La revedere la insomnie

Nu este neobișnuit ca mulți dintre noi să avem probleme cu somnul. Cu atât de multe lucruri care se întâmplă în lume, devine din ce în ce mai greu de deconectat noaptea și când ne atacă insomnia. Ce putem face despre asta?

Sigur că ți sa întâmplat că atunci când ai fost însărcinată, toată lumea ți-a spus că „profitați acum, acum că poți să”. Și că, de fapt, nopțile în navigație sunt O constantă în viața oricărei mamă, indiferent de vârsta copiilor săi, dar ceea ce se întâmplă atunci când adăugăm insomnia?

insomnie este o tulburare de somn care ne face dificil să adormi sau să o menținm. Este, de asemenea, o formă de insomnie care să se trezească prea devreme și să nu se poată întoarce la somn. Insomnia nu numai că vă face să vă simțiți obosiți, iritabili și deconcentrați, vă puteți afecta și sănătatea, munca și calitatea vieții / P>

Când avem insomnie, putem experimenta următoarele simptome:

• oboseală sau somnolență diurnă.
• iritabilitate, depresie sau anxietate.
• Dificultatea de a acorda atenție, concentrați-vă în sarcini sau amintiți-vă.
• Erori crescute sau accidente.
• preocupări constante Spectarea somnului.

cu sosirea covid-19, pare să aibă A sosit și o epidemie de insomnie. Și nu este pentru mai puțin! Nu numai incertitudinea a ceea ce se va întâmpla în viitor generează o creștere a anxietății copiilor și a adulților, dar suntem mai expuși ecranelor și primim mai puțină lumină naturală în timpul zilei, ambii factori pot provoca că nu putem reconcilia visul într-un mod simplu.

Ce putem face?

nu așteptați până când este noaptea

Există mici modificări pe care le puteți face în timpul rutinei zilei , ei vă vor ajuta să vă recomandați visul când vine noaptea:

• scade consumul de cofeină. Dacă eliminați acea ceașcă de cafea mijlocie de după-amiază, care, știm, este delicios și înlocuiți-l pentru o perfuzie pe bază de plante, puteți reduce cantitatea de cofeină din corpul dvs. în momentul de a merge la culcare.
• Încearcă să primească o lumină naturală mai naturală. Melatonina este hormonul care ajută creierul nostru să facă diferența atunci când ar trebui să fie treaz și când ar trebui să se odihnească. Dacă primiți mai multă lumină în timpul zilei, nivelurile dvs. de melatonină vor fi suficiente pentru că atunci când ați aseară noaptea, primiți semnele că este timpul să dormiți.
• nu se exercită noaptea. Cu cel puțin două ore înainte. Motivul este simplu, atunci când exersați Endorfin Generas, care „activează” creierul și vă dau energie. În plus, sângele dvs. este oxigenat, ceea ce oferă un impuls creierului dvs. și anulează semnalul că trebuie să „reîncărcă” cu odihnă.
• Stai hidratat în timpul zilei: Dacă puneți mai multă atenție consumului de apă în timpul zilei, când veți ajunge în noaptea, nu veți simți nevoia de a lua atât de multă apă, ceea ce vă va împiedica să vă ridicați La baie la miezul nopții.
• cină ceva lumină. Dacă mâncați 4 felii de pizza sau o pungă Dorkete pe timp de noapte, puteți anticipa că veți avea o noapte grea. Dar, de asemenea, dacă dormiți cu stomacul gol, este posibil ca corpul tău să înceapă să emită semne că glucoza ta este foarte scăzută și literală, te trezești cu foamea. O cină ușoară cu proteine și fibre și cel puțin 2 ore de somn este cea mai bună opțiune.
• scade consumul de alcool: puteți crede că sticla de vin la cină, te face să dormi delicios și da, Alcoolul ne poate ajuta să ne relaxăm pentru a reconcilia cel mai simplu somn. Cu toate acestea, calitatea somnului scade.
• se îmbăiește noaptea: un sprinkler de apă caldă pe timp de noapte vă va ajuta să vă relaxați și, de asemenea, să vă simțiți temperatura corpului astfel încât să vă simțiți proaspătă în momentul de a merge la pat. Dacă sunteți de la cei norocoși care au o cadă în pat, puteți include uleiuri esențiale sau săruri în cadă.

Pat

Înainte de închiderea ochilor, asigurați-vă că urmați următoarele recomandări.

• Încercați camera dvs. cât mai întunecată posibilă. Nu este niciodată o idee proastă de a investi în perdele negre. Un alt sfat Super este de a acoperi indicatorii LED-urilor televizorului sau dispozitivelor electronice ale camerei dvs. cu bandă izolatoare. Există, de asemenea, întotdeauna posibilitatea de a folosi Antifaz, dacă considerați că este confortabil.
• zgomot: Dacă sunteți foarte susceptibili la zgomote sau partenerul dvs. răgușit prea mult, luați în considerare dopurile urechilor. Probabil acest sfat funcționează numai atunci când copiii dvs. sunt mai mari, pentru că dacă sunt încă mici, trebuie să rămâneți alertă.
• Nu citiți știri sau să primiți informații noi cu două ore înainte de a merge la culcare: și mai puțin în acest moment Fotografiile! Primirea de informații noi înainte de a merge la culcare forțează creierul dvs. să o proceseze, iar dacă aceste informații nu sunt ceva pozitiv, acesta va genera stres și anxietate.
• Opriți ecrane. Există un motiv pentru care Netflix vă întreabă dacă sunteți încă acolo. Ecranele lucrează prin lumină albastră, care limitează producția de melatonină, hormonul care vă spune creierului că este timpul să dormiți. Opriți televizorul și telefonul mobil. Puteți citi un mic dispozitiv, dar nu pe un dispozitiv electronic.

un borreguito … Două Burreguitos … Trei borreguitos …

Nu este un secret că viața mamei este stresantă. Tot timpul avem multe lucruri pe cap și, ca și cum nu ar fi fost suficient, cu tot ceea ce a trăit și ajustat de la sosirea coronavirusului, nivelurile noastre de stres și anxietate au crescut considerabil.

Trebuie să considerăm că stresul generează cortizol, hormonul care păstrează alerta simțurilor, deci, în condiții de stres este atât de dificil de adormit. Pentru a vă ajuta să micșorați stresul există diferite tehnici:

1. Tehnica 4 – 7-8: Aceasta este o tehnică de respirație care vă ajută să vă relaxați după următorii pași:
   1. închide gura și inhalează aerul prin nas. Are până la patru.
   2. țineți respirația timp de șapte secunde.
   3. presări complet aerul plămânilor timp de opt secunde.
2. Meditația: Am vorbit deja despre beneficiile meditației, să profităm de timpul să mergem la culcare pentru a medita și relaxa, există mai multe tehnici care vă vor ajuta să vă relaxați și să adormiți.

Victoria Heath fotografie în Unsplash

și dacă te trezești:

În cele din urmă ați căzut și brusc, deschideți-vă ochii și sunteți încă noaptea:

Nu este nimic mai rău decât să fii dând runde pe pat în zori, fără a putea dormi din nou. Mergând la panică nu este bun, iată câteva recomandări:

• nu te ridici. Faptul de a se ridica va face ca inima ta să lucreze și să doarmă, trebuie să-ți scutească pulsațiile cardiace. Nu vă apropiați de baie, dacă nu simțiți nevoia de a face acest lucru.
• nu văd telefonul mobil. Primul impuls pe care îl avem când ne-am trezit în zori este să văd timpul. Aceasta devine o problemă de când eliminăm ceasurile de masă și depind de telefonul nostru pentru a vedea timpul. Nu numai de lumina albastră care generează atunci când o vedem, dar pentru că odată ce o aveți în mână, este probabil ca să intrați în tentația de a revizui notificările sau pentru a examina rețelele sociale. O recomandare bună nu este de a dormi cu telefonul de lângă ușă. Puneți-l să îl încarce în baie sau în altă parte din camera dvs. și puteți activa modul de noapte sau nu deranjați, astfel încât să nu vă treziți notificările
• nu mănâncă nimic. Dacă sunteți unul dintre cei care iubesc gustările de noapte, ar trebui să știți că mâncați funcții active în creierul dvs., care corespund perioadei voastre vigile, așa că vă va costa mai mult de lucru pentru a vă întoarce la somn.
• Anxietate pentru orele fără somn: Fiind gândindu-se la orele care lipsesc să se trezească aduce din nou anxietate și stres la capul tău. O modalitate simplă de a rezolva este de ao schimba la gândirea pozitivă. În loc să se gândească „Mi-e dor doar două ore să mă trezesc”, poți să te gândești „Am două ore de dormit”. Este ca 5 minute pe care l-am întrebat dimineața.

Este important să știți că având insomnie de mai mult de trei ori pe săptămână poate fi considerată insomnie cronică. Dacă acesta este cazul dvs., nu ezitați să căutați un specialist, deoarece sa arătat că insomnia cronică este legată de boli cum ar fi demența senilă și demența Alzheimer, precum și această condiție pot provoca probleme importante în sănătatea dumneavoastră, cum să Creșteți-vă riscul de diabet zaharat, hipertensiune, condiții cardiace, depresie și anxietate.