Instruirea la intervale, cunoscută și ca instruire la intervale de intensitate ridicată (HIIT), este o formă de exercițiu care combină perioadele de muncă intensă cu perioade de activitate inferioară sau de odihnă pentru a îmbunătăți rezistența , arderea vitezei și a grăsimilor. Aproape orice tip de exercițiu poate fi transformat în curs de formare interval, alegând distanța sau o cantitate de timp la „muncă” împreună cu timpul de distanță și de recuperare. Apoi, pentru a alterna pe ambele.
mersul pe jos / rularea
transformare plimbare tipică sau cursa în intervale, încorporate sprints pe o bandă de alergare sau în aer liber.
- Rulează sau merge la un ritm confortabil timp de trei minute.
- Sprint timp de 60 de secunde.
- efectuează cinci până la zece cicluri sau continuă până când ați terminat două sau trei mile. Timpul de formare total va depinde de nivelul dvs. de stare fizică și de viteza dvs. de carieră.
Repetiție în dealuri
dealurile sunt intensitate naturală ridicată. Acestea necesită o creștere a vitezei și a unui efort al cvadricepsului pentru a ajunge în partea de sus. Zonele plate și în declin sunt ideale pentru recuperare, deoarece acestea exercită mai puțină presiune asupra mușchilor. De fiecare dată când vă în sus și în jos este egal cu o „repetare deal”.
- completat de la opt la zece repetări. (Faceți mai mult dacă dealul este scurt și mai puțin dacă este lung).
- se odihnește două până la trei minute și apoi face una sau două runde.
înot
Înotul este perfect pentru cei care doresc o pregătire aerobă de impact mai mică. Există două modalități de a obține un antrenament bun la intervalele din piscină.
- înotați într-o parte din piscină la viteză maximă, urmată de un ritm mai deschis.
- Alternat între înot viguros timp de 60 de secunde și odihnă pentru 60. Aceasta este o opțiune mai bună pentru începători și pentru cei care înoată în bazine mai mari.
Rularea pe scări
Domină scările casei dvs. sau ale stadionului public sau liceul local. Această formare este simplă.
1. Încărcați scările cât mai repede posibil.
2. scăzând scările la un ritm moderat.
3. FULL de la zece până la cincisprezece runde. div id = „94f64712ee”> băiat care rulează pe scări
sări peste frânghie
frânghia pentru a salva este un echipament ușor care poate fi luat oriunde. Asta, împreună cu faptul că este un exercițiu excelent de condiționare interdisciplinară, îl convertește într-un instrument ideal pentru formarea intervalului. Utilizați ca un exercițiu complet sau ca încălzire.
- salvează frânghia de una până la trei minute, în funcție de nivelul de stare fizică.
- se sprijină timp de 60 de secunde.
- repetați acest ciclu de cinci până la zece minute.
Pliometric
Exercițiile pliuometrice sunt adesea folosite pentru a instrui alte sporturi, cum ar fi baschet, volei sau fotbal. Sporturile ca acestea sunt oferite în mod natural lucrărilor de interval, cu perioade de alergare prin intermediul unei instanțe sau în domeniu, împreună cu momente mai lente de joc. Datorită acestui fapt, intervalele plasticitice pot fi o componentă cheie a regimului de antrenament al unui jucător.
Rezistența la scări și circuitele de coordonare
Circuitele Ladder încorporează o scară de coordonare care vă ajută să măriți viteza picior. O tehnică comună este de a deplasa picioarele din pași și apoi spre interiorul pașilor din fiecare spațiu atribuit cât mai repede posibil, în timp ce scara rulează. Aceasta se numește „două în interior, două exterioare”. Aveți două opțiuni.
- Descărcați scara de 10 ori și odihniți un minut.
- Completați traseul scării timp de 60 de secunde și apoi odihniți un minut.
- repetați ciclul de trei ori.
alpiniști
alpiniști sau alpiniști de munte, combină lucrarea principală, în special sân și abdominale, cu lucrări cardiovasculare. Este o mișcare simplă de a face. Tot ce trebuie să faceți este să vă puneți într-o poziție de înaltă plăcuță și să vă luați genunchii la piept cât mai repede posibil.
- scalar timp de 30 de secunde sau completați un total de 50 de alpinism, 25 a Dreapta și 25 în stânga.
- odihnă timp de 15 secunde.
- repetați de cinci ori pentru a fi un antrenament complet.
Circuite de antrenament cu greutăți
Construiți rapid și eficient mușchii cu circuite de antrenament în greutate.
- Alegeți un set de trei până la cinci din Exercițiile preferate de rezistență musculară.
- completează fiecare dintre ele înapoi cu spate pentru un total de 45 până la 60 de secunde.
- Odată ce ați terminat toate exercițiile, odihniți un minut complet.
Sfat: Începătorii trebuie să se odihnească timp de cincisprezece secunde între fiecare exercițiu pentru a evita livrarea.
Introducere la antrenament la intervale
cu unele setări simple , este ușor să se încorporeze instruirea la intervale în rutina dvs. de exerciții. Începeți prin schimbarea unuia dintre antrenamentele dvs. tipice cu o rutină modificată care include una dintre opțiunile descrise. Făcând acest lucru vă va provoca corpul astfel încât să ardă mai multă grăsime, să vă măriți rezistența cardiovasculară și să câștigați mai multă viteză și agilitate. Dacă vă place, faceți o formare intervală o parte regulată a regimului de exerciții, de două sau trei ori pe săptămână.