prima Parte cu privire la semnificația generală a înțelegerii intermitente de înțelegere a febrei intermitente Languins Classic Languins 16/8.
Vom vedea modul în care postul intermitent și culturismul natural poate fi o formulă bună: analizarea beneficiilor, analizarea beneficiilor, Efecte și operațiuni de postare intermitentă Vom introduce exemple și strategii care trebuie aplicate.
Am terminat prima parte, subliniind că unul dintre pilonii acestei diete este flexibilitatea, cu promisiunea de a trata antrenamentul cu stomacul gol , alimente pre și post-antrenament, unitate nutrienți.
Cum să se comporte cu antrenament în timpul postului intermitent
antrenamentul începe cu stomacul gol, calm, nu mergeți la moarte / P>
Vă recomandăm să luați în pre W Orkout Luați 10-15 grame de BCAA (20/30 minute înainte) cu 500 ml de apă întotdeauna în timp înainte de sesiunea de exerciții. Această „alimente” nu are niciun impact asupra postului și nu este numărat pe alimente totale.
Tehnic, antrenamentul nu este complet gol stomac, deoarece acest lucru poate duce la unele cazuri contraproductive, cel puțin al. Începutul. De-a lungul timpului va fi discreția dvs. pentru a le elimina sau nu.
Faza de alimentare de 8 ore începe cu alimentele post-instruire. Exemplu:
- 11.30: 10 g de bcaa
- 12-13: Formare
- 13:00: Food post-antrenament (cele mai importante alimente de la Ziua).
- 16:00: a doua masă.
- 20:00: Ultima masă înainte de postare.
Aparatul caloric și carbohidrații scade puțin cu puțin departe de antrenament.
grăsimile cresc treptat
subiectivitatea carbohidraților
sunt cei care mănâncă cantități mari de carbohidrați în prima parte a zilei și acuză o somnolență particulară. În acest caz, nimic nu vă împiedică să vă distribuiți ingerile, distribuirea carbohidraților în toate mesele post-instruire. Am spus mai devreme că flexibilitatea este o parte esențială a postului intermitent.
antrenamentul de dimineață cu stomacul gol
exemplu pentru cei care preferă să se antreneze devreme dimineața și să facă Alimente mai complete la 12-13.
- 06:00: 10 g de BCAA
- 07:00: Training
- 09: 00: Post – se agită
- 12.13: mâncarea post-antrenament „Real” (cea mai importantă masă a zilei)
Fereastra de pornire care durează 8 ore
- 20-21: Ultima masă înainte de postul
Din motive practice, sfaturi BCAA pulbere și nu în tablete sau tablete. Acest lucru se datorează faptului că numai prin agitare cu blenderul și 20-25 de grame de BCAA și consumându-le cu multă apă, puțin câte puțin, în timpul postului.
În acest caz, merită aceleași sfaturi de Exemplul anterior.
o masă pre-antrenament, pentru cei care preferă
foarte practic pentru studenți sau pentru persoanele care au programe de lucru adaptive.
- 12-13: Mâncare pre-antrenament. Aproximativ 20-25% din calorii totale ale zilei.
- 15-16: Formarea trebuie să aibă loc de la 2-3 ore după prepararea alimentelor.
- 16-17: Food post-antrenament (cea mai mare parte a zilei).
- 20-21: Ultima masă înainte de postare.
Când consumăm o masă pre-antrenament, ar trebui să fie Evitați carbohidrații și păstrați-le înalți după antrenament. Dacă avem probleme de finisare a ingestiei noastre de carbohidrați, putem adăuga carbohidrați lichizi la shake-ul de antrenament post (care este discutat mai jos).
Două mese pre-antrenament
poate fi potrivit pentru oameni cu o muncă normală de birou.
- 12-13: o masă. Aproximativ 20-25% din calorii totale ale zilei.
- 16-17: Alimente pre-antrenament similare cu cele precedente
- 20-21: Mâncare post antrenament (cu atât mai mare) .
În acest caz, puteți evita prima masă și ați pus mai abundent între 13/14 dacă sunteți mai confortabil.
Alte puncte esențiale
În timpul postului, nu trebuie să se presupună calorii.
sunt acordate: cafea, ceai, îndulcitori fără calorii.
o picătură de lapte în cafenea sau un zahăr fără zahăr bomboane nu va afecta în mod semnificativ programul.
Este întotdeauna mai bine să evitați alimentele cu aromă dulce, chiar dacă este artificială, deoarece poate interfera cu mecanismele de foame / sațietate pe care încercați să o marcați pe ritmul 16/8. În timpul orelor de post, trebuie să aveți ocazia să fiți cât mai productivi posibil.
Evitați să vă plictisiți să nu vă gândiți la alimente este o alegere bună.
Frecvența meselor în timpul ferestrei de alimentare este aproape irelevantă, având în vedere că aceasta a exprimat până acum trebuie să observ ca un sfat pur practic.
Majoritatea oamenilor, de fapt, preferați să consume cel puțin trei mese pe zi. Dar consolidarea acestei abordări în timp poate începe să se gândească chiar la alte soluții, cum ar fi 20/4 sau mai puțin mese, dar păstrarea aceleiași fereastră de picioare.
Practicitatea și durabilitatea sunt întotdeauna prerogative necesare.
Post antrenament Smoothie: O Smoothie completă care oferă o proteină de absorbție rapidă, carbohidrați și, eventual, creatina este foarte recomandată pentru a asigura o sursă imediată de alimente după sesiunea de antrenament.
Deși protocoalele clasice Leagănii recomandate în post Antrenamentul de antrenament pentru a lua BCAA, consider că este inutil, deoarece o taxă a fost deja introdusă înainte de antrenament și tocmai Smoothia asigură un efect anti-catabolic optim.
Cea mai mare parte a caloriilor zilnice consumate în perioada post-formare . În funcție de setare, aceasta înseamnă că:
95-99% (post cu o singură masă)
80% (o masă de pre-antrenament)
60% (două mese de pre-antrenament)
Despre contribuția calorică zilnică trebuie consumată în lucrul postal
Fereastra de alimentare trebuie să fie menținută cât mai constantă posibilă pentru a garanta un indus optim Aranjamentul hormonal al schemei de mese.
Avantaje
Dacă aveți o tendință de a fi foame atunci când sunteți obișnuiți să mâncați frecvent: menținerea unei scheme regulate facilitează apucarea plan de alimentare. Dacă sunteți obișnuiți să rupăm rapid la momentul mesei și să terminați fereastra între 20-21, încercați să mențineți schema în fiecare zi.
Potrivit lui Beckham în zilele de odihnă, prima masă în Fereastra de hrănire ar trebui să fie cea mai mare, în contrast cu zilele de antrenament în care cele mai multe calorii le lasă post antrenament. Aceasta este o regulă generală care nu ar trebui să fie respectată categoric și pe care nu mă simt afară.
În funcție de ritmul introducerii nutrienților, organismul nostru în ziua următoare a primei mese abundente, eu ne-ar putea cere în același timp mai multă cantitate de alimente decât suntem destinați să ingerați. Așadar, vă recomandăm păstrarea aceluiași model de calitate / cantitate de mese.
Slimming și mase musculare crescute
Macronutrienți și calorii ar trebui să fie întotdeauna luate ciclic în timpul săptămânii. Slimarea sau creșterea în greutate, cu o consecință a creșterii masei musculare depind de ingestia calorică și de macronutrienți ingerați.
Totul depinde de obiectivul pe care îl propunem: pierderea grăsimii, creșterea masei musculare sau recompoziția corpului muscular
Pentru setarea „formării postului”, este recomandabil să utilizați BCAA sau un amestec de aminoacizi esențiali. De asemenea, puteți opta pentru proteina din zer, deși acestea provoacă un răspuns din cauza insulinei non-indiferente.
Dar dacă simțiți nevoia, shake-ul cu proteine din zer ar putea fi considerat ca o mâncare de antrenament și apoi în consecință Schimbați setarea (în acest caz, deveniți „un aliment pre-antrenament”).
Cu toate acestea, este „confortabil” și productiv să aibă aminoacizi în sânge în timpul antrenamentului.
Care este cel mai bun protocol?
Cel mai bun protocol pentru fiecare este cel care se potrivește preferințelor și nevoilor zilnice. Pe baza lucrării în sine, în principal Vor găsi prevederile aceluiași Beckham (cu comentariile mele aici și acolo) cu privire la modul de impost, cu calculele clasice care utilizează formule ale nevoilor pe care le veți găsi peste tot, o bază de leganțuri.
Am subliniat Cuvântul de bază: nici un calcul nu poate spune exact ceea ce ar trebui să mâncăm.
Vă sfătuiesc să citiți și să luați în considerare foarte aleatorii părțile care au vorbit despre nevoile și calculele aferente; Dar considerați macronutrienți (nu procentul dvs. relativ!) Cu o relevanță mai mare.
Practic, înființarea unei baze în acest fel, poate avea rezultate în primele zile. Atunci trebuie să înțelegeți ceva și cum să vă schimbați. Dar nu rareori cu o bază calculată în acest mod nu va avea rezultate.
De ce?
Vreau să te întorci cu picioarele tale pe teren: citiți aceste pagini nu vor Conversia într-un expert în cazul sau nutriție. Acesta o va face suficient pentru a vă împinge pentru a căuta mai multe informații, pentru a experimenta și a afla mai multe despre argument.
Ca fiecare element o intrare, o trambulină de unde să înceapă.
O persoană compusă din variabile infinite nu poate fi redusă la o duzină de pagini, reincontrade exact „în medie „.
celălalt motiv: lipsește piesa de lucru. Dacă vă antrenați prost, rezultatele nu vor fi niciodată optime.
Nevoie calorică și macronutrienți
Pasul 1: Calculul BMR (metabolismul bazal)
Potrivit celor mai recente Oamenii de știință de date, inclusiv diferitele formule existente pentru estimarea BMR a unui individ, fără îndoială, ecuația lui Mifflin-St Jeor este cea mai fiabilă atunci când compoziția corpului subiectului (grăsime și masa slabă) nu este cunoscută sau nu luată în considerare. În continuare, subiectul celei mai fiabile obezitate sunt calculele:
unde este atribuit „s”:
+5 pentru bărbați
– 161 pentru femei
Pasul 2: Calculul TDEE (Nevoile calorice)
Sfaturi pentru a utiliza o activitate de „multiplicator” (X1.2 ~ x1.9) în funcție de stilul dvs. de viață / instruire. /p>
Dacă vă antrenați de trei ori pe săptămână și o lucrare sedentară se face, probabil că caloriile consumate în timpul exercițiului au fost supraestimate. În acest caz, aceasta ar recomanda întotdeauna să mențineți multiplicatorul x1.25 / x 1.3
AVERTISMENT: Calculul nevoii calorice este doar o estimare.
Nu există nici o formulă care poate Furnizarea cheltuielilor efective energetice ale unui individ, deoarece, printre altele, fiecare calorii este diferită de cealaltă. Corpul uman nu este o pompă calorimetrică și efectele aportului alimentar asupra corpului provoacă o calorii nu numai o măsură a energiei.
este mult mai precis și adevărat pentru a calcula nevoile macronutrienților bazate pe greutatea corpului corpului. Dar chiar și în acest caz, având în vedere marele variabilitate a metabolismului interindividual, este o bază generică cu care să înceapă să experimenteze în sine, deoarece nu va fi niciodată posibilă determinarea unor cantități precise.
Așa că combinăm Două tehnici (KCAL EMMACRO) pentru a expune logica întregii materii.
Pasul 3: Selectați Obiectiv
Cut (definiție), lent în vrac (construcție lentă cu puțină acumulare de grăsime ) sau o recompunere corporală (definiție fără pierdere în greutate). Calorii și macronutrienții vor fi diferiți în funcție de obiectivele dvs.
Dacă nu aveți abdominalele bine la vedere (sinonim cu corpul înalt de grăsime corporală), vă recomand să faceți o tăietură, ca o pornire punctul de a planifica o „lent în vrac”.
Pasul 4: Calculul caloriilor în antrenament și ziua de odihnă (Ziua de odihnă) în funcție de țintă.
În funcție de obiectivul nostru trebuie să distribuie într-un mod diferit caloriile dintre odihnă și zile de antrenament. Jucăm mai mult cu carbohidrați. Evident, de la o bază trebuie să le adaptăm în mod necesar la răspunsurile corpului nostru.
Obiective
intermitent nu trebuie să fie speriat, deoarece conține cuvântul „rapid”. Suntem obișnuiți să mâncăm adesea și să fugim de mâncare de ceva timp, în mod inevitabil, poate sperie. Dacă acest lucru este clar, atunci va fi, de asemenea, clar că nu poate exista o coexistență între postul intermitent și culturismul natural. Cel puțin el.
intermitent nu este doar pentru a pierde în greutate și nu va face neapărat greutatea pierde în greutate. Aportul caloric și macronutrient va domni întotdeauna. Și de aceea ar trebui să alegeți un obiectiv și să modalizați aportul în consecință.
Recompunere corporală
+ 20% kcal când este instruit
-20% kcal când este Nu este instruit
ca puncte de referință ale nevoilor calorice calculate anterior
Exemplu: necesitatea calorică 2000kcală. Apoi: antrenament de zi: 2400kcal și non-antrenament de zi: 1600kcal.
Este, de asemenea, adevărat că, în acest tip de abordare, poate fi foarte flexibilă cu creșterea și îndepărtarea. Trebuie să fii bun în înțelegerea modului în care organismul reacționează.
lent-folk
- 2800kcal zi pe (+ 40%) (antrenament)
- 1800kCal Day off (-10%) (non-antrenament)
Tăiere
Trebuie să creăm în mod necesar un deficit de energie
- 2200KCAL zi la (+ 10%)
- 1300kcal zi off (-30-35%)
Dacă începem dintr-o situație de obezitate, puteți începe cu un caloric normă Ziua de antrenament sau un deficit ușor.
Pasul 5: Proporția de macronutrienți
Iduo (aprofundare) în general, pentru un atlet:
proteine
- Bărbați 2 / 2.2Gx kg masa slabă
- femei 1.2 / 1.5gx kg masa slabă
Considerăm întotdeauna oamenii care Practicați sportul. Pentru sedentari, nevoile scade substanțial.
grăsimi
- grăsimi sunt „dușmanii” numai atunci când este instruit, așa că în hipercalorica.Trebuie să vă păstrați consumul de grăsimi în valoare de 0,5-0,6Gx kg de masa slabă în timpul zilelor de antrenament.
- în zilele de odihnă (calorii) Nu există nici o problemă. Veți avea un deficit de calorii și apoi un grăsime introdus va fi folosit exclusiv ca energie. Utilizați acest fapt ca avantajul dvs. și creșteți numărul de grăsimi în această zi, astfel încât să puteți mânca o varietate de alimente. Puteți începe de la 1 – 1,2 g x kg de masa slabă.
- Rețineți că grăsimile sunt importante pentru reglarea hormonilor, în special pentru testosteron. Un alt motiv să nu rămână scăzut în grăsimi. Evident, majoritatea grăsimilor trebuie luate sub formă de acizi grași polinesaturați (OMEGA-3 și OMEGA-6)
carbohidrați
- este ușor de calculat Diferența prin scăderea cerinței zilnice a Kcal de proteine și grăsimi. Ce rămășițe sunt carbohidrații.
1 g de carbohidrați sunt 4 kcal
1 g de proteină sunt de 4 kcal
1 g de grăsime sunt 9 kcal
Aici las un instrument optim pentru a face toate calculele pentru a elimina nevoia calorică și macronutrienții pentru a impota postul intermitent.
un exemplu practic
greutate: 77 kg om
o lucrare sedentară
instruire de 3 ori pe săptămână
grăsime corporală: 18% Obiectiv: tăiat
lbm: ~ 63kg
Cerințe:
bmr = ~ 1800
tdee 1800 * 1.2 (lucrări sedentare) = ~ 2,100
zi la: 2300 (+ 10%)
- p: 2,2 x 63kg = ~ 150g
- g: 0,6 x 63 kg = ~ 40g
- C: / 4 = ~ 330g
Off: 1500 (-30%)
- P: 2,2 x 63kg = ~ 150g
- ~ 65g
- C: / 4 = ~ 85g
Concluzii
Spre deosebire de ceea ce mulți spun, raportul intermitent nu, nu este o modă, este ceva Acest lucru se naște exact ca toate incendiile de paie vor avea tendința de a dispărea în timp.
Dacă este dieta cea mai veche din lume, care ne-a luat unde suntem, un moment în care domnesc paradoxurile: Disponibilitatea continuă a alimentelor, fără restricție sau limită, ne-a făcut practic sclavi de hrănire prea programată.
Dr. Fabio Piccini a scris cu acest nume titlul cărții sale interesante.
Toate acestea, pe lângă curgerea în patologie (este suficientă pentru a privi în jur), limitează și percepțiile noastre față de mâncare, libertățile noastre.
Ne fac să credem că pentru a excela într-un sport pe care trebuie să renunți calm și gândiți doar pentru a mânca, acordați atenție macrocomenzilor, pentru a deveni calculatoare de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cei care insistă să propună întotdeauna și doar 6-7-8, de asemenea, 10 o zi de mese astfel de protocoale abominabile care definește „durabil” nu ar fi aruncat niciodată n Dați sănătății ființei umane: poate crește și îmbunătăți performanța în sine se bucură ca cineva dorește să se hrănească și să investească energia să rămână sănătoasă.
Dar, dacă din anumite motive puteți face multe mese mici O zi și fără stres și aveți rezultate în liniște completă, luați acest articol ca o lectură a plăcerii de a afla despre un aspect opus al ceea ce faceți. Funcționează oricum, deci nici unul dintre cele două lucruri nu este adevărul absolut.
div id = „5366A5A7bd”> despre autor: Michele Fresiello
El a fost licențiat în medicină și chirurgie și forță & formator condiționat. Studii privind mișcarea în toate formele sale, expert în abordările nutriționale ale inovatorilor și orientați spre combinația perfectă de sănătate, performanță și estetică.
DIV id = „5366A5A7bd”> Responsabil pentru editorialul ViveReForma® și Directorul mai multor grupuri despre nutriție și formare pe Facebook. DIV ID = „5366A5A7BD”> Pd: Dacă doriți să practicați posturile intermitente, deoarece credeți că vă puteți potrivi bine cu stilul dvs. de viață, dar faceți acest lucru Nu vă simțiți capabili să o facă pe cont propriu, nu vă faceți griji, sfatul nu face lucrurile la întâmplare. Dacă doriți să fiți urmați, vă rugăm să contactați Luca antrenorul nostru personal în Alicante!
Articol de către Michele Fresiello
preluat de pe site-ul italian culturism: http://www.bodybuilding-natural.com/alimentazione/digiuno-intermittente-leangains-la-guida-pratica/ di andrea spadoni
tradus de Luca Raffaele
Urmați-ne în grupul Facebook
Referenze
http://www.leangains.com/
http://www.bodyrecomposition.com/
- Creșterea frecvenței mesei nu promovează o pierdere mai mare în greutate la subiecții care au fost prescrise o energie echivo- energetică de 8 săptămâni – Dieta restricționată. Cameron Jd.
-
Un studiu controlat al frecvenței de masă reduse fără restricție calorică la adulți sănătoși, normali, în vârstă de vârstă mijlocie. STOTE KS.
- Restricție de calorii intermitente versus zilnic: Care regim de dietă este mai eficient pentru pierderea în greutate? Varady Ka.
- Pierderea în greutate este mai mare cu consumul de mese de dimineață mare și masa fără grăsimi este conservată cu mese de seară mari la femei un regim de reducere a greutății controlate. Keim nl.
- Mai multă pierdere în greutate și schimbări hormonale după o dietă de 6 luni cu carbohidrați mâncat în cea mai mare parte la cină. Sofer S.
- Un test dublu-orb, controlat cu placebo de 2 d de deprivare calorică: efecte asupra cunoașterii, activității, somnului, și concentrațiile interstițiale de glucoză. Lieberman hr.
- Efectele postului pe metabolism și performanță. Maughan RJ.
- Efectul postului intermitent și a referinței asupra acțiunii insulinei la bărbații sănătoși. Halberg n.
- Interleukin-6, C-reactivă Parametri și parametrii biochimici în timpul prelungirii intermitente. Aksungar fb.
- Efectele expunerii repetate asupra plății pentru o alimentație dens-desă redusă. O’Sullivan Hl.
- Postul pentru 24 ore îmbunătățește performanța chimozenilor nazali și gustul alimentar într-o manieră conexă. Cameron Jd.
- Epigenetica alimentară: o vizualizare a sistemelor psihoobiologice de dezvoltare a percepției foametei, a setei și a satuteității. Harshaw c.
- Exercițiu doză și sensibilitate la insulină: relevanță pentru prevenirea diabetului. Dubé jj.
- Persistență pe termen lung a adaptizațiilor hormonale la pierderea în greutate. Sumithran p.
„99cffe08d9”>
- Activarea dependentă de intensitate și intensitate a exercițiilor fizice a proteineinazei activate de 5′-amp în mușchiul scheletic uman. Wojtaszewski jf.
- control antagonist al dimensiunii celulelor musculare de către AMPK și MTORC1. MOUNIRIER R.