Quadriceps sau Quadriceps sunt extensorii principali ai articulației genunchiului. Aceștia sunt activi atunci când efectuează activități comune, cum ar fi ședința, oprirea și mersul pe jos și când practicați sport care implică sărituri și să alerge. Utilizarea ganterelor este o opțiune eficientă de a vă întări quad-urile. Cele mai multe săli de sport au o varietate de gantere, care variază de la 1 la 100 de kilograme sau mai mult, sau puteți cumpăra a ta să utilizați acasă.
DIV id = „2cfb28dbe1”
Dead Greutate
Revoltele moarte sunt efectuate în mod normal cu o bară încărcată până la greutatea dorită, dar puteți, de asemenea utilizați gantere. Greutățile oferă o rezistență suplimentară ca contract cu quad-uri să le ridice de pe podea. Puneți două gantere pe perne și separați-le pe cel mai larg podea decât umerii. Stați între perne cu picioarele separate cel puțin lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Menținerea coloanei drepte, flexează șoldurile și genunchii și apucă greutățile cu palmele spre interior. Extindeți șoldurile și genunchii pentru a ridica greutățile doar de pe șolduri, apoi plasați-le pe perne. Repoziționați greutățile și începeți din nou.
esportatoare
Dreptelele întăresc quad-urile printr-o extensie a genunchiului și o serie de mișcări de îndoire. În timpul fazei de flexie a exercițiului, quad-urile contractează excentric, în timp ce prelungește, pentru a controla viteza mișcării. Stați într-o poziție verticală cu picioarele separate la o distanță confortabilă. Țineți greutăți chiar în afara șoldurilor cu palmele din. Având în vedere de la 2 la 3 picioare cu piciorul stâng, care vine pe degetele de la picioarele piciorului drept. Dați-vă până când genunchiul dvs. drept atinge aproape pământul, apoi ridicați-vă și reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul drept. Continuați alternând picioarele pentru numărul dorit de repetări.
Abilități
Abilitățile sunt similare cu greutatea, dar susțineți greutatea în întreaga gamă de mișcare, nu doar faza de extindere a genunchiului de exerciții. Răsuciți poziția verticală cu picioarele separate cel puțin lățimea umerilor și degetelor îndreptate înainte. Țineți greutățile de către șolduri sau de la 1 la 2 inci în fața umerilor cu palmele unul în fața celuilalt. Flexați-vă șoldurile și genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi stați din nou și repetați. Păstrați-vă spatele drept în toată mișcarea pentru a evita o leziune scăzută.
pas cu pas
Pașii întăresc, de asemenea, quad-urile prin extinderea genunchiului și a gamelor de mișcare într-o mișcare de alpinism. Stați în fața unei casete sau a unei pași de 3 inci, menținând greutăți de șolduri. Pasul în partea superioară a cutiei cu piciorul drept, apoi extindeți complet piciorul drept, ridicând piciorul stâng al podelei. Du-te înapoi cu piciorul stâng, urmat de dreapta, apoi ridicați cu piciorul stâng și extindeți piciorul stâng. Continuă alternând astfel pentru numărul dorit de repetări. Creșteți înălțimea casetei sau treceți cu timpul și / sau creșterea greutății greutăților pentru a face exercițiul mai dificil.