Full Corp de rutină

Încercați această nouă rutină completă a corpului complet care vă va epuiza , Pentru un nivel ridicat de cerere, în schimbul unei mari creșteri musculare.

Cum este săptămâna?, Sper că minunat și cu o mulțime de motivație și energie personală.

Motivația și energia sunt cuvintele cheie Pentru a ține minte să se confrunte cu provocarea pe care o voi propune.

De ce o provocare? …

divid id = „800598393d”>

Pentru că astăzi este timpul să vorbim despre una dintre categoriile mele preferate din acest blog, știți ce este?

Vă voi spune, categoria de sport și, prin urmare, în interiorul acesteia, atinge pregătirea personală.

Sunteți mulți adepți ai acestui blog, cei care m-au cerut pentru o nouă rutină de antrenament.

Așadar, datoria mea a fost și este, să participați atât de mult la cererea dvs. și cea a restului acestei comunități.

pentru ceea ce am decis să fac o rutină completă completă a corpului, pe care te vei aduce să te inventezi punctual, o scuză pentru a nu merge la sala de gimnastică

Acest lucru se datorează, la care această rutină nouă, va cere să vă ofere 200% în cursul său 3 sesiuni principale săptămânale.

Am vrut din nou să mă bazez pe modelul de antrenament realizat de Steve Reeves.

Full Corp de rutină creată de Steve Reeves

piept banking press cu bara pe bancă plată.

cel mai bun dintre toate, este faptul că prin lucrul tuturor grupurilor musculare în fiecare sesiune, prin exerciții principale, cum ar fi squats, canotaj, pesos morți, dominat, bancă de presă cu barbell sau gantere, presa militară, etc, împreună cu alte auxiliare complementare ale grupurilor musculare mari, în combinație cu alte exerciții principale și auxiliare pentru grupuri musculare mici, cum ar fi deltoids, trapezi, biceps, triceps, antebrațe și gemeni, vom urma mușchii noștri la un stres mai mare, astfel Obținerea, trei puncte fundamentale:

• creșterea mai mare și stimularea musculară.
• reducere considerabilă în% grăsime corporală.
• excelent simetrie musculară, însoțită de a Definiția mare a mușchilor.

o rutină complet diferită a corpului până la restul

Ei bine, cred că acum ” LL are un pic mai clar, liniile directoare de bază pentru a înțelege sistemul de formare pe care o duc la detalii.

Acest sistem avansat de formare se bazează pe unul dintre antrenamentele pe care le-a interpretat pe numeroase ocazii Steve Reeves.

în rețea am găsit multe rutine dezvoltate și angajate de acest actor, dar au generat anumite îndoieli.

Nu vreau să spun că au fost false, sunt mai mult, am localizat pe site-uri web Cu o reputație excelentă, dar consider că sunt incomplete.

reeves a fost foarte administrat pentru a-și modifica în mod constant rutinele, la fiecare două sau trei luni la fel de mult și, în general, am folosit în fiecare sesiune, aceeași serie de exerciții Pentru fiecare dintre grupurile musculare principale.

DIV ID = „867D566C8B”>

Flex și canotaj cu dumbbells: Ideal pentru dorsal, pecto RAL, triceps și deltoids.

„Caracteristica principală este că, deși a efectuat aceleași exerciții în timpul celor trei sau patru sesiuni săptămânale în care sa antrenat, el a decis în timp real, variind ei „.

adică că, dacă, de exemplu, în ziua 1 a efectuat o presiune bancară plată cu bara sau dominată cu aderență deschisă, în ziua 2 le-ar înlocui prin presă plat cu gantere sau dominate cu aderență închisă.

Metoda dvs. sa bazat pe varietatea de exerciții atunci când vine vorba de a lucra fiecare dintre grupurile musculare, de mai multe ori pe săptămână.

Până în prezent, dreapta? / P>

Acum vă voi spune de ce am fost surprins de această rutină folosită de Reeves:

Această rutină avansată a corpului complet nu economisește o comandă exactă atunci când lucrați grupele musculare mari.

Ce vreau să spun prin asta?

bine, în mod normal, în orice antrenament independent de tipul de rutină pe care o faceți, de obicei lucrați mai întâi grupurile musculare Mare și mai târziu cele mici.

Este posibil ca să lucrați și o combinație de mușchi mari + mușchi mici, folosind Sucpersesseries.

sau chiar și suprapersiere între grupurile mari de mușchi și Antagoniști, așa cum pot fi pieptul și spatele.

Mă înțelegi, nu-i așa?

Cred că logic este să faci un program inteligent atunci când stimulează totul Corpul, care lucrează primele grupuri de mușchi mari și trecând o mare gestionare a energiei, pentru a termina cu succes rutina noastră.

div id = „800598393d”>

, precum și în acest caz Steve Reeves a crezut contrariul deoarece, dacă a prioritizat ordinea obișnuită pentru a efectua exercițiile, nu aș da niciodată în vârf atunci când vine vorba de ridicarea pesurilor mari în alte exerciții secundare.

și du-te dacă avea dreptate.

„Dacă într-o rutină integrală am început cu presa bancară sau dominată și lăsăm cele mai grele exerciții pentru picioare Sen, vom da mult mai bine în calculul global atunci când le facem. „

și în acest fel putem stimula într-un mod mai eficient corpul nostru, ajutând, pentru a obține o creștere a mușchilor mai mari.

Sunteți de acord?

Ei bine, cu acest lucru, clătiți, mergem cu principalele detalii și exerciții aparținând acestei rutine complete a corpului Steve Reeves.

Recomandări pentru performanță Corpul complet de rutină

Mai întâi vreau să vă las clar că această rutină este gata să se facă între 3 și 4 zile săptămânale, timp de 10 săptămâni .

I Insist pe aceste date, deoarece depășirea a 4 zile, aș putea să vă duc la o supraîncărcare și să împiedicăm odihna și recuperarea corectă a mușchilor, consoană Pământ, astfel încât să nu obțineți creșterea musculară dorită.

Așadar, nu uitați să depășiți 4 zile de antrenament săptămânal.

Pe de altă parte, în funcție de această zi, vom efectua întotdeauna , 3 serii de repetiții între 8 și 12 repetări, pentru fiecare exercițiu.

În mod ideal, după efectuarea unei perechi de serii de încălzire moale cu o greutate foarte mică, începeți seria 3, ridicând cea mai mare greutate posibilă, dar cât timp ca atunci când puteți efectua un minim de 8 repetiții.

Recomandarea mea ar fi, pe care o începeți prin efectuarea a 12 repetiții cu o greutate care vă cere, dar care vă permite să le completați și să mergeți în sus pentru Seria a doua și a treia.

Lucrul normal este că pentru a doua, efectuați 10 repetări cu o greutate mai mare și pentru ultima serie, 8 repetiții ating aproape la defecțiune.

În una din zilele de rutină, în special pentru ziua 2, veți vedea că indică faptul că trebuie să efectuați 3 serii de 12 repetări prin exerciții fizice.

Ei bine, ceea ce vreau să faci, este că faci seria 3 cu o greutate care vă cere să vă deplasați, dar care vă permite să le completați, bine?

în Relația cu pauzele din serii, încercați să vă odihniți între un minut și un minut și jumătate la fel de mult.

Când terminați și mergeți la următorul exercițiu, înainte de a începe, odihniți câteva minute și jumătate.

Distribuția recomandată pentru a efectua această rutină

În legătură cu distribuția săptămânală pentru a efectua această rutină avansată de corp complet, trebuie să știți că tabelul este împărțit în trei sesiuni săptămânale și poate efectua opțional o ședință a 4-a, repetând unul dintre cicluri.

Lucrul important este că ei lasă întotdeauna o zi sau două odihnă după fiecare sesiune, pentru a vă recupera și a oferi suficientă odihnă mușchilor, înainte de următoarea sesiune.

Pe de altă parte, dacă ați fi dispus să faceți o sesiune săptămânală a 4-a, trebuie să repetați unul dintre cicluri.

Cu titlu de exemplu, puteți pentru fiecare săptămână , repetați unul diferit, astfel încât să nu corespundă ciclului efectuat în săptămâna precedentă.

De asemenea, opțional, puteți efectua în zilele de odihnă, orice fel de sport aerobic sau exerciții cardio, dar recomandarea mea , mai ales în cazul în care sunteți o persoană cu constituția ectomorfică, este că nu efectuați mai mult de 2 sau 3 zile pe săptămână.

ca exemplu, distribuția săptămânală pentru 3 sesiuni (opțiunea recomandată ), Ar fi următoarele:

• luni: sesiunea 1.
• marți: odihnă sau exercițiu aerobic la alegerea dvs.
• Miercuri: Sesiune 2.
• Joi: Rest.
• Vineri: sesiunea 3.
• Sâmbătă: odihnă sau exercițiu aerobic la alegerea dvs.
• Duminică : Restul.

și aceasta ar fi distribuția pentru 4 sesiuni de sesiuni Les:

• Luni: Sesiunea 1.
• Marți: Sesiunea 2.
• Miercuri: odihnă sau exercițiu aerobic la alegerea dvs.
• Joi: sesiunea 3.
• Friday: Rest.
• Sâmbătă: Sesiunea 4, (în fiecare săptămână ați repeta sesiunea 1, 2 sau 3).

Duminică: Exercițiul de odihnă sau aerobic la alegerea dvs.

Acestea ar fi distribuțiile recomandate pentru sesiuni de 3 sau 4 săptămânale.

După cum găsiți, va avea loc Be săptămâni în ceea ce vă veți antrena 4 zile și alții, în care numai, veți putea să efectuați 3 sesiuni.

și vă spun acest lucru, deoarece este un program destul de solicitant și cât mai curând posibil Voi luați câteva săptămâni de formare completă, veți observa „efectul epuizant”, dar, de asemenea, primele rezultate în îmbunătățirea musculară a corpului dvs.

așa că fără mai departe, apoi detaliem exercițiile de a fi Terminat, în fiecare dintre cele 3 sesiuni ale rutinei.

Rutina completă a corpului avansat

Durata: 10 săptămâni

Amintiți-vă să mergeți Creșterea puțin greutății după fiecare serie, odihnindu-se un minut și jumătate între serie și serie și două până la două și jumătate, atunci când se schimbă exercițiile fizice.

Ziua 1 (sesiunea 1):

• Presă militară cu șezlongul sau bara de picioare (3 × 12-8): Trei serii între 12 sau 8 repetări în greutate în fiecare serie.
• orizontală cu bar (3 × 12 -8): Trei serii între 12 sau 8 repetări încărcarea greutății în fiecare serie.
• Presură bancară cu bara (3 × 12-8): Trei serii între 12 sau 8 repetări Încărcarea greutății în Fiecare serie.
• Lifseturi duble de picior (3 × 20-15): Trei serii de între 20 sau 15 repetări Încărcarea greutății în fiecare serie.
• Abdominale superioare în bancă înclinată sau mașină (3 × 25-20): Trei serii între 25 și 20 de repetări.
• Site-uri fără greutate (3 × 25): Trei serii de încălzire utilizând o bară și efectuarea a 25 repetiții.
• aptitudini cu bara (3 × 12-8): Trei serii între 12 sau 8 repetări în greutate în fiecare serie.
• Deadweight românești (3 × 12-8): Trei serii între 12 sau 8 repetări încărcarea greutății în fiecare serie.
• curl biceps cu bara normală (3 × 12-8): Trei serii de la între 12 ani sau 8 repetiții Încărcarea greutății în fiecare serie.
• franceză de presă Triceps cu bară normală (3 × 12-8): Trei serii între 12 sau 8 repetări Încărcarea greutății în fiecare serie.
• Abdominalele inferioare și lombare (3 × 25): Trei serii de abdominale sub alegerea dvs. și la sfârșit, alte trei serii de hiperextensions pentru partea inferioară a spatelui

Ziua 2: Restul sau Exercițiul aerobic la alegerea dvs.

• Greutate moartă cu bara (3 × 12): Trei serii de 12 repetări, folosind o greutate care vă cere, dar vă permite să le completați fără probleme.
• Apăsați umerii cu gantere (3 × 12): trei serii de 12 repetări, folosind o greutate care vă cere, dar vă permite să le completați fără probleme.
• fundaluri (3 × 12 ): Trei serii de 12 repetiții.
• curl biceps cu gantere alternative (3 × 12): Trei serii de 12 repetiții cu fiecare braț alternativ și folosind o greutate care necesită să le completezi fără probleme.
• Creșteri de gemeni pe mașina de ședere (3 × 25): Trei serii de 25 de repetări, folosind o greutate care vă cere, dar care vă permite să le completați fără probleme.
• Extensii pentru Triceps cu gantere situate pe Banco Flat (3 × 12): Trei serii de 12 repetiții, folosind o greutate care vă cere, dar vă permite să le completați fără probleme.
• Dominat (3 × 12): Trei serii din 12 repetări. Dacă nu ajungeți la 12 repetări, faceți cele pe care le puteți și cele rămase le înlocuiesc prin articulații până la piept cu prindere deschisă.
• squats bară frontală sau în mașină (3 × 12): trei Seria de 12 repetiții, folosind o greutate care vă cere, dar vă permite să le completați fără probleme.
• hiperextensions pentru spate inferior (3 × 12): Trei serii de 12 repetări.
• Personal cu gantere (3 × 12): Trei serii de 12 repetiții, folosind o greutate care vă cere, dar vă permite să le completați fără probleme.
• lifturi de picioare sau genunchi, atârnând pe un bar dominant, Pentru abdominalele inferioare (3 × 15): trei serii de 15 repetiții.
• criza abdominală în bancă înclinată (3 × 25): Trei serii de 25 de repetări Ziua 4: Rest
  • Greutate moartă cu bara (3 × 12-8): Trei serii între 12 sau 8 repetări Încărcarea greutății în fiecare serie.
  • Rowing cu Dumbbells (3 × 12-8): Trei serii între 12 sau 8 Recep Probleme de încărcare a greutății în fiecare serie.
  • Apăsați vertical în mașină (2 × 12): două serii care ridică cea mai mare greutate posibilă.
  • Apăsați cu bara de piept pe bancă înclinată (3 × 12-8): Trei serii între 12 sau 8 repetări încărcarea greutății în fiecare serie.
  • Elevații gemene de podea (3 × 20-15): Trei serii între 20 sau 15 repetări care urcă în greutate Fiecare serie.
  • Competențe frontale cu bara (2 × 12): două serii care ridică greutatea mai mare.
  • curl biceps femural în mașină (3 × 12-8): trei serie de repetări între 12 sau 8 repetări încărcarea greutății în fiecare serie.
  • v curl abdominal (3 × 15): Trei serii de 15 repetiții.
  • Personal cu gantere (3 × 12 -8): Trei serii între 12 sau 8 repetări încărcarea greutății în fiecare serie.
  • Extensii pentru triceps cu gantere situate pe bancă plat (2 × 8): două serii creșterea celui mai mare posibil Greutate.
  • curl de biceps cu gantere simultane (3 × 12-8): Trei fiind Între 12 sau 8 repetări încărcarea greutății în fiecare serie.
  • abdominale inferioare și lombare (3 × 25): Trei serii de abdominale mai mici decât alegerea dvs. și la sfârșit, alte trei serii de hiperextensions pentru spate Low.

  Ziua 6: Exercițiul de odihnă sau aerobic la alegerea dvs.

  În principal, aceasta ar fi distribuția recomandată a rutinei, cu exercițiile.

  Dacă arăți, l-am adaptat timp de trei zile pe săptămână.

  dar i-am combinat cu zile opționale de odihnă sau de antrenament aerobic.

  Aveți opțiunea de a efectua opțiunea 4 sesiuni pe săptămână, la fel cum am indicat mai devreme.

  Numai, trebuie să urmați instrucțiunile pe care le-am detaliat în distribuția de exerciții timp de 4 zile.

  O nouă provocare Începe acum, sunteți gata să încercați această rutină avansată a corpului complet?

  efectuați această rutină totală a corpului Veți însemna o nouă provocare.

  În acest punct al postului, sunt foarte clar că interesul dvs. pentru a testa această rutină este total.

  am greșit? Wink

  Cred că nu și de aceea, după explicarea detaliată a acestuia, este timpul să se schimbe și să mergem la sala de sport.

  dar nu uitați:

  Descărcați și imprimați noua rutină a corpului complet avansată și luați-o cu dvs.

  Cred sincer că această formare vă va ajuta să progresați prin obținerea unui câștig considerabil de masă musculară și o definiție mai bună.

  Este ideal, pentru a obține o simetrie excelentă a corpului.

  Vă reamintesc că vă puteți întreba toate îndoielile dvs. prin intermediul comentariilor acestui mesaj sau din secțiunea de contact a blogului.

  de o altă parte, dacă vă place aceste conținuturi și multe altele aparținând celor 7 categorii de student promovat, vă încurajez să vă abonați acum. Zâmbește

  i spun la revedere pentru această săptămână, încurajându-vă să încercați această nouă rutină și că îmi spui cum merge cu ea.

  „a instruit astfel un culturism din secolul al XX-lea, Pe lângă el a pregătit Marele Steve Reeves. „

  vă vedeți în următorul post de blog și pe canalul YouTube.

  Aboneaza-te !! Wink

  

  Sunteți interesat de aceste subiecte?

  dacă da, vă puteți bucura de toate noutățile noilor studenți care indică blogul listă de email-uri. În acest fel, puteți împărtăși cu toată opinia dvs. în fiecare dintre diferitele conținuturi publicate.

  Nu ratați!

  Ați subscris cu succes!

  Notă: Odată ce abonamentul este procesat, veți primi un e-mail către poșta dvs. privată, pentru a verifica și confirma înregistrarea acestui blog. /p>