Cum să clipește rapid: Ghid complet

Ajutați-ne la răspândire. Cunoașterea are sens numai atunci când este împărtășită.

În acest articol vom analiza cum să Faceți rapidă intermitentă, prin intermediul unui ghid complet acoperit de dovezi științifice.

Cum să vă intermitent rapid, este o întrebare care vine la numeroase ocazii. Din acest motiv, am vrut să elaborăm un articol de ghid cât mai complet posibil pentru a răspunde la această întrebare.

Ce clipește rapid?

Este o metodă de restricție calorică zilnică, un puț bine – Regimul cunoscut și foarte folosit pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, investigațiile privind restricția calorică sugerează că cei din urmă să funcționeze intermitent poate fi o strategie similară în pierderea în greutate, procentul de grăsimi și menținerea unei cantități mai mari de masă musculară.

Pentru a înțelege cum să faceți un post intermitent, este foarte important să distingem termenii restricții calorice și postul intermitent, deoarece acestea sunt legate, sunt diferite.

restricție calorică (restricție continuă)

Metoda cea mai folosită pentru pierderea de grăsimi a fost utilizarea de diete restrictive Ion caloric. Ce știm de obicei ca o dietă sau regim.

Acest tip de restricție este continuu pe tot parcursul zilei, în fiecare zi a săptămânii (1). Nu există ferestre temporare în care vom ingera calorii și alte ferestre temporare în care vom fi rapizi sau nu mai ingestim caloriile.

Facem mesele obișnuite (mic dejun, mâncare, cină și gustări), dar ingestind un număr de Calorii) Sub caloriile necesare de întreținere și prin deficitul de energie, scădem greutatea.

Ce înseamnă postul intermitent? Restricție intermitentă

Ramadan a cauzat vizibilitatea postului intermitent (2).

În luna Ramadanului, numai alimentele pot fi ingerate în timpul orelor fără lumină (fereastră temporară cu alimente), și este interzisă să mănânci în timpul orelor cu lumină (fereastră temporară fără alimente).

Aceasta este baza modului în care clipește rapidă: o fereastră temporară cu alimente în care mâncați fără restricții (cu nuanțe) + O fereastră temporară fără alimente.

Spre deosebire de restricția calorică clasică (restricție continuă), postul intermitent este o restricție intermitentă a alimentelor, de aceea numele său. Se compune din post pentru perioade variabile de timp (de obicei 12 ore sau mai mult) (1).

divid id = „333B9C245E”>

Flashing are o fereastră pentru ingerarea alimentelor și o fereastră în care div Id = „A0F871C610”

De ce clipește rapid?

în funcție de Pe țintă căutat, putem folosi restricții calorice continue, postul intermitent sau ambele.

Restricționarea calorică continuă este utilizată cu ținta pierderii de grăsime, creând un deficit energetic și, de asemenea, are beneficii pentru sănătate (3).

intermitent (restricție intermitentă la podea) poate fi utilizat pentru a crește performanța aerobă, pentru a pierde grăsimile și pentru a îmbunătăți diferiți markeri de sănătate (4).

Obiectivele postului intermitent

Dacă vorbim despre cum să facem rapid intermitent, trebuie să evidențiem și obiectivele pe care o rost OESTRO Organism:

• Flashing intermitent prezintă rezultate ușor mai bune (în absența mai multor dovezi privind restricția continuă a energiei) în pierderea biomarkerilor de grăsimi și sănătate (4).
• Relația dintre posturile intermitente și randamentul aerobic păstrează o relație strânsă, fiind capabilă să vadă că performanța a beneficiat de efectuarea de formare de rezistență după un post intermitent.
• Această relație nu există, poate fi chiar contraproductivă pentru performanța aerobă, cu o restricție calorică continuă.

Aderență la postul

Nu ar trebui să știm doar cum să intermitent rapid, dar este foarte important să adere la el:

• Fast Fast Generează o aderență mai mare și este mai ușor să se efectueze pe jumătate și pe termen lung.
• cu o restricție calorică continuă timp de 24 de ore pe zi și 7 zile pe săptămână, este mai ușor să experimentați foamea și pe care le luați Robs.
• care poate fi evitată cu postul intermitent de atunci, a terminat acea fereastră temporară fără alimente, putem ingera direct ad libit în timpul ferestrei temporare cu alimente.Adică, putem mânca alimente care nu sunt procesate, nici ultra-prelucrate, la plăcere, la voință sau cum vă place.
• clipește rapid se potrivește mai bine în societatea de astăzi. Vă permite să vă bucurați de cina de Sabat sau că grătar de duminică (în limite), fără să vă gândiți la nici un moment în care suntem pe o dietă. Fereastra noastră temporară cu alimente va fi cina sau grătarul, închizând fereastra restul zilei.

Cu postul intermitent Nu trebuie să măsuram fiecare dintre mesele zilei

Ce sunt Beneficiile postului intermitent?

Înainte de a analiza modului de a intermitent rapid, vom vedea beneficiile acesteia.

În această secțiune vom cita doar câteva dintre numeroasele beneficii ale postului intermitent, deoarece acestea sunt cele pe care le vom aborda în secțiune ca post rapid, pentru a profita la maximum de ele.

iv id = „219430Aece”

Vedeți această publicație pe Instagram

iv id = „

div id = „d8eaf8ad90″>

div id =” 3faed1dd9d „

o publicație partajată a WorldTreente.com (@mundo_training)

Flexibilitatea metabolică

intermitent poate îmbunătăți flexibilitatea metabolică (5), stimulând contribuția grăsimilor pentru producția de energie, creșterea capacității musculare a mușchilor (6) și creșterea Depozitele de glicogen musculare (7).

Există, prin urmare, o utilizare mai mare a acizilor grași în timpul exercițiilor și utilizarea redusă a glicogenului (8). Această flexibilitate metabolică ne permite să folosim grăsimi pentru obținerea energiei, rezervând glicogenul, un aspect fundamental pentru randamentul aerobic la jumătatea și distanțele lungi (9).

în secțiune ca post de repaus pentru favoarea flexibilității Metabolic a vorbit despre acest lucru .

Pierderea masei de grăsime

Mulți oameni încearcă să învețe cum să se intermiteze rapid, deoarece doresc să piardă în greutate. Dar … este într-adevăr o strategie eficientă?

Este mai bine să antrenezi postul pentru a pierde grăsime?

chiar dacă antrenezi postul favorizează utilizarea de grăsime la Obțineți energie, pierderea masei de grăsime este independent independent încât exercițiul este rapid efectuat sau hrănit (2.10).

pentru a pierde grăsimea Trebuie să consumăm mai puțină energie decât petrecem (echilibrul energetic negativ sau deficitul energetic).

că deficitul energetic poate fi realizat prin restricție continuă de energie sau prin restricție intermitentă (postul intermitent), astfel încât ambele strategii sunt valabile.

Prin urmare, dacă vom folosi intermitent de potrivire ca o strategie Pentru a pierde în greutate, dar nu suntem în echilibru energetic negativ, nu vom pierde grăsime.

în secțiune ca post de postare pentru Pierderea grasei pe care o descriem în detaliu.

Ardeți mai multe grăsimi care face cardio de post?

da, dar ziua este 24 de ore.

Deși instruirea în Postul oxidează o cantitate mai mare de acizi grași în timpul exercițiilor, în calculul general al zilei vom fi folosit aceeași cantitate de grăsime ca o sursă de post de formare a energiei sau Fed (11,12).

Formarea de formare mărește utilizarea grăsimilor în timpul acestei activități, dar coboară pe tot parcursul zilei, utilizarea mai multă importanță a carbohidraților.

În timp ce antrenamentul fără posturi utilizează o cantitate mai mare de carbohidrați în timpul antrenamentului, dar o sumă mai mare de grăsimi în restul zilei (13).

Pierderea de grăsime Terk (grăsime încăpățânată)

TERK FAT este cel mai subcutanat tip de grăsime complicat pentru a elimina datorită metabolismului său complex ( 14).

Procesele pentru a scăpa de acea „ultima grăsime” depind de mai multe f Actori cum ar fi nivelul de insulină și eliberarea catecolaminelor (14-16).

Postul de tren (nivelul de insulină scăzut) mărește eliberarea catecolaminelor și poate fi atacată într-o măsură mai mare decât grăsimea încăpățânată, care într-o antrenament de post (17).

știu cum să știu cum să Faceți postul intermitent, devine mai important pentru acest tip de grăsime, că dacă există o supraponderare sau o obezitate mai mare.

Cât timp clipește rapid?

înainte de a analiza cum să faci clipește De asemenea, trebuie să cunoaștem diferitele protocoale care există de restricție calorică.

Există diferite forme de postare, adaptabil la orice stil de viață. În toate orele de somn sunt folosite ca o parte centrală a celui rapid.

Fast 12/12

de la 12 la 14 ore fără alimente și fereastră de la 10 la 12 ore cu Mâncare.

Este recomandabil să-l utilizați pentru a se adapta la această strategie nutrițională.

Cum de a fi rapid intermitent de 12 ore?

este cea mai simplă de transportat Out. Se compune pur și simplu în lipsa micului dejun (Imaginea 1) sau nu pentru a masa (imaginea 2)

Imagine 1. Postul 12/12 fără micul dejun

Fast 16/8

fereastră 16 ore fără hrană și fereastră de 8 ore cu alimente. Un protocol foarte folosit pe care trebuie să-l cunoaștem dacă vrem să răspundem la întrebarea modului de a intermitent rapid.

Cum să mergeți rapid de 16 ore?

poate fi realizat și nu mergeți înapoi pentru a mânca până în următoarea jumătate zi (imaginea 3).

În mod normal, ne ridicăm și mergem la lucru până la prânz.

De aceea, postul 16/8 cel mai utilizat și Ce se potrivește mai bine în majoritatea stilului de viață. După cină, nu mâncăm calorii până la următoarea masă de jumătate de zi.

DIV id = „FC04B6261A”>

Imagine 3. Postul 16/8 Fără mic dejun sau prânz

O altă opțiune nu este de a mânca nimic de la mese de jumătate de zi la micul dejun a doua zi (Imaginea 4). Dar, pentru că noaptea avem mai mult timp liber, mai multe angajamente sociale etc. Este mai dificil să se instaleze în ziua noastră de zi.

DIV id = „FC04B6261A”>

Fast 20/4

Fereastra de 20 de ore fără fereastra de alimentare de 4 ore cu alimente. Un protocol mai puțin folosit, dar trebuie să știm dacă vrem să răspundem la întrebarea modului de a intermitent rapid.

este pasul intermediar între rapida 16/8 și 24/0.

Cum să mergeți rapid de 20 de ore?

Propunem mai multe modalități de a se potrivi în acea zi (imaginea 5).

divid id = „bd5cde5b73”

Imagine 5. Diverse exemple de post 20/4

post 24 / 0

fereastră 24 de ore fără alimente. Ingerimam o masă pe zi. Un alt protocol a folosit că trebuie să știm dacă vrem să răspundem la întrebarea modului de a intermitent rapid.

Putem găsi cu acronimul OMAD (pentru acronimul său în limba engleză o masă la zi).

Cum să faceți un rapid intermitent de 24 de ore?

este înghițit o singură masă pe zi. Depinde de preferințele dvs. și de obiectivele pot fi micul dejun, alimente sau cină. Și rapid până la 24 de ore.

rapid > 24h

Deși am putea fi multe zile fără a mânca (nu fără băut) folosind Rezervele noastre de energie, nu este recomandat să depășească mai mult de 24 de ore, deoarece proteinele încep într-o măsură mai mare.

de la 24 de ore și drastic de la 36, crește proteoliza exponențial (degradarea proteinelor) (18).

Acest proces va reduce cantitatea de masă musculară, care este vitală și esențială pentru sănătate.

În loc de post mai mult de 24 de ore, este de preferat să se utilizeze o dietă cetogenă (de obicei consumă mai puțin de 50g de carbohidrați pe zi) care vor atinge efectele benefice ale postului intermitent, păstrând în același timp masa musculară (19).

Postul modificat cu proteine (PSMF)

acest tip de acest tip de Postul este o variație care introduce proteine în oricare dintre cele de mai sus. Un alt protocol folosit că trebuie să știm dacă vrem să răspundem la întrebarea modului de a intermitent rapid.

Dacă alegeți un rapid prelungit (16/8 sau mai mare), este recomandabil să introduceți proteine de calitate în timpul acestuia.

Postul modificat cu proteine nu este important dacă faceți sporadic un număr de 16/8.Este o importanță mai mare dacă faceți post în fiecare săptămână ca un stil de viață.

Postul modificat cu proteine (PSMF pentru acronimul său în limba engleză). Este un post în care numai proteinele de calitate sunt consumate, însoțite de o cantitate foarte scăzută de legume calorice slabe pentru a obține fibre, micronutrienți și apă.

DIV id = „B378A7018D”>

Sânul de pui însoțit de broccoli poate fi o posibilă opțiune pentru postul de proteine

De ce să alegeți rapid modificat rapid?

motivul este că, dacă nu respectăm instrucțiunile adecvate în timpul pierderii de grăsime, puteți pierde și o mulțime de masa musculară.

este Motivul pentru care nu trebuie să ne concentrăm pe pierderea în greutate (musculare + grăsime) și da pentru a pierde grăsimea (reținerea cantității maxime de masă musculară).

În stadiul de pierdere a grăsimii trebuie să evităm degradarea maximă a proteine musculare (catabolism) și stimulează sinteza unor astfel de proteine (anabolism).

pentru a stimula sinteza proteinelor Și evitând degradarea sa, în plus față de antrenamentul de rezistență indispensabilă, trebuie să creștem cantitatea de proteină totală ingerată cu cea pe care am luat-o pentru creșterea masei musculare (23,24).

Cum să Du-te la postul de flaring modificat cu proteine?

Pentru a stimula anabolismul și pentru a evita catabolismul, proteina trebuie să fie fundamentată frecvent, luând 20g-40g de proteine în 4-6 mese pe parcursul zilei (25,26).

Zilele postului prelungit introduc 20-40g de proteine de calitate în mesele în care nu ați ingerat nimic prin postare.

În acest fel vom continua să creăm un deficit caloric imens , și vom obține reținerea unei cantități mai mari de masă musculară.

Punerea ca un exemplu de 24/0 rapid în care micul dejun va fi singura dvs. masă completă a zilei, introduce o proteină de calitate 20-40G însoțită A unei porțiuni de legume calorice mici la prânz, mâncare, gustare și cină.

Dacă sâmbătă noaptea aveți o cină, acest tip de post este, de asemenea, interesant. Sâmbătă introduce o proteină de calitate 20-40G, însoțită de o parte din legume calorice mici la micul dejun, prânz, mâncare și gustare. Și cina va fi masa ta completa.

Același lucru se întâmplă dacă este duminică când aveți un grătar. Sau pentru festivități precum Crăciunul sau Săptămâna Sfântă în care avem mese copioase.

Restul meselor de zi urmează liniile directoare descrise proteinei. În acest fel vă puteți bucura de cină și grătar fără să vă gândiți continuu pe calorii.

Cât de des se intermitengă? Câte zile este rapidă intermitentă?

În funcție de stilul de viață, obiectivele pe care le căutăm și tipul de postul se poate face mai mult sau mai puțin o săptămână,

Newshydro

rapidă periodică (postul periodic PF) constă din posturile de 1 sau 2 zile în fiecare săptămână timp de 24 de ore și consumând alimente ad libitum restul zilelor.

Un rapid de 16/8 poate fi făcut chiar zilnic (cel puțin de luni până vineri) pentru adaptabilitatea sa la stilul de viață.

rapid pe zile alternative

Acest model de dietă este de a intervala o zi plină de posturi, cu a o zi întreagă fără restricții de alimente. În limba engleză îl putem găsi ca post alternativ (ADF).

este un mod foarte agresiv, deoarece facem 3 sau 4 zile de repede 24/0 pe săptămână, dar este o altă opțiune care poate fi luată în considerare.

rapid pe zile alternative modificate

Acest model este similar cu postul de zile alternative (am intercalat o zi întreagă de post și o zi de alimente fără restricții), dar Ziua de post, putem ingera până la 25% din caloriile de întreținere.

Este mai recomandabil pentru rapid de zilele alternative în zilele alternative în care nimic nu este înghițit de zilele de post.

Profitați de faptul că 25% calorii pentru a introduce instrucțiunile de proteine menționate anterior și alimentele mari de densitate (cu calorii mici oferă un număr mare de vitamine și minerale).

Cum să mergeți rapid rapid?

Apoi vă arătăm cum să vă intermitent rapid.

Cum să faci postul intermitent pentru a favoriza flexibilitatea metabolică?

de mai jos Vedem un exemplu practic al modului în care să fie intermitent rapid dacă ceea ce căutăm este de a favoriza flexibilitatea metabolică.

Cercetarea efectuată în sportivii de rezistență face în mod normal cu un Fast 16/8, nu datoria de mese și de formare înainte Mic dejun (Imaginea 4). În orice caz, este adaptabil la programul de care aveți nevoie.

Imagine 4.Postul 16/8 fără gustare și fără cină

cum ar fi încărcăturile de antrenament, ar trebui să se facă, de asemenea, de asemenea.

tren High / Train scăzut

Jaukendrupul expune mai multe strategii pentru a efectua această periodizare nutrițională, de la care vom comenta pe două: tren înalt (tren înalt) și tren scăzut (tren scăzut).

Trenul înalt (trenul ridicat): este un antrenament cu niveluri hepatice și musculare ridicate de carbohidrați.

Este recomandat pentru antrenamentul de forță și de antrenament de rezistență în care intensitatea primei la volum, cum ar fi metoda HIIT.

Instruirea scăzută (transcadă): este un antrenament cu un nivel scăzut de ficat / muscular de carbohidrați.

Există mai multe forme de realizare a acelor niveluri scăzute de glicogen: epuizarea carbohidratului Rezervele cu o pre-instruire, o dietă cetogenă și o pregătire în postul (20).

Postul VS Niveluri scăzute de Glicogen

Trebuie să distingem o antrenament de repaus cu un antrenament cu niveluri scăzute de glicogen.

Dacă am mâncat o farfurie de paste noaptea înainte, și am pregătit post dimineața , nu vom avea nivele scăzute de glicogen, dar dacă vom antrena postul.

Flexibilitatea metabolică nu va fi îmbunătățită cu antrenamente de post dacă acest lucru nu a fost suficient de lung sau dacă ați inclus alimente de înaltă hidratare carbon.

Pentru ca nivelurile de glicogen să fie scăzute, trebuie să efectuăm cel puțin un rapid de 16/8, în funcție de cantitatea de carbohidrați pe care am ingerat-o în ultima masă și glicogen pe care l-am folosit de atunci .

Protocolul săptămânal cu titlu de exemplu

Apoi vedem un exemplu practic de modul de a fi rapid intermitent ca un exemplu.

Luni și joi el face a Fast 16/8 sau 20/4 și efectuează o pregătire de rezistență cu nivel Este defect scăzut.

Această formare este preferabilă încât să fie de lungă durată și o intensitate scăzută, deoarece având niveluri scăzute de glicogen, nu putem ajunge la aceeași intensitate pe care am ajunge la un nivel ridicat de glicogen (21 )

Marți, miercuri și sâmbătă: efectuează cele mai înalte antrenamente de intensitate sau antrenament de forță, fără nici un fel de postare.

Cum să clipește rapid pentru a pierde grăsime?

Aceasta este o întrebare foarte frecventă Cum să rapid rapid dacă ceea ce căutăm este să pierdem grăsime?

înainte de a spune că nu există cu greu există diferențe în pierderea de grăsime între utilizarea ca o strategie nutrițională Intermitent sau o restricție dietetică clasică (4).

Este datorită faptului că procesul prin care grăsimea este pierdută este printr-un deficit caloric care ne face să folosim rezerve de energie pentru a finaliza caloriile lipsă până la atingerea întreținerii caloriilor.

Putem crea acest deficit Orice fel de postare intermitentă. Două posturi de 16/8 (în zilele separate) + un rapid de proteină 24/0 (într-o zi fără antrenament), o săptămână, este o combinație care ia în considerare.

Dar puteți face Atât de multe combinații și tipuri de posturi pe măsură ce se potrivesc preferințelor dvs. Scopul final este de a crea acel deficit energetic fără o restricție calorică.

pentru a păstra cea mai mare cantitate posibilă de masă musculară Este necesar să se antreneze forța atunci când suntem în deficitul caloric (22).

Dar, după cum explicăm cu HIIT, nu este recomandabil să antrenați puterea prin post, deoarece vom susține mai puțină intensitate și mai puțin volum (5).

utilizează zile de post pentru a îndeplini rezistență scăzută intensitatea instruirii și durata lungă sau formarea forței de intensitate scăzută și alte zile fără a posta la forța de antrenament și antrenamentele de intensitate mai mare.

Protocolul săptămânal cu titlu de exemplu:

Luni, marți, Joi și vineri: formarea de forță alternând trenul superior (luni și joi) și trenul inferior (marți și vineri), fără nici un fel de postare și mâncare fără restricții.

Al Nu este deficit caloric Puteți să vă confruntați cu antrenamentele de forță cu o calitate superioară. Dacă doriți să faceți un hyit, trebuie să îl includeți, de asemenea, într-unul din aceste 4 zile.

Miercuri și sâmbătă: Puteți efectua un post de 16/8, profitând pentru a face cardio pe termen lung și intensitate scăzută La sfârșitul acelei rapide și chiar înainte de mâncarea care sparge repede.

amintiți-vă că grăsimea încăpățânată (acea grăsime mai greu de eliminat) va fi atacată într-o măsură mai mare cu un post prelungit.

Flashing, împreună cu caloriile de antrenament de rezistență vor face aceste zile acelea care ajută la crearea deficitului caloric. Nu faceți vreodată.

Duminică: Ziua fără antrenament.Faceți o rapidă a proteinelor modificate de 24/0, care vă vor ajuta să scăpați caloriile la calculul global al săptămânii pentru a obține deficitul de energie de care aveți nevoie pentru a reduce masa de grăsime.

Ce poate fi consumat în timpul postului intermitent ?

Am văzut deja cum să mergem rapid, acum vom vedea în adânc ceea ce putem mânca în timpul intermitent rapid.

apă

poate fi și ar trebui să fie hidratat pe tot parcursul zilei.

Cafea și perfuzii

Toate tipurile de băuturi care nu conțin calorii sau îndulcitori pot fi, de asemenea, luate.

Cafenele și ceaiurile sunt băuturi mari pentru post. Întotdeauna fără zahăr sau îndulcitori.

Ce cafea ia pe postul de repaus?

cafea naturală. Nu beți turnul de cafea, deoarece este o cafea care amestecă 50% cafea naturală și cafea prăjită cu zahăr.

Interogare pe care barca dvs. de cafea nu este „amestecată” și că capsulele de cafea sunt numai cafea. În ingredient Listează că puteți asigura acest aspect.

iv id = „10f8d22f42”