antrenament fizic în interiorul și în afara apei și rutina de înot pentru începători și înotători pentru cel mai scurt timp.
Nu toată lumea data viitoare să rămână potrivi. Prin urmare, nu toată lumea poate înota și, de asemenea, face un antrenament specific din apă. Majoritatea oamenilor nu dedică sportului mai mult de câteva ore pe săptămână și trebuie să aleagă între piscină și sală de gimnastică.
Dacă te uiți în acel grup, acest articol este pentru tine. De astăzi vă vom trimite sesiuni de formare regulate dedicate înotătorilor care merg cu doar oameni care doresc să înoate și să practice capacitatea de a rămâne în formă bună. Sesiunile includ exerciții de fitness în interiorul și în afara apei și, de asemenea, exerciții de înot, fie ca parte a rutinei, fie ca odihnă între exerciții. Pentru exerciții din apă, vă recomandăm să utilizați un covor.
rutina de astăzi începe cu o încălzire din apă pentru a porni brațele și picioarele. A doua parte se concentrează asupra mușchilor abdominali cu patru exerciții statice care formează un circuit.
A treia parte (seria principală) cuprinde un alt circuit de patru exerciții, fiecare dintre ele cu zece repetări, dedicate mai presus de toate în piept și Picioarele.
Ultima parte se face în apă: începe cu o înot moale pentru a lucra picioarele, urmată de o secțiune mai intensă pentru a crește rata respiratorie. După noi picioare, schimbările de ritm și exercițiile de arme pentru a termina.
ca de obicei, sesiunea se încheie cu 10 minute de întindere.
Acesta este tabelul:
Încălzire din bazin x2
rotație a brațului: 20 înainte, brațul drept – 20 înainte, brațul stâng – 20 înapoi, brațul drept – 20 înapoi, brațul stânga – 10 înainte, ambele brațe – 10 înapoi, ambele spate, ambele Arms
Rolling: 10 înainte, piciorul drept – 10 înainte, piciorul stâng – 10 la o parte, piciorul drept – 10 deoparte, piciorul stâng
abdominale (circuit) x3
20 „Exercițiu , 5 „odihnă între exerciții, 1 ‘odihnă la sfârșitul fiecărei serii
- placă frontală
- placă laterală, dreapta
- placă frontală
- placă laterală, stânga
seria principală (circuit) x3
fără odihnă între exerciții, 1 ‘odihnă la sfârșitul fiecărei serii
- 10 f LEXII
- 10 squats
- 10 push-up *
- 10 pași înainte (5x pe picior)
* Dacă Nu aveți forțe pentru o mai mare push-up, apoy pe genunchi în loc de picioare
h2o
- 400m soft
- 200m picioare cu masă
- 4x100m Stilul aerobic gratuit (ritm constant) cu 10 „de recuperare
- 100m de picioare fără masă
- 4x100m (25m rapid, în orice stil + 75m moale) cu 20 „Recuperare
- 300m de arme cu pullbuoy
slăbirea / răcirea activă
10 ‘întindere
