Cel mai bun plan de antrenament
în 1971 Jack Daniels Tupper, educație Profesor Fizică și Doctorat în Fiziologie a exercițiului de către Universitatea din Wisconsin-Madison, în Carolina de Nord, a instruit un grup mare de sportivi de elită din SUA. În timpul antrenamentelor, a analizat capacitatea de aerobicație pe toți și a menționat că sportivii cu același profil aerobic, deținute de un alt profil aerobic Nivelul VO2MAX. Din acest motiv, el credea că ar trebui să personalizeze ritmurile de curse pentru antrenamentele fiecăruia dintre sportivii săi. Pentru aceasta, el a proiectat un tabel care, pornind de la o marcă obținută într-o carieră, a stabilit nivelul consumului maxim de oxigen eficient, pe care la numit Vdot.
DIV id = „E7b9dfefda”>
aplicația Formarea datelor obținute cu tabelul nu a durat mult timp să-și poarte fructele și, în același an, a reușit ca majoritatea sportivilor săi să-și reducă brandurile și realizarea a 31 de înregistrări naționale individuale. Succesele sale nu au mers neobservate și a fost numit cel mai bun antrenor al lumii de către revista „Lumea lui Runner”.
Div id = „E7b9dfefda”>
VO2MAX. Numerar, Vdot pentru Daniels, este cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate beneficia de realizarea unei activități fizice exigente în timpul unui anumit timp; Adică volumul maxim de oxigen din sânge pe care organismul nostru îl poate transporta și metaboliza. Prin urmare, cu cât VDO-ul dvs. este mai mare, cu atât va fi mai bine starea fizică. Pornind de la o marcă obținută la o anumită distanță, Daniels ne atribuie o valoare VDOT.
DIV ID = „E7B9DFAFDA”>
Vdot Nivel Table
DIV ID = „E7B9DFAFDA”>
Odată ce știm valoarea VDOT, putem folosi foaia de calcul proiectată de Daniels.
jack daniel tabele
în ea Vom introduce vârsta, greutatea, statura, maximul și odihna și un timp la distanță, de preferință nu mai puțin de 5 kilometri. Acestea vor apărea automat în tabelul de infinitate a datelor personalizate, care vă vor ajuta să cunoașteți ritmurile pe care ar trebui să le luați în antrenamente și în diferitele competiții pe care le veți efectua.
DIV ID = „E7B9DFDA”>
Având în vedere că foaia de calcul poate fi complicată să înțeleagă, prin cantitatea de parametri pe care îi include și pentru că suntem în limba engleză, propunem „cel mai bun plan”, un exemplu simplu, astfel încât să vă puteți proiecta propriul plan de formare, fracționând-o în 4 mai multe sesiuni „Long Shot” și începând doar viteza medie într-o cursă de 10 kilometri.
iv id = „94F18607A9”
- 78% din kilometrajul săptămânal la ritm ușor. Este ritmul în care este construită baza aerobică și mușchii și tendoanele care lucrează la alergare sunt întărite. Pentru ao calcula, el adaugă între 60 și 90 de secunde la 10.000.
- 12% din kilometrajul săptămânal în ritmul pragului lactic. Cu acest ritm, economia rasă și capacitatea de a rezista creșterii acidului lactic este îmbunătățită. Pentru ao calcula, adăugați 30 de secunde la ritmul dvs. într-un 10.000.
iv id = „83F46A2A59”
8% din kilometraj săptămânal la ritmul intervalului. Cu acest ritm, consumul de oxigen și capacitatea de a rula mai repede în competiție sunt crescute. La o rată de 10 secunde mai repede decât marca dvs. cu 10.000, sunt realizate din seria 3 la 6 de cel mult 1.500 de metri.
iv id = „83F46A2A59”
2% din kilometrajul săptămânal la un maxim ritm. Cu acest ritm puterea, viteza, frecvența pasului și capacitatea de a merge relaxat în competiție este îmbunătățită. Ar trebui să se facă la sfârșitul sesiunilor moi, efectuând de la 3 la 6 serii de maximum 200 de metri.
faturi pentru a completa ” Cel mai bun plan „
- iv id =” 83F46A2A59 „
durata planului. Recomandarea generală rundă 24 de săptămâni, deși în funcție de obiectivul pe care îl marcăm și de datele concursurilor, puteți face planuri de până la 2 săptămâni. Cel mai bun lucru este să urmezi un plan că puțin câte puțin ne duce la o formă bună.
Div id = „83F46A2A59″>
Nu mai fugi, nu mai repede decât îți datorezi. Înainte de a începe fiecare sesiune, trebuie să fim clar despre ceea ce va lucra la aceasta: rezistență, viteză sau eficiență în carieră. Improvizați în zbor sau variază obiectivul sesiunii este o altă eroare gravă.Trebuie să obținem cel mai mult beneficii de formare cu un efort minim. Formarea excesivă reduce performanța și provoacă răniri. Este evident că, dacă doriți să descărcați 50 de minute cu 10.000 și puteți realiza că rulează 50 km. O săptămână, alerga 80 km. Este o greșeală. Nu trebuie să creștem kilometrajul până când corpul nostru nu a fost comparat cu cel actual. La momentul în care crește, vom fi ghidați de numărul de sesiuni săptămânale. Dacă, de exemplu, antrenim 5 zile săptămânale, nu putem adăuga mai mult de 10 km. În fiecare săptămână a planului.