Cum să asimilați fierul alimentelor de legume la maxim

Sunt sigur că am auzit cu toții într-o anumită ocazie că „nu are anemie, mănâncă carne roșie „. Ce este adevărat în acest sfat? Consumul de carne este esențial pentru a menține un statut bun de fier? Am fost foarte ineficient fierul conținut în alimentele de plante?

ambele tipuri de fier, heme (în alimentele de origine animală) și non-hemo (în legume), sunt absorbite în intestinul subțire, dar prin Mecanisme diferite: Hemo de fier trece intact prin peretele intestinal, în timp ce non-hemo o face mult mai controlată în funcție de nevoile individuale în orice moment.

Cum să asimilați mai bine fierul non-hemo fier

Acest control permite organismului să vă protejeze de excesul de fier, care este vital, deoarece are o capacitate limitată de ao excreta: prea mult fier poate avea consecințe grave. În cele din urmă, nivelurile de fier depind, prin urmare, a reglarea intestinală a absorbției.

Factori care influențează asimilarea intestinală a fierului, cum ar fi hormonul hepcidina, care poate reduce absorbția atunci când există stări inflamatorii. Funcțiile sale au fost cunoscute de câțiva ani și sunt fundamentale în metabolismul fierului.

Absorbția și excreția fierului pe care se prevede alimente vegetale în funcție de depozitele existente în organism. Această adaptare are loc, de exemplu, la femeile însărcinate, a căror absorbție de fier crește până la 60%.

Vegetarieni nu au o problemă cu fier

vegetarieni, de asemenea, scoate mai mult fier de Legume: Deși aportul total este mai mic decât cel al unei persoane omnivore, ele profită de ea mai mult și excretă mai puțin feritină în scaun.

Autoritățile sanitare ale Statelor Unite consiliază vegetarienii să se înmulțească cu 1, 8 Cantitatea de fier recomandată populației generale, dar acest lucru nu este justificat dacă vitamina C este inclusă în dietă și nu înghită un exces de taninuri.

Spre deosebire de ceea ce se crede, anemia nu este mai frecventă printre vegetarieni. Anemia prezintă o incidență similară cu cea observată în restul populației, potrivit studiilor efectuate la femeile australiene la sfârșitul anilor 1990 și în 2013. Cu toate acestea, este adevărat că chiar dacă le iau . Nivele similare de fier, vegetarienii au de obicei o feritină normală mai mică, ceea ce indică nivelul depozitelor de fier. Prin urmare, ele sunt mai vulnerabile într-o situație de epuizare (de exemplu, hemoragia).

În majoritatea cazurilor, anemia deficitului de fier nu are de obicei cauze dietetice. Se datorează problemelor de absorbție a bolilor intestinale, la consumul de medicamente, cum ar fi antiacide, inflamația cronică sau un exces de pierderi datorate menstruației.

Principalele surse de legume de fier

Legume care conțin mai mult fier în compoziția lor sunt fulgi de ovăz (4,7 mg în 100 g), fasole albă (3,70 mg), spanac (4,1 mg), conducte de dovleac (3, 31 mg), roșii uscate (3 mg la 30 g) și produse fortificate, cum ar fi unele cereale de mic dejun sau unele băuturi de legume.

O dietă cu o varietate de leguminoase, boabe întregi, legume, nuci și semințe asigură fierul necesar fără dificultate și ajută la prevenirea anemiei. De exemplu, 12-18 mg recomandat poate fi obținută pe parcursul zilei de 100 g de tofu, 200 g de linte, 150 g pâine integral, 100 g de spanac, 30 g de conducte de dovleac și un kiwi.

Cum se îmbunătățește absorbția fierului legumic

leguminoase, cerealele și piulițele pot abunda la fitați care reduc o parte din absorbția fierului. Tehnicile cum ar fi înmuierea leguminoaselor reduc activitatea acidului fitic și facilitează absorbția.

Un alt gest foarte simplu este de a însoți alimentele bogate în fier cu alimente abundente în vitamina C, cum ar fi fructele, deoarece reduce fierul nu au heme, care facilitează absorbția sa. Într-o măsură mai mică, beta-carotenii îmbunătățesc și absorbția.

excesul de calciu face, de asemenea, asimilarea fierului, precum și taninurile de ceai și vin, cafea sau cacao. În schimb, astăzi știm că oxalaturile au un efect redus asupra absorbției fierului, împotriva a ceea ce sa crezut.

soia nu afectează absorbția, deși este o credință care a rămas un timp. Studiile recente arată că legumele de fier mai mult de fier – nu afectează în mod negativ starea de fier și absorbția sa este la fel de bună ca sulfatul feros care este utilizat în suplimente.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *