1/1
Omul nescris nu este în măsură să activeze sincron un număr mare de unități motor de musculatură, însă prin antrenament de coordonare intramusculară, se poate realiza, ceea ce produce o creștere ridicată și rapidă a forței în atletul de familie Cu formarea forței. Lucrul important cu privire la această formare este că nu există o creștere a mușchilor sau, în unele cazuri, este foarte mică, datorită duratei scurte a stimulului care implică sarcini submaximale și maxime care permit câteva repetări. Revenind la durata scurtă a stimulului Nu există nici o degradare a timpului de proteine contractile (actine, miosin, troponină, tropomiosină).
În absența acestei creșteri musculare, creșterea forței se bazează pe îmbunătățire de factori nervoși și biochimici.
Această metodă de antrenament este numită și o pregătire maximă de rezistență. Așa cum am indicat mai sus, creșterea minimă a hipertrofiei este foarte importantă în sport pentru care forța relativă este crucială, așa cum este cazul fotbalului. Forța relativă reprezintă relația dintre greutatea corporală și forța maximă, cu atât este mai mare puterea relativă va fi performanța.
Îmbunătățește coordonarea și sincronizarea grupurilor musculare în timpul performanței. Deoarece în acțiunea fizică, mușchii sunt implicați într-o anumită secvență, forța maximă are o componentă neuronală de învățare. Atunci când mai bine coordonarea și sincronizarea mușchilor implicați într-o contracție și cu atât mai mult învață să recruteze fibre FT (răsucire rapidă sau fibre rapide), cu atât mai bine performanța.
unul dintre cele mai pozitive efecte ale Forța maximă în sporturile dominate de viteza sportivă este creșterea cantității și diametrului elementelor contractile musculare: miosin de fibre și recrutare într-o cantitate mai mare de fibre Ft.
Formarea coordonării intramusculare crește, de asemenea, Nivelul de tetteronă, crește numai în primele trei săptămâni după care arată o scădere, deși este încă mai mare decât la început. Se pare că nivelul de tetteronă din sânge depinde, de asemenea, de frecvența coordonării intramusculare pe zi și pe săptămână, acest nivel este crescut atunci când cantitatea de formare intramusculară de coordonare pe săptămână nu este ridicată și scade când este planificată de două ori pe zi.
Potrivit Platonov Adaptarea mușchilor îmbunătățește procesul de recrutare a fibrelor ST, FTA, FTB, dezvoltă capacitatea de a sincroniza activitatea unităților motorii și de a crește rezervele ATP și CP în mușchi. Nu este mai puțin importantă creșterea activității ATP-ASA (enzimă care descompune și accelerează procesul de îmbogățire a energiei a miozinului), precum și concentrația de CP și conținutul de mioglobină în mușchi.
Pe de altă parte, crește posibilitatea descompunerii și a noii sinteze anaerobe ale ATP, adică a recuperării rapide a grupărilor fosphagifere bogate în energie, care este importantă pentru a crește posibilitățile de contracție a mușchilor fără faptul că mărește diametrul său.
Lucru important despre tot ceea ce este menționat este de a salva creșterea vitezei de reacție, accelerației și deplasării rezultate din utilizarea bună a acestei formări.
Metode de instruire
1. Metoda de intensitate ridicată și maximă
intensități: 75-100% din performanța maximă a fiecărui sportiv.
Repetiții: 1-5, adică 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x. Viteza de mișcare: Slow-Fast (datorită încărcărilor foarte mari), de exemplu. 1.5 „în faza concentrică, 2.5” în faza excentrică.
Seria: 5-8 (la numărul mai mic de repetiții mai multe serii). Restul între serie: 1-2 minute.
2 . Metoda de sarcini reactive (denumită și antrenament pliuometric)
Exerciții: Pushway-uri profunde ale genunchilor, impulsuri cu picioare și mâini etc.
Intensități: 100% și mai mult.
Repetiții: 6- 10.
viteza mișcării: exploziv.
Seria: 6-10. Restul între serie: 2 minute.
3. Formarea combinată
baza acestui tip de formare este combinația a ambelor posibilități biologice de creștere a forței maxime, în special a hipertrofiei musculare pe de o parte, ca rezultat al unei antrenamente scăzute de încărcare și a numeroase repetiții și a celeilalte îmbunătățiri de coordonare intramusculară ca urmare a unei instruiri de încărcare ridicată și a puține repetări.
Planificarea formării
pe baza obiectivelor sunt efectuate în formarea cu piramide 4-5 exerciții cu 5-10 serie pentru fiecare, adică aproximativ 30-40 serii pe sesiune de antrenament. În cazul în care, la obiectivele, creșterea forței, pe de o parte, poate fi concentrată în principal prin hipertrofie musculară și, pe de altă parte, îmbunătățind fundamental coordonarea intramusculară. După cum am spus mai sus, hipertrofia primordială a mușchiului pentru a crește forța predomină numărul mare de repetări (durata mai lungă a stimulului). Aceasta înseamnă că sunt eliminate benzi 1-2 sau 1-3 repetări. Apoi vorbim despre antrenament în piramida aplatizată (figura B). Dar dacă ne concentrăm asupra creșterii forței bazate pe fonduri în ceea ce privește îmbunătățirea coordonării intramusculare, vor predomina numerele reduse de repetare (intensitate ridicată a stimulului). Aceasta înseamnă suprimarea benzii de repetare 5-8 sau 6-8. Apoi vorbim despre o pregătire normală a piramidei (Figura A).
În urma principiului periodizării, o antrenament de forță începe cu sarcini de hipertrofie musculară. Dacă avem, de exemplu, 4 săptămâni pentru instruire în piramidă, 2 săptămâni vor fi dedicate piramidelor aplatizate și alte 2 până la piramidele normale.
Diferența mare în seria de serie se datorează, pentru o pregătire de forță Este eficient, numărul de repetări este decisiv și nu numai intensitatea efortului. Dacă într-o antrenament în piramidă, se pregătim numai, de exemplu, seria 1 la 4, numărul care rezultă din repetiții, de (4-3-2-1) = 10, este prea scăzut pentru a atinge efectul corespunzător de antrenament. În acest caz, piramida trebuie repetată pentru a obține un număr suficient de repetări (în cazul nostru 20) (Figura c).
Formarea în piramida de forță garantează evoluția corespunzătoare a greutății corporale tinere și, pe de altă parte, o mai bună utilizare a potențialului său muscular existent. În plus, aplicarea instruirii în piramidă este, de asemenea, recomandată când este disponibilă doar o perioadă scurtă de timp pentru rezistența trenului. Atunci când 4 săptămâni de formare trebuie să fie luate în mod normal pentru a dezvolta musculatura și alte 4 pentru a îmbunătăți coordonarea intramusculară, cu doar 4 săptămâni disponibile în total vor fi atinse mai mult prin aplicarea formării în piramidă în combinație că reducerea izolată la 2 săptămâni atât de instruire hipertrofică și intramusculară de coordonare Cu toate acestea, formarea piramidei nu constituie un supliment complet atunci când vine vorba de o structură de formare pe termen lung.
Formarea coordonării intramusculare ar trebui aplicată în perioada de pregătire specială și în perioada concurențială trebuie menținută . O variantă poate fi blocată prin exemplare; (Forță explozivă din seria 3, coordonare intramusculară de 3 serii, rezistență la forța de 3 serii, în același grup muscular), sau a lucrat cu elemente cum ar fi veste de balast sau greutăți libere care imită concurența. Acest exemplu se bazează pe antrenament sportiv comun sau aciclic.
Avantajele instruirii de coordonare intramusculară
datorită intensității ridicate în formare (de la 75%) obține o creștere marcată și rapidă a rezistenței fără mușchi creșterea sau greutatea corporală. Din acest motiv, aplicarea instruirii de forță intramusculare este oferită tuturor disciplinelor sportive care, din anumite motive, caută doar o îmbunătățire a puterii relative, adică o rezistență crescută fără creșterea musculară; De exemplu, în sport , cu categorii de greutate atunci când doriți să mențină categoria.
inconvenientele intramusculare de formare coordonare
cu formare la submaximale și nivelurile maxime, sarcini mari sunt produse. Psihic și fizic , în special în SNC, în sistemul comun, în țesuturile de lignage și tendon.
Acest tip de antrenament nu ar trebui să fie aplicat cu începători și tineri. Perioada de formare aproximativă este între 14 și 16 ani pentru bărbați și 13 până la 15 ani pentru femei.
referințe bibliografice
-
Bompa, Tudor (1995 ) Periodizarea forței. Biosystem, Rosario, Argentina.
-
Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1990) Formarea forței. Editorial Martínez Roca, Barcelona.
-
plattonov, Vladimir și Bulatova, Marina (1994) Pregătirea fizică. Editați | ×. Paikotribo, Barcelona.
DIV ID = „0B6B379EA „> 
Magazine digitale · Anul 6 · Nr 30 | Buenos Aires, februarie 2001
© 1997-2001 Drepturi rezervate
