div id =” 2d293A6369 „
Următorul plan de antrenament este proiectat astfel încât să puteți rula de 21 de kilometri pentru prima dată.
Dacă ați executat deja 5k și 10k, de ce nu încercați acum 21k? Acest plan de formare vă va ajuta să terminați o jumătate de maraton pentru prima dată. Deoarece este prima dată când vă confruntați cu această distanță, nu vă vom cere să o efectuați în orice moment specific, obiectivul este doar de a termina maratonul mediu.
luarea în considerare a planurilor de instruire:
Înainte de a începe acest plan de antrenament sau oricare altul, trebuie să vă asigurați că aveți sănătate și capacitate fizică de a alerga, dacă aveți îndoieli, consultați medicul înainte de a începe să se antreneze.
Nu accelerați. Dacă vă grăbiți, este mai probabil să fiți răniți și apoi vă veți demotiva. Fiți răbdători și mergeți încet, dar în siguranță. Scopul este de a încheia o cursă de 21 de kilometri.
divid id = „D2ADD67541”> training încrucișat: în aceste zile puteți completa antrenamentul dvs. făcând activități care nu rulează sau mersul pe jos. Ciclismul, înotul, Pilates / Yoga, Stretching, Eliptic sau Spinning pot fi câteva exemple de training încrucișat. Planul de 12 săptămâni pentru a rula un maraton mediu pentru începători.
Săptămâna 1
Luni: 25 min de la trainingul încrucișat.
Marți: 3 kilometri (3 minute alergați și 1 minut de mers pe jos până la 3K).
Miercuri: 25 min de training încrucișat.
Joi: 3 kilometri (3 minute alergați și 1 minut de mers pe jos până la 3K). Vineri: Rest. Sâmbătă: 5 kilometri (3 minute de mers și 1 min pe jos până la 5k). Duminică: Rest.
Total: 11 kilometri.
Săptămâna 2
Luni: 25 min de training încrucișat.
Marți: 3 kilometri (3 minute alergați și 1 minut de mers pe jos până la 3K).
Miercuri: 25 min de training încrucișat.
Joi: 3 kilometri (3 minute alergați și 1 minut de mers pe jos până la 3K). Vineri: Rest. Sâmbătă: 6 kilometri (3 minute de mers și 1 min pe jos până la 6k). Duminică: Rest.
Total: 12 kilometri.
Săptămâna 3
Luni: 25 min de training încrucișat.
Marți: 3 kilometri (3 min de alergare și 1 minut de mers pe jos până la 3k).
Miercuri: 25 min de training încrucișat.
Joi: 3 kilometri (3 minute de mers și 1 minut până la completarea 3k). : Rest.
Sâmbătă: 8 kilometri (3 minute de mers și 1 minut la 8k).
Duminică: Rest. Total: 14 kilometri.
Săptămâna 4
Luni: 25 min de training încrucișat.
Marți: 3 kilometri (5 minute de mers și 1 minut până la finalizarea 3k).
Miercuri: 25 min de training încrucișat
Joi: 5 kilometri (5 min de alergare și 1 minut la 5k).
Vineri: Rest.
Sâmbătă: 5 kilometri (5 min de mers pe jos până la 5k).
Duminică: Restul .
Total: 13 kilometri.
Săptămâna 5
Luni: 35 min de training încrucișat.
Marți: 3 kilometri (5 minute de mers și 1 minut până la 3K).
Miercuri: 35 min de training Cross.
Joi: 5 kilometri (5 min de mers și 1 minut până la 5k).
Friday: Rest.
Sâmbătă: 10 kilometri (5 minute de mers și 1 minut de mers pe jos până la 10k).
Duminică: Rest. Total: 18 kilometri.
Săptămâna 6
Luni: 35 min de training încrucișat.
Marți: 3 kilometri (5 minute de mers și 1 minut până la finalizarea 3k).
Miercuri: 35 min de training încrucișat.
Joi: 5 kilometri (5 minute de mers și 1 minut de mers pe jos până la 5k).
Friday: Rest.
Sâmbătă: 11 kilometri (5 min de funcționare și 1 min Mergând la 11k).
Duminică: Rest.
Total: 19 kilometri.
Săptămâna 7
Luni: 35 min de training încrucișat.
Marți: 5 kilometri (7 minute de mers și 1 minut până la 5k).
miercuri: 35 de minute de training încrucișat.
Joi: Rulați 5 kilometri. Vineri: odihnă.
Sâmbătă: 12 kilometri (7 minute de mers și 1 minut până la finalizarea 12k).
Duminică: Rest. Total: 22 kilometri.
Săptămâna 8
Luni: 40 min de la trainingul încrucișat, marți: 5 kilometri ( 7 minute alergând și 1 minut de mers pe jos până la 5k).
Miercuri: 40 min de training încrucișat.
Joi: 5 kilometri (7 minute de mers și 1 minut până la finalizarea 5k).
sâmbătă: 6 kilometri (7 min de alergare și 1 minut de mers pe jos până la 6k).
Duminică: odihnă. Total: 16 kilometri.
Săptămâna 9
IV ID = „D2ADD67541” Luni: 40 min de la încrucișată. Marți: 5 kilometri (7 minute de mers și 1 minut până la finalizare 5k).
Miercuri: 40 min de training încrucișat.
Sâmbătă: 14 kilometri ( 7 minute de mers și 1 min pe jos până la 14k).
Duminica: Rest.
Total: 25 kilometri.
Săptămâna 10
Luni: 45 min de training încrucișat.
Marți: 5 kilometri (7 min de mers și 1 minut de mers pe jos până la 5k).
Miercuri: 45 min de training încrucișat, joi: 6 kilometri ( 7 minute de mers și 1 minut de mers pe jos până la 6k). Vineri: Rest.
Sâmbătă: 16 kilometri (7 minute de mers și 1 minut până la finalizarea 16k). Total: 27 kilometri.
Săptămâna 11
D2ADD67541 „> Luni: 35 min de la încrucișare.
Marți: 5 kilomete Ros (7 min de alergare și 1 minut mergând la 5k).
Miercuri: 35 min de training încrucișat.
Joi: 5 kilometri (7 minute de mers și 1 minut până la finalizarea 5k).
Vineri: Odihnă.
luni: 25 min de la încrucișare.
Marți: 5 kilometri (7 min de mers și 1 minut până la finalizarea 5k).
Miercuri: 25 min de training încrucișat .