Începeți 40 de ani poate prezenta dificultăți deosebite.
Dacă mergeți să începeți să rulați 40 de ani , ar trebui să știți că deja de la 30 de ani, organismul începe să piardă 1% din masele musculare pe an. Deși activitatea fizică poate ajuta la încetinirea procesului de pierdere a mușchilor, nu se poate opri complet. Cu toate acestea, activitatea fizică poate face o diferență la vârsta de 70 de ani, între a putea continua să concureze sau să nu se poată ridica de pe scaun.
cu vârsta, vine și pierderea colagenului în articulații , tendoanele și ligamentele, care le pot face mai puțin flexibile și mai susceptibile de a se rupe. Discurile lui vertebrale slăbesc, metabolismul său încetinește și oasele sale sunt mai susceptibile de a se rupe. Cu alte cuvinte, corpul tău îmbătrânește.
Dacă intenționați să începeți 40 de ani în acest moment, trebuie să luați în considerare mai multe probleme pentru a evita deteriorarea corpului. Dacă este mai greu decât se aștepta, poate însemna că începeți prea repede un program.
Începeți să rulați 40 de ani de la o femeie. Dificultăți adăugate
Femeile se confruntă cu dificultăți adăugate la mai mult de 40 de ani.
Majoritatea femeilor au perioade regulate de până la 45, când menopauza începe să schimbe echilibrul hormonal, dezvoltarea musculară și starea de spirit. Motivația scăzută, tristețea, depresia și anxietatea pot face dificilă perseverența și progresul. Cu toate acestea, activitatea fizică poate avea un impact profund asupra acestor simptome de menopauză și, de multe ori, se recomandă să contribuie la depășirea acestei perioade.
că da, este posibil ca, cu exercitarea o varietate de durere care poate exacerbate condiții repetitive legate de stres, cum ar fi fasciita plantară, durerea lombară și cotul de tenis.
carantină poate fi, de asemenea, un moment stresant în viață, ceea ce reprezintă întrebări despre opțiunile anterioare ale stilului de viață, iar opțiunile viitoare pot fi reduse . Faceți jonglarea cu responsabilitățile persoanelor în vârstă, creșterea copiilor și cariera profesională în sine vă pot afecta, indiferent de programul de exerciții pe care îl alegeți.
tren cu capul
Respectați un rezonabil Programul de carieră vă poate ajuta să reduceți efectele îmbătrânirii dacă abordați progresiv procesul. Dacă doriți să știți dacă mergeți prea repede sau aveți o cameră de îmbunătățire, utilizați „testul de conversație” pentru a vă evalua efortul.
„testul de conversație” înseamnă că ar trebui să puteți menține O conversație confortabilă fără a renunța la încurajare, practicând activitatea dvs. fizică. Dacă reușești doar să spui un cuvânt sau două la un moment dat, înseamnă că fugi prea repede. Deci, trebuie să reduceți viteza la un ritm confortabil. Pe măsură ce continuați pregătirea, abilitatea dvs. de a vorbi, în timp ce accelerați ritmul, se va îmbunătăți. Acesta este un test pe care îl puteți practica în timp ce mergeți rapid sau excursii. Dacă nu alergi la maxim, „testul de conversație” vă va ajuta să evaluați efortul pe care îl jucați.
Amintiți-vă că scopul dvs. este de a progresa în formare și că „care vă ia timpul”. Obiectivul este de a exercita o presiune moderată în articulații, inima și plămâni, pentru a le ajuta să progreseze, fără a exercita prea multă stres, care ar putea fi cauza pentru răniri.
Vârsta reduce, de asemenea, rezistența picioarelor picioarelor , capacitate aerobică și lungimea pasajului. Când începeți încet și fiți consecvenți, veți depăși aceste dificultăți și veți ajuta corpul să se adapteze în timp. Multe studii au arătat că alergarea nu provoacă osteoartrită. Cu toate acestea, dacă utilizați o biomecanică defectă sau ați dezvoltat deja o boală degenerativă a cartilajului, poate fi convenabil să rămână la plimbarea energetică și să abandonați ideea de funcționare.
H4> Ce ar trebui să luați în considerare înainte Începând să ruleze?
- căldură și întinde
Ca și în cazul oricărui alt sport, este important să se încălzească înainte de a începe și să încorporeze timpul de recuperare și întinderea după Exercitiul. Muschii flexibili vă vor permite să rulați cu o biomecanică bună și să reduceți riscul de rănire. Verificați ghidul pentru încălzirea și întinderea
- urmăriți-vă modul de rulare
Puteți crede că mersul pe jos și de funcționare este natural este natural. La urma urmei, mergi și fugi de când ai avut doi ani sau chiar mai mult. Dar, de-a lungul anilor, este probabil că ați dezvoltat niște obiceiuri proaste. Verificați tehnica de carieră.
- Nu cumpărați gadget-uri de suprafață.
În timp ce trackerele de activitate sofisticate sunt distractive, dacă nu puteți cumpăra unul, puteți face fără ea. Stabilirea priorităților pentru cheltuielile dvs. În loc de un ceas scump care înregistrează activitatea dvs., luați în considerare cumpărarea unui cuplu de pantofi care vă asigură o amprentă bună, un suport sportiv pentru femei și un ceas de sport mai ieftin sau chiar renunță la tracker.
- Feriți-vă de traseul de antrenament.
Fii atent cu traficul și variază calea dvs. din când în când, pentru a nu cădea în monotonie. Datorită traficului, este important să rămâneți pe partea stângă a drumului, dar acest lucru vă pune piciorul stâng sub faptul că piciorul dvs. drept pe fiecare pas, deoarece drumurile sunt înclinate pentru a permite fluxul de apă de ploaie, care crește riscul de rănire. Dacă nu puteți rula pe drumuri sau parcuri, căutați zone în care există prea multe trafice, astfel încât să puteți rula în mijlocul drumului sau pe trotuar.
- păstrați-vă obiectivul în dvs. Gânduri.
Nu vă comparați cu alți alergători. Nu este productiv, pentru că va fi întotdeauna mai bine decât tine. Este firesc ca entuziasmul dvs. pentru un nou sport să scadă, așa că țineți cont de de ce ați început și cum vă simțiți când se termină antrenamentul: vă va ține motivat. Verificați obiectivele tuturor alergătorului.
antrenament inițial pentru a rula 30 de minute în 8 săptămâni.
Orice start este mai simplu prin marcarea orientărilor inițiale care ne permit să ajungem la un anumit punct. Acesta este un program simplu și progresiv care începe cu mersul pe jos și se termină cu o cursă de 4 km în 30 de minute. Este un program perfect pentru a începe să rulați 40 de ani. Nu uitați să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate, nu sunteți folosit pentru a practica sporturi sau aveți supraponderal mai mult de 10 kg.
Acesta este un exemplu de instruire care a fost publicată în lumea Runner, pe care le puteți lua în considerare. După ce ați terminat, puteți reactiva ultimele 4 săptămâni sau puteți ajunge la un nivel mai înalt dacă începeți să vedeți potriviți. Vizitați secțiunea de antrenament.
Săptămâna 1
- Luni: Run 1 minut, Mergeți la 2 minute. Repetați de 10 ori
- Marți: Mergeți la 30 de minute
- Miercuri: Run 1 minut, Mergeți la 2 minute. Repetați de 10 ori
- Joi: Mergeți la 30 de minute
- Vineri: Run 1 minut, Mergeți la 2 minute. Repetați de 10 ori
- Sâmbătă: Mergeți la 30 de minute
- Duminică: Restul
- Luni: Rulați 2 minute, umblați 1 minut. Repetați de 10 ori
- marți: plimbare 30 de minute
- miercuri: alerga 3 minute, plimbare 1 minut. Repetați de 7 ori. Se termină cu 2 minute de rasă.
- Joi: mers pe jos 30 de minute
- Vineri: alerga 4 minute, plimbare 1 minut. Repetați de 6 ori
- Sâmbătă: Rulați 4 minute, umblați 1 minut. Repetați de 6 ori
- Duminică: Restul
- Marți: Mergeți la 30 de minute
- Miercuri: DCorrer 5 minute, plimbări 1 minut. Repetați de 5 ori
- Joi: mers pe jos 30 de minute
- Vineri: Run 5 minute, plimbări 1 minut. Repetați de 5 ori
- Sâmbătă: Rulați 6 minute, umblați 1 minut. Repetați de 4 ori. Se termină cu 2 minute de rasă.
- Duminică: Restul
Săptămâna 3
Luni: Rulați 5 minute, plimbați 1 minut. Repetați de 5 ori
Săptămâna 4
Săptămâna 5
Luni: Rulați 12 minute, umblați 1 minut . Repetați de 2 ori. Sfârșitul 4 minute de rasă.
Săptămâna 6
Săptămâna 7
- Luni: Rulați 20 de minute, umblați 1 minut, executați 9 minute.
- marți: plimbare 30 de minute
- miercuri: rulați 22 de minute, plimbare 1 minut, alerga 7 minute
- joi: plimbare 30 de minute
- Vineri: alergând 24 de minute, mergeți la 1 minut, alerga 5 minute.
- Sambata 26 minute, plimbare 1 minut, alerga 3 minute
- Duminică: odihnă
Săptămâna 8
- Luni: Rulați 27 de minute, plimbați 1 minut, Rulați 2 minute
- Marți: Rulați 20 de minute, plimbați 1 minut, Run 9 Minute.
- Miercuri: plimbare 30 de minute
- joi: Rulați 28 de minute, plimbare 1 minut, rulați 1 minut
- Vineri: Run 29 minute
- Sâmbătă: Rulați 30 de minute
- Duminică: Restul
Acum că aveți deja sfaturile pentru a începe să rulați 40 de ani, să vă distrați și să distribuiți aceste informații.
Vizita:
- Înainte de a începe antrenamentul. Ce ar trebui să știu?
- Testul de rulare, Pronor sau furnizor?
- Diferite Tipuri de formare Pentru alergători
- alergător, hidrat corect pentru runner
- utilitare pentru alergători