Instruirea și rezistența la insulină

Rezistența la insulină (IR) și diabetul zaharat de tip 2 sunt două patologii care cresc la o rată exponențială la nivel mondial (1). S-a arătat că exercițiul fizic inversează rezistența la insulină și împiedică progresia diabetului de tip 2 (2), îmbunătățind sensibilitatea la insulină și consumul de glucoză (2,3,4). Formarea aerobă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, în timp ce exercițiul anaerob, creșterea masei musculare, crește consumul de glucoză. În plus, rezistența la insulină este asociată cu alte anomalii metabolice (5), deci ar fi adecvat să se stabilească o linie generală care să urmeze formarea cu cei care îndeplinesc alți factori de risc, cum ar fi obezitatea și / sau hipertensiunea, precum și propria rezistență la Insulina IR asociați transporta. De fapt, cel puțin 2 ore și jumătate din exerciții aerobice pe săptămână sunt recomandate pentru a preveni progresia de a merge la diabetul de tip 2 (2) și între 4 și 7 ore pe săptămână pentru a ajunge și / sau pentru a menține o corporală sănătoasă în greutate ( 6). După exercițiu, consumul de glucoză prin musculatura scheletică poate rămâne ridicat timp de câteva ore (3). Prin urmare, cea mai inteligentă va fi împărțirea exercițiului aerobic săptămânal într-o sesiune zilnică pe termen scurt, aproximativ 10-20 de minute, pentru a ajuta la menținerea sensibilității la insulină pe tot parcursul zilei. Exercițiul aerobic la intervale sau intermitent poate ajuta în special la persoanele cu experiență și o mică experiență în exercițiu, deoarece nu vor putea să suporte o sesiune de lucru aerobă prelungită (7). În plus, instruirea ca heit, s-au dovedit a fi o metodă eficientă de reducere a concentrațiilor de insulină de post (8).

La începutul anului, vom ocupa intensitățile de exerciții moderate (40-60% VO2 max.) , că vom crește în ceea ce privește condiționarea fizică a subiectului (2.7). De fapt, sa demonstrat recent că intensitățile moderate de exerciții pot fi mai eficiente decât intensitățile ridicate pentru menținerea rolului celulelor beta (sintetizați și secrete insulină) (9,10). Ritmul progresiei va depinde adesea mai mult de posibilele factori de risc care transportă asociau cu persoana mai mult decât propria sa IR. Putem progresa din cele 4-5 sesiuni săptămânale de 20 de minute la intensitate moderată până la atingerea a 30-60 de minute la o intensitate moderată de 5-7 zile pe săptămână (6).

ca majoritatea oamenilor necunoscuți Ca Max VO2 (cu excepția cazului în care a fost făcut un test de efort), acesta va fi convenabil să efectuați un test pentru a estima VO2 max. aproximativ. Testele exercitării maxime obțin rezultate mai realiste decât cele ale exercițiului submaximum, dar sunt mai recomandate pentru persoanele sănătoase, astfel încât să folosim mai bine cele mai recente, datorită încă o dată la factorii de risc asociați. Un exemplu de testare a exercițiilor submaximale este testul astrand-rhyming, deși este necesar să se clarifice faptul că cel mai fiabil test, nu numai pentru a găsi max VO2, ci pentru a cunoaște mai multe informații de interes, este testul efortului, Ceea ce veți fi întotdeauna supravegheați de un specialist sportiv. Dacă uităm tehnicismul pentru o clipă, o modalitate bună de a stabili intensitate moderată ar fi ritmul convertitor, adică ceea ce ne permite să vorbim cu partenerul în timp ce exercităm.

progresia nu ar trebui să crească mai mult acolo 20%, nici în volum sau în intensitate, pe săptămână (7). În plus, volumul trebuie să fie întotdeauna crescut înainte de intensitate și, odată ce creștem intensitatea, putem chiar să reducem volumul puțin dacă este necesar, până când subiectul se adaptează la creșterea volumului de lucru. Iată un exemplu de programare a exercițiilor aerobice la persoanele care merg timp de 10 săptămâni:

• săptămâna 1: 2-3 serii de 10 minute până la 50-60% VO2 max, de 3 ori pe săptămână.
• Săptămâna 2: 2-3 seria de 12 minute la 50-60% din VO2 max, de 3 ori pe săptămână.
• Săptămâna 3: 2 seria de 15 minute până la 50-60 % din VO2 max., 3-4 ori pe săptămână.
• Săptămâna 4: 2 seria 15 minute la 60-65% din VO2 max, de 3-4 ori pe săptămână.
• Săptămâna 5: 2-3 seria 15 minute la 60-65% din VO2 max, de 3,4 ori pe săptămână.

• săptămâna 6: 2 seria 17 minute la 60-65% de la VO2 max, de 4 ori pe săptămână.
• Săptămâna 7: 2 seria 20 de minute la 60-65% VO2 max, de 4-5 ori pe săptămână.
• Săptămâna 8: 2 Seria 20 de minute la 65-70% din VO2 max, de 4-5 ori pe săptămână.
• Săptămâna 9: 1 serie de mai mult de 40 de minute la 65-70% din VO2 max., De 5 ori pe săptămână.
• Săptămâna 10: 1 mai mult de 45 de minute la 70-75% din VO2 max., De 5 ori pe săptămână.

antrenament anaerobic

Antrenamentul anaerob poate provoca îmbunătățiri semnificative atât în sensibilitatea la insulină, cât și în consumul de glucoză (2). De fapt, poate fi la fel de benefic dacă vorbim despre controlul glucozei din sânge (11). Aproximativ trei sesiuni de exerciții anaerobe sunt sfătuite pe săptămână (2), concentrându-se asupra principalelor grupuri musculare prin exerciții multi-culticulare pentru a provoca un stimul metabolic mai mare și cu ea o îmbunătățire a sensibilității la insulină. Deoarece mușchiul scheletic constituie 75-90% din consumul de glucoză (12), o creștere a masei musculare va contribui foarte mult la menținerea nivelurilor normale de glucoză. Inițial, persoanele cu IR vor efectua o serie de 10-15 repetări la 40-60% aproximativ 1RM (7).

Majoritatea începătorilor în antrenamentul anaerob nu cunosc 1RM pentru un anumit exercițiu. În acest caz, este recomandabil să efectuați un test de 12RM (așa cum am menționat anterior în exercițiul aerobic, să efectuăm mai bine un test submaximal), adică să nu reușească cu o anumită greutate dincolo de cele 12 repetări. Acest lucru va ajuta antrenorul, prin mese, pentru a stabili aproximativ 1RM pentru fiecare exercițiu.

Odată ce crește nivelul de rezistență, vom progresa până la 2 -3 serie de exerciții, crescând greutatea când a fost efectuată 15 repetiții Cele trei serii fără eroare tehnică (2). Mai târziu putem crește intensitatea prin efectuarea seriei de 10 repetiții, uneori folosind eșecul muscular. De asemenea, trebuie remarcat faptul că poate că este necesar să se introducă orice modificare în conformitate cu posibilele factori de risc care ar putea fi asociați cu persoana cu IR (de exemplu, persoanele cu obezitate nu vor putea să efectueze anumite exerciții din cauza unei limitări gama de mișcare sau disconfort.).

Să expunem un exemplu de program de formare anaerobă (ar fi faza avansată, pentru că ne amintim că la început vom lucra cu o serie de exerciții) la persoanele cu care merge :

• Pătrat sau apăsați: 2-3 serii de 10-12 repetări.
• Banking Press: 2-3 serie de 10-12 repetări
• Chest Jalón: 2 -3 serie de 10-12 repetări.
• Extensia genunchiului în mașină: 1 serie de 8-10 repetări.
• curl femural în mașină: 1 serie de 1 8-10 repetiții.
• Umăr presă cu gantere: 2-3 serii de 10-12 repetări.
• Remo ședinței cu cablu: 2-3 serii de 10-12 repetări.
• lunges. o Sus Up: 1-2 serie de 8-10 repetări.
• bicep curl: 1 serie de 8-10 repetiții.
• Tricep Extensie pe scripete: 1 serie de 8 -10 Repetiții.
• Mașină de călcâi: 1-2 serie de 12-15 repetări.
• Extensie redusă înapoi: 1-2 serie de 12-15 repetări.
• Criza abdominală: 1-2 seria de 12-15 repetări Instruirea

  După cum am văzut, antrenamentul aerobic și annerboic sunt la fel de eficiente pentru a merge invers, dar se pare că, dacă combinăm sunt și mai eficiente de controlul glucozei din sânge, că dacă realizăm separat (11) . În începători, un program de antrenament poate fi proiectat în care exercițiile aerobice și anaerobe sunt intercalate, permițând timpi mai lungi de recuperare între principalele grupuri musculare fără a fi nevoie de perioade de odihnă. Cealaltă strategie ar fi efectuarea unui program de exerciții anaerobe a redus zilele de formare aerobă și încă o dată fără antrenament aerobic.

  Măsuri de siguranță

  Așa cum am menționat deja de mai multe ori, IR este adesea Având în vedere o serie de factori de risc, deci este destul de comun să se întâlnească cu o persoană cu obezitate, vătămări ortopedice și / sau boli cardiovasculare, care limitează capacitatea de a efectua exerciții fizice, precum și toleranța și adaptarea acestora. Prin urmare, va fi important să se facă modificările necesare în fiecare caz.

  De exemplu, persoanele cu hipertensiune arterială pot necesita o intensitate mai mare a exercițiilor în exerciții anaerobe pentru a evita posibilele efecte adverse. În plus, ar fi convenabil să se poată monitoriza ritmul cardiac în orice moment în timpul exercițiilor fizice.

  Trebuie urmată o serie de măsuri de siguranță:

  • o bună competiție și Comunicarea între antrenor și subiect.
  • cunoștințe de către antrenorul eventualului medicament, cu o listă a acestora în dosarul său pentru a cunoaște posibilele efecte în timpul exercițiilor în caz de urgență.
  • Monitorul nivelurilor de glucoză înainte și după Exercițiul DL, nu vi se va permite să vă exercitați până la nivelul nivelului normal.
  • mănâncă 15 grame de carbohidrați dacă sunt prezentate niveluri de glucoză mai mică de 100 mg. dl înainte de exercițiu în cazul în care acest lucru este va fi prelungită și / sau viguroasă (2).

  Paul Sorace. Forță și condiționare Jurnal. Octombrie 2011.

  1. Institutele Naționale de Diabetes și Boli Digestive și Rinichi, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Statisticile naționale privind diabetul zaharat, Fișa de informare 2011. Disponibil la: http://diabetes.niddk.nih.gov/ dm / pub-uri / statistici. Accesat: 13 martie 2011.
  2. Colegiul american de medicină sportivă și American Diabetes Association. Exercițiu și diabet. Med SCI Sport Exper 42: 2282-2303, 2010.
  3. Goodyear L și Kahn Bb. Exercitarea, transportul de glucoză și sensibilitatea la insulină. ANNU REV MED 49: 235-261, 1998.
  4. Hayashi T, Hirshman M, Kurth E, Winderw și Goodyear L. Dovezi pentru mediere de proteină amplificată de 5 „a efectului contracției musculare asupra transportului de glucoză . Diabetul 47: 1369-1373, 1998.
  1. reaven G. Rolul rezistenței la insulină în boala umană (sindromul X): o definiție extinsă. Annu Rev Med 44: 121-131, 1993.
  2. American College of Sports Medicine. Activitatea fizică adecvată Intervenția pentru pierderea în greutate și prevenirea greutății recâștigate pentru adulți. Med SCI Sport Exper 41: 459-471, 2009.
  3. American College of Sports Medicine. Ghidul ACSM pentru testare și prescripție medicală. Baltimore, MD: Colegiul American de Medicină Sportivă, 2006. PP. 139-153, 207-211 INT J OBES 32: 1-8, 2008.
  4. Bloem C și Chang A. Exercițiul pe termen scurt îmbunătățește funcția celulelor B și rezistența la insulină la persoanele în vârstă cu toleranță la glucoză afectată. J Clin Endocrinol Metab 93: 387-392, 2008.
  1. Slentz C, Huffman K, Tanner C, Houmard J, Bateman L, Kraus W și Durheim M. Efectele lui Exercitarea intensității instruirii asupra funcției celulelor B Pancreatic. Diabetes Care 32: 1807-1811, 2009.
  2. Sigal R, Kenney G, Boule N, Wells G, Prud’homme D, Fortierm, Reid R, Tulloh H, Coyle D, Phillips P, Jennings a , JAFFEY J. Efectele antrenamentului aerobic, antrenamentul de rezistență sau atât pe controlul glicemic în diabetul de tip 2. Ann Inter MED 147: 357-369, 2007
  3. Baron A, Brechtel G, Wallace P și Edelman S. Șobolani și situsuri de țesut din Noninsulin și insulină mediază absorbția la glucoză la om. Am J Physiol 255: E769-E774, 1988.