De ce ceea ce mâncăm este cheia în timpul menopauzei
Păstrați o variată și echilibrată Dieta este întotdeauna importantă, dar în timpul perimenopauzei și menopauza este decisivă să se simtă bine și să aibă o calitate mai bună a vieții. Până la punctul de a ne hrăni face aceste simptome mai mult sau mai puțin acute.
Pentru a simți rezervoarele noastre înalte de energie, este la fel de important tipul și Calitatea alimentelor pe care le consumăm, ca distribuția calorică pe care o facem în timpul zilei. Este foarte recomandat ca micul dejun să contribuie la 25% din calorii zilnice și nutrienți și că restul este împărțit între 2 sau 3 fotografii, lăsând spații de 3-4 ore fără a tăia între alimente și alimente pentru o bună gestionare a glucozei în sânge,
Ați auzit despre postul intermitent?
Potrivit unui element publicat de Facultatea de Medicină Harvard, postul intermitent poate fi o bună practică pentru a încorpora atunci când trecem dezechilibrele hormonale ale menopauzei. Ei bine, le ajută la controlul greutății. Permite corpului nostru să proceseze mai bine carbohidrații pe care îi consumăm pentru a nu forța în mod constant pancreasul pentru a produce insulină pentru a neutraliza excesul de glucoză din sânge în sânge.
DIV ID = „C4C0C00FA3”> Deși există multe Modalități de a efectua un rapid intermitent, cel mai obișnuit și mai suportabil este de a lăsa aproximativ 14-16 ore între cină și micul dejun. Așadar, nu mai acționăm pe fagocitele care sunt îmbrăcămintea corpului nostru și ne îmbunătățim sistemul imunitar. DIV ID = „C4C0C00FA3” Îmi place să văd și să trăiesc stadiul menopauzei ca o călătorie. O excursie pentru a explora noi scenarii și potențiale. Desigur, ca pasageri din această călătorie trebuie să deschidem mintea și să ne adaptăm la noi realități. Cu câteva reajustări, vom călători mai confortabil.
Care sunt tovarășii noștri de călătorie
grăsimi sănătoase
grăsimi ca acizi grași omega-3 reduc frecvența luminii fierbinți și intensitatea transpirației de noapte. Reducerea trigliceridelor și a consumului scade colesterolul LDL („rău”) și crește HDL („bun”).
divid id = „C4C0C00FA3”> Găsiți Omega-3 în pește sau tați albastru (sardine, Macheries, hering, heringie, somon etc.), de asemenea în nuci și în unele semințe ca Chia, lenjerie de susan, semințe de dovleac și cânepă. divid id = „C4C0C00FA3”>
proteina de calitate
În această etapă a vieții este necesar să creștem consumul de proteine, astfel încât să nu pierdem masa musculara. Recomandarea nutrițională a consumului zilnic este de la 1 la 1,2 grame de proteină de valoare biologică ridicată pe kg de greutate corporală. Ouă, pește, leguminoase, produse lactate (cel mai bine fermentat) și carne în mod moderat. De origine ecologică cât mai mult posibil pentru a evita pesticidele care sunt disruptori hormonali.
DIV ID = „C4C0C00FA3”> c4c0c00fa3 „> alimente bogate în Phytoestrogeni
Phytoestrogenii sunt molecule care au un efect estrogen în corpul nostru compensând parțial pierderea de estrogen. Deși nu sunt aceleași, ei lucrează ca estrogen slab. Printre alimentele care conțin fir de fitoestroges, găsim soia fermentată (miso, tempeh, tamari, natto), năut, alfalfa germinează, rădăcina lui Kudzu, arahide, semințe de in, orz, struguri, boabe, prune și ceai verde și negru. În acest fel este, de asemenea, mai digestivă și beneficiază de microbiota noastră.
fructe proaspete și legume și Sezonier
Legumele și fructele sunt mari surse de vitamine și minerale, fibre și antioxidanți, protectoare mari a celulelor noastre în fața îmbătrânirii. De aceea, studiile de nutriție recomandă o hrănire bazată pe minimum 50% asupra plantelor. Diferite studii, au arătat că consumarea mai multor legume, fructe, fibre și soia fermentată reduce luminile fierbinți și îmbunătățește sănătatea și calitatea vieții în timpul menopauzei.
DIV ID = „C4C0C00FA3”>
Cereale integrale
O dietă mare în cereale integrale este legată de un risc mai scăzut de boli care depășesc vârsta. Acest lucru se datorează faptului că cerealele cuprinzătoare față de rafinate sunt bogate în fibre și vitamine din grupa B, cum ar fi tiamina, niacina, riboflavina și acidul pantotenic.Cerealele rafinate măresc nivelurile noastre de zahăr din sânge. Așa că schimbați-le cu cereale întregi, cum ar fi orez brun, pâine integrală, ovăz, quinoa, hrișcă, kamut sau secară.
alimente bogate în calciu
scăderea estrogenului determină o reducere a masei osoase. Înainte de cei 50 de ani, este recomandabil să luați 1000 mg de calciu pe zi și aproximativ 1.500 mg / zi în următorii ani. Dairy nu sunt singura alternativă mai ales când de-a lungul anilor am dezvoltat intoleranță la ei. Calciul se găsește și în leguminoase, susan, broccoli, frunze verzi, nuci, hamsii … astfel încât absorbția de calciu este ridicată, este necesară vitamina D, care poate fi sintetizată cu suplimente alimentare și plajă. Practica exercițiului fizic ne ajută să rezolvăm calciul în oase.
divid id = „C4C0C00FA3”
Fii bine hidratat
Menținerea unei hidratări bune în această etapă este mai importantă decât oricând. În plus față de beneficiile sale de sănătate, ameliorează clipei calde și ajută la compensarea pielii și a membranelor mucoase. Un minim de 2 litri de apă pe zi sub formă de apă minerală, perfuzii non-zahar sau calditos ne va ajuta să luptăm împotriva stresului, să reducem durerea de cap și să avem un bun tranzit intestinal. Inclusiv unii gardian caldito (elaborat cu oase), ne aduce și proteine, în special colagenul și glutamina care se ocupă de țesuturile noastre și protejează pereții intestinali ai permeabilității intestinale.
Care sunt tovarășii de călătorie rău
Uneori ne concentrăm doar pe ceea ce este nou pe care trebuie să-l introducem în dieta noastră, dar adevărul este că, în cazul menopauzei, este la fel de important ceea ce trebuie să evităm să reducem simptomele ca bufeuri la cald, creșterea în greutate și lipsa podelei pelvine. În hrănirea acestei etape a vieții, mai puțin este mai mult. Deci, indicați la lista de însoțitori de călătorie proastă:
zaharuri și carbohidrați rafinate și prelucrate
iv id = „371E278DA9” niveluri ridicate de zahăr din sânge sunt legați de o incidență mai mare a luminii fierbinți și, după cum știm deja, alimentele procesate (cu zaharurile lor adăugate) măresc rapid zahărul din sânge. Prin urmare, limitarea aportului de zaharuri și alimente prelucrate ajută la menținerea bufeurilor fierbinți în timpul menopauzei la Bay.
alcool și cafeină
iv id = „371E278DA9” Studiile au arătat că cofeina și alcoolul accentuează incidența luminii fierbinți. În plus, aceste substanțe sunt cunoscute pentru tulburările de somn și multe femei care trec prin menopauză au probleme cu somnul
sare
Amintiți-vă că hrănirea este doar o labară a scaunului. Pentru a găsi din nou echilibrul, alți factori intervin: calitatea somnului, managementul emoțional, exercițiul fizic și capacitatea noastră de a gestiona stresul.
div id = „371E278DA9”> „menopauza pe care ne invită să ne uităm la noi mai mult ca niciodată. ” div id =” 371E278DA9 „> de Marta Vergés.
alte elemente de marta vergés: aici .
bibliografie
articole:
¨ Discul de mâncare pentru a mânca sănătos ¨ Harvard Th.chan. Școala de sănătate publică https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/
Studii:
by Birk, JM Fitch, JP Babiarz, KJ Doane, TF Linsenmayer Colagen Fibergenis in vitro: Interacțiuni de tipuri I și V Collagen regles fibril diametru ¨ din știința celulelor 1990 95: 649-657; https://jcs.biologists.org/content/95/4/649.short
Stephanie S Faugion1, Richa Sood, Jacqueline M Thielen, Lynne T Shuster ¨ Cifffeine și menopauză Simptome: Ce este asociația?¨ Biblioteca Națională de Medicină https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/
mn Chen1, CC Lin, CF Liu ¨ UFFICIUAȚIA PITOSTROGENS PENTRU SIMPTOMELE MENOPAUSAL: O meta-analiză și revizuire sistematică ¨ Biblioteca Națională de medicină https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25263312/
29 Jamshed, H., Ra Beyl, DL DELLA MANNA, E.S. Yang, E. RAVUSSIN Y C.M. Peterson (2019), „hrănirea restricționată a timpului îmbunătățește nivelurile de glucoză de 24 de ore și afectează producătorii ceasului circadian, îmbătrânirea și autofagia în Human ¨ nutrienți, voi. 11, N.6, Pág. 1234, https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1234