientării, știind în ce cazuri pot beneficia și când nu este interesant să o dați afară.
În cazul în care cineva are îndoieli sau dorește să extindă informațiile pe care le las acest articol despre post și a doua parte.
Ce avantaje pot Are rapid intermitent?
deoarece poate oferi în principal aderarea la plan. Dacă sunteți de la cei care vă costă micul dejun sau nu sunteți de făcut într-un mod sănătos, este posibil să puteți regândi o schimbare în hrănirea mai întâi ca bază și a doua în strategia efectuată. Faptul de a face mai puține mese, implică în mod normal o ușurință mai mare pentru a urma un plan de hrănire.
Este foarte important să știți cum să gestionăm foamea și să diferențieți ceea ce este de a avea stomacul gol, ceva normal și natural, a faptului de a avea foamete. În același mod ca învățarea de a diferenția foamea reală din foamea psihologică sau hedonică.
Învață să nu mănânci, să antrenezi acest aspect și să-l iau, pot fi într-adevăr un apetit inhibitor, fiind interesant în fazele de aport mai mic de energie .
În plus, să ne amintim că trăim într-un context obezogenic socio-cultural, unde suntem obișnuiți să trăim supraîncărcarea și, în general, cu un procent ridicat de alimente prelucrate, mici alimente reale. Deci, simplul fapt de auto-restricționare temporar, poate ajuta la a vedea lucrurile altfel.
În mod normal, atunci când faci mai puține mese, acestea sunt, de obicei, mai copioase sau mai dense în energie și acest lucru poate fi recunoscător. În plus față de faptul, nu având micul dejun sau dimineața, poate ajuta la eliminarea acestor alimente deishuse care, în general, conțin aceste primii aporturi ale zilei. Pe scurt, poate favoriza faptul că o mai mică energie este ingerată, fiind capabilă să piardă în greutate cu garanții.
important, de asemenea, ca și cum atât cercei tematici, cât și oameni care o duc afară, confirmă faptul că senzația de luciditate, acuitatea mentală și General Bunăstare, în perioada de post controlată. Destul de probabil rezultatul acelui „stres” sau a alertei dezvoltate genetic pentru lipsa de alimente în trecut.
la un nivel de sport, instruire pe un post de repaus, bine pentru a folosi substraturi de rezervă sau pentru a se potrivi metabolic, ea utilizează sporturi de înaltă rezistență, efectuând descărcări de descărcări; sau în sport și forță estetică, caută o pierdere mai mare de grăsimi în faze de definiție. Sau pur și simplu, cu scopul de a căuta o flexibilitate metabolică mai mare, fără a avea un scop de îmbunătățire a performanței sau Compoziția corpului, poate fi doar ceva confortabil.
și ce inconveniente?
Ei bine, în funcție de persoana, la fel ca avantajele. Bine ai micul dejun și cine nu, Doar ca să faci mai mult număr de mese sau mai puțin, și așa cu multe dintre ceea ce ne putem întreba în acest obicei.
oricine aduce o viață întreagă și nu poate pierde în greutate, același lucru trebuie să ia în considerare ce mic dejun și nu pentru Ce să nu mai faci asta. De multe ori uităm cel mai simplu, care este de obicei cel mai de bază și important.
Dacă dieta mea nu se bazează pe calitate, evident, nu pot lua în considerare suma, strategii mult mai puțin concrete sau calendarul aportului meu.
Trebuie să fii atent atunci, atunci Pentru că puteți trece prost dacă încercăm să facem o perioadă de repaus fiind foarte obișnuită să mănânci de mai multe ori înainte de prânz sau dacă avem o mulțime de activitate, dimineața devreme sau dacă există antrenamente intense în această perioadă; Mai mult, dacă este exercitată în acea perioadă și că este foarte puternică, este foarte puternică.
Aș recomanda în mod obișnuit mai întâi, să încerc să fascineze sporadic (nu mănâncă nimic de la cină până la următoarea masă de prânz) la Vedeți ce simte, pentru a ne antrena metabolismul. Și după mai multe teste, aruncându-se în mod continuu, dar nu se forțează niciodată să facă acest lucru dacă există senzații proaste sau dacă nu este îndeplinită cu cele de mai sus.
Ați putea vedea remarcabil comise performanța noastră dacă petreceți multe ore de la ultimul aport de energie și / sau dacă suntem în deficit energetic și cu cei pe care intenționăm să realizăm o sesiune intensă și cu mult volum de muncă în timpul postului … acum că, dacă suntem în excedentul energetic și mesele de mese sunt de obicei Strong, lucrurile schimbări și rezervări pot fi suficiente.
Dar, în egală măsură, postul sub judecata mea nu este optim pentru a câștiga greutate sau masa slabă, în linii generale și nu cred că presupune că presupune un avantaj de a urca Cleaner ca unii dintre apărătorii săi.
Prin urmare, în funcție de persoana și de condițiile lor, așa cum am subliniat deja, ar putea duce la o hipoglicemie severă sau o scădere a tensiunii … ceea ce știm de obicei „pijara”. Dar totul depinde de persoana, Adaptarea sa hormonală și metabolică la post, dieta zilnică, ultima masă a zilei înainte, caracteristicile de antrenament etc.
Pentru aceasta, insist, trebuie să fie ceva personal studiat și să evalueze posibilele beneficii cu Situația individuală, pentru a determina dacă poate fi viabilă și, dacă chiar nu este optimul, acesta poate fi eficient, care nu este neapărat la fel de eficient.
și apoi, este compatibil cu crosfit-ul
da și nu. Depinde de cine și cu ce scop. Este imposibil să dați un răspuns generic.
Dacă ne antrenăm după amiază, de regulă, se poate realiza cu garanții totale, atâta timp cât nu suntem urmăriți la micul dejun.
Dacă ne adaptăm bine, puteți face sesiuni moi (forță, aerobic) fără nici o problemă dimineața și chiar dezvoltă toate instruirea.
pe de altă parte, dacă există o pregătire foarte intensă în Dimineața sau durabilă, poate fi contraproductivă. Fie un preparat competitiv, fie o sesiune dublă pur și simplu. Scopul poate fi, dar după cum spun, nu este cel mai optim și mai puțin dacă cazul este un deficit energetic.
În mod ideal, în orice caz, optim, se va face pentru o intensitate mai mare cu rezervele Dacă nu umpleți, cel puțin 100% gol.
Totul va depinde de persoana, de mediul său hormonal și metabolic, de nevoile nutriționale și mai presus de toate energia zilnică, dar și de capacitatea de adaptare și formarea zilnică. În fitness, în cazul în care există o redresare mai mare, postul intermitent este mai viabil decât în crosfit, în cazul în care prima dată când am spus performanța, și nu toată lumea va da bine în condiții nefavorabile, deși există o minoritate care ar putea vedea rezultate bune fără a avea rezultate bune Senzările rele și chiar promovează îmbunătățirea compoziției corpului, sunt de obicei oameni cu flexibilitate metabolică foarte bună.
pe scurt, dacă este instruit cu o bază de agrement, caută îmbunătățirea Renibusului, dar subliniază în compoziția corporală, iar cea mai mare intensitate sau activitate se face în după-amiaza, după ce a mâncat, nu văd Problema, iar beneficiile pot fi remarcabile, cu condiția ca aceasta să fie însoțită de o hrănire evident sănătoasă ca bază.
Dacă există un scop competitiv, dacă există mai multe sesiuni zilnice, oricare dintre ele sau principalele Unul în timpul perioadei de post, nu cred că este optim. Dar, după cum spun, este foarte personal, există oameni cu abilitatea nulă de a se adapta și puțin flexibilitate metabolică, deci până când faceți o anumită forță sau o carieră moale presupune o Olplial, în timp ce altele pot tolera rezistența metabolică și sesiunile de condiționare urmate timp de câteva ore fără nici o problemă.
este necesar să fie suplimentat?
strict nu, dar întotdeauna este instruit dimineața și mai ales dacă este o sesiune foarte intensă, de multe Volumul și / sau durata, acesta este unul dintre cazurile în care se va avea în vedere utilizarea BCAAS pre-interstworthy. Chiar și un număr minim de carbohidrați simpli care efectuează clătiri de gură (frecare).
Există o mulțime de controverse și multe modalități de a face lucruri.Există aceia care consideră că 20-40 kcal vă scoate din post, astfel încât ei nu susțin includerea BCAA-ului peri-formare și există în vedere că secreția simplă a insulinei vă scoate din post. Există, de asemenea, un termen mediu, unde se consideră că este nevoie de ceva mai mult decât să ieșiți din post, inhibând presupusele beneficii postului.
dificil de a fi de acord atunci când este pe scară largă de a fi considerat că simplul fapt de gândire despre gândirea despre hrană poate face o insulină segregată sau alimente alimentare (băuturi acaloriice, îndulcitori sau arome dulci sau un simplu gumă de mestecat sau bomboane fără zahăr …).
De preferință, încercați-vă, Dar, dacă, desigur, norma se va antrena întotdeauna dimineața și cu o anumită intensitate, ar opta pentru o altă strategie.
Concluzie
Întrebarea la sfârșitul, ca întotdeauna, este în prioritate o dietă sănătoasă, la minimizarea alimentelor prelucrate și maximizează alimentele reale, acoperind nevoile bazate pe obiectivul nutrițional și sportiv, precum și acoperind în mod evident nevoile de macro și micronutrienți, însoțitoare cu o hidratare corectă.
Dacă îndeplinim aceste precontări, putem evalua aderarea la a Strategia ca fiind intermitentă, dar dacă există ceva din acest lucru care nu reușește, nu putem pretinde că o rezolvăm cu o strategie nutrițională concretă.
Prin urmare, putem spune că postul intermitent dacă este compatibil cu crosfit-ul , dar nu la fel de standard, deoarece este un sport energetic extrem de exigent, unde gol poate fi un mic contract de performanță.
Atunci când decideți dacă este sau nu o opțiune viabilă, programul nostru de formare va trebui evaluat , Nu. Este o activitate fizică zilnică în afara casetei, precum și mâncarea în general, stres, odihnă … și nu uitați că, deși poate duce la multe cazuri foarte eficiente, nu va face diferența și nu trebuie să fie neapărat cea mai optimă. Nu este ceva magic, dar dacă puteți presupune un ajutor, în special în fazele pierderii de grăsime.
Pentru a termina, este necesar ca punctul intermediar pe care încercăm să-l implicăm, să promovăm sanitatea și sensibilul atunci când decideți Ce fel de mâncare și ce strategii să le îndeplinească, că, în orice caz, va fi ceva foarte individual și imposibil de generalizat.
Nu aș recomanda-o pe cineva în totalitate începător în domeniul nutriției sau al crossfit În special, cineva fără sfaturi sau fără cunoștințe minime pentru a ști cum și când să o aplice, nici, desigur, la un atlet de elită sau cineva care pentru condițiile personale, de muncă sau sportive, nu poate să adere, pentru că Al Final Ce face diferența Două lucruri foarte simple, pe de o parte, aderarea la plan și pentru o altă calitate a planului, sau cu alte cuvinte, că dieta noastră se bazează pe alimente de calitate și posibilitatea noastră de a efectua Atele Alimal ENTAȚIA este ridicată și cu cea mai mare probabilitate de succes, pentru că suntem confortabili, atrăgătoare, ne place, etc.
Aș vrea să fie la fel de simplă ca aceasta să fie o soluție definitivă, dar nimic mai departe Realitatea, poate fi un instrument interesant în anumite cazuri, dar nimic mai mult.