i. Geninet, P. Harvey, C. Doucet, & M. DUGAS. Tulburări de anxietate, Universitatea Concordia, Traducere Fabián Malera.
special atribuit de Michel Dugas
ca noi Înțelegeți tulburarea generalizată de anxietate (eticheta), credem că intoleranța la incertitudine joacă un rol de grădiniță în tendința de a vă îngrijora. Incertitudinea se referă la incertitudinea, neclară sau neclară; Nu e vorba de a fi sigur de ceva. Persoanele care îngrijesc excesiv reacționează puternic la incertitudine; Ele par a fi intolerante sau alergice la incertitudine. Chiar și o mică „doză” de incertitudine îi determină reacții puternice. Intoleranța la incertitudine poate fi descrisă ca dificultate de a accepta faptul că nu este imposibil ca un eveniment negativ să se întâmple în ciuda probabilității sale reduse.
DIV ID = „96E6C577F4”>
Un exemplu:
divid id = „68AA777357”> „Alicia și Brenda au fost derivate să fie efectuate printr-o ultrasunete abdominale din cauza durerii abdominale frecvente. Alicia ia cerut medicului să fie cauza posibilă a durerii ei, despre procedura de ultrasunete și a programat o întâlnire cu medicul. În zilele următoare, ea se gândește la procedură și începe să se simtă anxietate. Se spune că este totuși că procedura va ajuta la determinarea cauzei durerii tale. Continuați cu activitățile dvs. zilnice și nu gândiți prea mult la procedură. DIV ID = „96E6C577F4”>
Brenda, pe Cealaltă mână îi pune multe întrebări medicului său. Vrea să fie sigur că nu are cancer. În zilele următoare, ea se gândește la procedură, imaginându-se că are cancer, va trebui să treci un tratament dificil, ceea ce ar putea muri, că copiii ei ar trăi fără o mamă. Pentru a vă liniști, căutați informații pe Internet și cereți-i soțului să se calmeze. În ciuda tot ceea ce spune el, el continuă să se simtă anxios și are probleme de somn. „
divid id =” 68AA777357 „> Acest exemplu arată modul în care doi oameni pot reacționa foarte diferit de situații neîncetate. Alicia este mai tolerantă cu incertitudinea – nu dramatizarea situației și așteptați liniștit procedura. Brenda este puțin tolerantă cu incertitudinea – imaginându-vă cel mai rău scenariu, caută reasigurări în zadar și experiența multor simptome de anxietate. DIV id = „68AA777357”> Cum reacționați când reacționați când găsiți când găsiți situații de venit care par confuze sau ambigue? Identificați mai mult cu atitudinea lui Brenda? Poate că sunteți intolerant la incertitudine cu privire la sănătatea dumneavoastră, dar aveți mai multă toleranță la incertitudinea în alte domenii, cum ar fi finanțele sau cariera. Poate că sunteți mai tolerant la incertitudine cu privire la sănătatea dvs., ci reacționează mai puternic atunci când aveți de-a face cu siguranța celor dragi sau a relațiilor interpersonale. În rezumat, intoleranța la incertitudine nu are întotdeauna impact asupra tuturor aspectelor vieții unei persoane.
Ce legătură este între intoleranță la incertitudine și îngrijorare?
div id = „68AA777357”> În fața unei situații incerte, cineva care este prea îngrijorat va pune întrebări despre tipul „Ce s-ar întâmpla dacă …” (este posibil ca …, dacă …, poate da …) Acest tip de întrebări face mai ușor să se observe aspectele negative ale unei situații (astfel de îngrijorare). Luați în considerare exemplul lui Brenda. Pentru ea, procedura medicală este sinonimă cu o problemă serioasă („Ce s-ar întâmpla dacă este cancer?”, „Și dacă eu sunt nevoie de chimioterapie? „” Voi muri? „) divid id =” 68AA777357 „>
Persoanele care nu tolerează supraestimarea incertitudinii probabilitatea ca un eveniment negativ să apară. Ei au tendința de a exagera riscul și consecințele negative care ar putea apărea din această situație. Cazul lui Brenda, care își imaginează rapid cancerul, ilustrează această tendință. Alicia, pe de altă parte, ar fi putut imagina, de asemenea, având cancer, dar în schimb el a considerat alte posibilități mai realiste. În rezumat, cu cât sunteți mai intoleranți despre incertitudine, cu atât veți pune mai multe întrebări despre tipul „care s-ar întâmpla dacă …”, și mai mult veți merge pentru a exagera riscurile și consecințele negative, deschiderea ușii pentru a vă îngrijora.
Cum ne confruntăm cu incertitudinea?
pentru persoanele care sunt intolerante la incertitudine, răspunsul inițial atunci când se confruntă, poate fi să încercați să-l eliminați sau să-l evitați. De exemplu: căutați reasigurare, faceți liste, evitați anumite activități sau informați-vă mai mult în ceea ce privește acest lucru. Acum: Creșteți-vă nivelul de certitudine, este o modalitate eficientă de a vă îngrijora mai puțin? Răspunsul este nr.
DIV ID = „68AA777357”> În primul rând, este important să rețineți că vă faceți griji în ciuda eforturilor dvs. de a vă crește gradul de certitudine. Orice ușurare este de scurtă durată, așa cum ilustrează exemplul lui Brenda. Sa simțit ușurat când soțul ei ia spus că probabil că nu avea cancer, dar grijile sale s-au întors repede și trebuia să găsească un alt mod de reasigurare (de exemplu, căutând informații pe Internet). Este bine cunoscut faptul că comportamentele de verificare conduce să creadă că ar putea exista consecințe grave dacă se oprește verificarea. Căutarea de certitudine scade rapid toleranța la incertitudine și contribuie la menținerea îngrijorării. DIV ID = „68AA777357”> În plus, căutarea certitudinii este inutilă, deoarece incertitudinea face parte din viaţă. Deoarece este imposibil să fii 100% sigur de ceva, căutarea certitudinii te duce la îngrijorare. De exemplu, este logic să investești bani gândindu-se la momentul pensionării sau pensionării, verificați fluctuațiile experienței investițiilor în săptămână pentru a vă asigura că nu ați pierdut banii pe care nu vă garantați că nu veți avea dificultăți financiare . În mod similar, este o idee bună să vizitați medicul dvs. pentru recenzii regulate, dar vizitați-o de multe ori încercând să identifice problemele viitoare nu garantează că veți fi sănătoși toată viața voastră. De fapt, o varietate de factori dincolo de controlul nostru pot influența cursul evenimentelor.
În rezumat, încercarea de a crește certitudinea scade toleranța la incertitudine și duce la creșterea îngrijorării. Dimpotrivă, toleranța sporită la incertitudine conduce la reducerea preocupării.
Ce trebuie să faceți: Creșteți certitudinile sau creșteți toleranța la incertitudine?
dacă sunteți Intolerant la incertitudine, știi acum că căutarea certitudinilor menține această intoleranță și vă duce să vă faceți griji, dar probabil vă întrebați ce puteți face pentru a vă simți mai puțin îngrijorări. Trebuie să vă inversați modul obișnuit de a răspunde: În loc să încercați să vă simțiți mai certitudine, trebuie să vă măriți toleranța la incertitudine.
DIV id = „96E6C577F4”>
Unii dintre pacienții noștri confundă toleranța la incertitudine cu „rămase” sau neglijență, dar vă putem asigura, nu veți deveni neglijenți pentru a tolera incertitudinea; acest lucru servește numai pentru a reduce numărul de oportunități de îngrijorare . Este important să faceți o distincție între comportamentul responsabil și căutarea certitudinii absolute. Înregistrați acest exemplu: comportamentul responsabil presupune revizuiri medicale periodice, nu se termină de reasigurare de fiecare dată când apare un simptom enervant.
DIV id = ” 68AA777357 „> ACT este o modalitate excelentă de a vă schimba obiceiurile. De fapt, puteți crește toleranța la incertitudine, realizând acțiuni concrete, ca și cum ați putea tolera deja incertitudinea. Pentru ao mări, Trebuie să luați pași concreți concepuți pentru a vă ajuta să acceptați și să vă ocupați de incertitudinea în diferite domenii ale vieții. Ca și în toate domeniile vieții (ciclism, manipulare, gătit etc.), practica face profesorul.
Inițial, va trebui să identificați reacțiile dvs. personale la incertitudine. Pentru a vă ajuta cu această sarcină, următorul tabel prezintă câteva exemple despre modul în care intoleranța se manifestă uneori la incertitudine. Poate că reacțiile care fac lucruri pe care nu ar trebui să le faceți sau, dimpotrivă, să nu faceți lucruri pe care ar trebui să le faceți.
|
Evitați anumite activități |
|
|
Găsiți obstacole artificiale pentru a evita să faceți anumite lucruri, să creați abateri |
|
|
Doriți să faceți totul pentru dvs. / sau; Nu delegați sarcini altora |
id id = ” faceți tot ce ați făcut tot / sau în Biroul pentru că nu sunteți sigur de calitatea muncii colegilor dvs.
Pregătiți mereu prânzul pentru Copiii dvs. adolescenți să se asigure că mănâncă o dietă echilibrată |
|
Începeți cu un proiect, Dar cu opțiunea de a demisiona dacă găsiți orice dificultate |
|
copertă prea mult; Dați mai mulți pași la un moment dat id id = ” Începeți curățarea biroului, spălați Haine și merge la cumpărături.
|
Trimiteți cereri de locuri de muncă în multe zone diferite pentru a găsi ceva interesant DIV ID = „9505D3A7C4” Căutați mai multe informații înainte de avansare |
plimbare cu mult înainte de a cumpăra un cadou pentru o singură persoană. iv id = ” DIV id =” 9505D3A7C4 ” Deciziile de reconsiderare deja făcute pentru că nu sunteți sigur că sunt corecte
|
Decideți să nu vă vindeți casa după ce ați decis să-l vindeți DIV id = „9505D3A7C4” Căutare reasigurări (cereți-i pe oameni să le liniștească) |
Adresați-vă partenerului dacă comportamentul dvs. a fost acceptabil într-o anumită situație |
| it |
Verificați de două ori ca ușa casei sau a mașinii funcționează recitiți un text pentru a vă asigura că îl înțelegeți E |
|
vă asigurați-vă cu un optimism exagerat sau încercați să explicați rațional totul. |
Când vă aflați cu o sarcină dificilă, spuneți-vă „Sunt capabil, am făcut-o deja Înainte, mă duc să mă descurc, „fără a crede efectiv |
propriile dvs. reacții față de incertitudine
Luați ceva timp pentru a vă identifica propriile reacții față de incertitudine. Găsiți două exemple ale fiecăruia Manifestarea care se aplică cazului dvs. Dacă este necesar, este posibil să doriți să adăugați alte manifestări care nu sunt în tabel.
DIV id = „96E6C577F4”>
Este posibil ca la început să fie dificil să se identifice comportamentele specifice asociate cu intoleranța incertitudinii, ar putea fi util să vă întrebați următoarele: De ce reacționez în acest mod în această situație? Am făcut ceva pe care nu ar fi trebuit să-l fac sau pe spate, nu am făcut ceva ce ar fi trebuit să fac?
” 68AA777357 „> Odată ce ați identificat reacțiile dvs., dvs. va fi gata să practice tolerarea incertitudinii prin acționarea concretă. Puteți alege să efectuați anumite acțiuni care vă vor ajuta să vă măriți treptat toleranța la incertitudine. Aceasta se numește „expunerea la incertitudine”. Este logic să începem cu acțiunile care nu sunt foarte greu de realizat pentru dvs. Trebuie să acționați ca și cum ați fi deja tolerant cu incertitudinea sau cum cineva știți, care tolerează incertitudinea. Aceasta va fi tentant să vă întoarceți la vechile tale obiceiuri. Ar trebui să știți, totuși, că este normal să vă simțiți neliniștiți atunci când începeți un nou comportament și că această anxietate va dispărea treptat. În plus, motivația urmează de obicei acțiunea: cu cât mai mult ACT, mai mult veți fi motivați / sau veți continua să acționați în același mod.
Topuri! Expunere la incertitudine.
DIV id = „68AA777357”> În primul rând, am ales una dintre manifestările de intoleranță la incertitudine și a descris acțiunea pe care ați ales-o să o depășească. Din acest moment, această acțiune va fi noul dvs. comportament ca răspuns la această reacție de intoleranță la incertitudine. Apoi, identifică disconfortul și gândurile în timpul și După acțiune. Am ales o nouă acțiune în fiecare săptămână. Scopul final este de a deveni un detectiv priceput al reacțiilor dvs. la incertitudine și alegeți să acționați ca și cum ați fi deja tolerant cu incertitudinea. Acest exercițiu vă va ajuta să vă gestionați îngrijorarea. DIV ID = „46AA417856”> Exemplu
Incertitudinea și schimbarea comportamentului . Div id = „930236D3BF”> Descrierea acțiunii selectate : Voi examina doar e-mailul meu de două ori pe zi (pentru a combate verificați în mod repetat)
Disconfort în timpul acțiunii: Mă simt foarte rău când nu pot verifica email-ul meu. Mă simt nervos și agit. Mi-ar plăcea cu adevărat să verific adresa mea de e-mail.
Gânduri în timpul acțiunii: Cred că voi pierde un e-mail important. Mă tem că oamenii cred că nu sunt responsabil în munca mea. Un client ar putea avea neprovizionarea și nu am putut să-l ajut
observații după efectuarea acțiunii: prima zi a fost foarte dificil. După câteva zile, mi-am dat seama că mi se pare mai ușor și nu există nici o dramă sau catastrofă.
