Prin: continuaresalud
Hydrament înainte, în timpul și după exercițiul este indispensabil pentru a putea au o performanță bună în exercițiu și, astfel, o recuperare bună. O hidratare proastă poate afecta performanța noastră.
Corpul nostru are între 2 și 4 milioane de glande transpirați. Într-o oră de exerciții, putem pierde între 0,5 și 2,8 litri de fluide. Pentru a avea o idee, un individ sedentar pierde între 1 până la 3 litri de lichid pe zi. Există o formulă pentru a calcula cantitatea de lichid pe care trebuie să o ingerați după exercițiul post și este după cum urmează:
pierderea apei în exercițiu = greutate înainte de exercițiu (lire) – exercițiul postwight (lires)
Pentru a calcula cât de mult lichid trebuie să ingest exercițiul post, trebuie să consum 500 ml de lichid pe pierdere în greutate. Bărbații pierd de obicei ¼ la 1/3 mai lichid decât femeile. În plus, trebuie luată în considerare faptul că, dacă exercițiul este efectuat la temperaturi ridicate, hidratarea trebuie să fie mai mare. Adăugați carbohidrați, electroliții ca sodiu și potasiu la băuturi ajută la evitarea deshidratării și crampei.
înainte de a efectua o activitate fizică, între 400 și 600 ml de lichid de la 2 la 3 ore înainte. În timpul activității, recomandarea este de a lua 120-180 ml la fiecare 20 de minute.
În urma mai multor opțiuni de hidratare care s-au dovedit a fi eficiente.
1. Ceaiul verde rece
Ceaiul verde este o sursă de catechine, antioxidanți care ajută la combaterea bolilor cardiovasculare și a cancerului. Catechinele pot reduce daunele musculare cauzate în exercițiu și pot accelera recuperarea post-exercițiu. În plus, studiile au arătat că ajută la accelerarea metabolismului pentru conținutul său de cofeină. Dacă luați ceai verde înainte de a vă exercita, vă puteți îmbunătăți viteza și rezistența în activitatea fizică.
Luați-l: înainte sau după exerciții pentru mai mult de o oră. Alegeți ceai verde cu calorii reduse sau mai puțin de 15 grame de zahăr pe servire.
2. Apa de țeavă
un pahar (250 ml) de apă PIPA conține 47 de calorii, 6,3 grame de zahăr, 250 mg de sodiu și 600 mg de potasiu, plus potasiu decât o băutură sportivă. Potasiul și sodiul ajută la menținerea echilibrului apei și evitați cramperea. Dacă vă exercitați mai mult de o oră, se recomandă adăugarea pastilelor de sare, deoarece nu contribuie suficient de sodiu. Apa de țeavă este liberă de grăsime.
Luați-l: înainte sau după o oră de exerciții fizice.
3. Laptele cu ciocolată
Un studiu realizat la Universitatea din Loughborough, în Anglia, a constatat că laptele ajută la menținerea unui echilibru pozitiv al fluidului și electroliților până la 3 ore după exercițiu. Laptele de ciocolată aduce proteine, carbohidrați și electroliți care ajută la accelerarea recuperării. Este, de asemenea, o sursă de calciu și vitamina D, care ajută la a avea oase puternice.
Luați-l: după exerciții moderate sau intense. Preferă laptele calificat sau 2% grăsime.
4. Cherry Juice
Un studiu realizat în Anglia a constatat că oamenii care au luat 2 pahare de suc de cireș în ziua în fața maratonului și 2 zile după exerciții fizice au avut un indice mai mic de inflamație, stres oxidativ și deteriorarea musculară. Cherry este un fruct bogat în antioxidanți și are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii. Un pahar de suc de cireșe are 130 de calorii și 30 de grame de zahăr natural (fructoză).
Luați-l: în formare intensă, cum ar fi fondurile sau maratonul și triatlonul.
5. Sucul de legume și fructe
Sucul de legume și fructe sau amestecat, este o opțiune excelentă, deoarece este o sursă de vitamine și minerale antioxidante. De asemenea, oferă 2 porții de fructe sau legume. Cei care conțin roșii, contribuie la licopen, un antioxidant care protejează împotriva stresului oxidativ cauzat de exerciții intense. De asemenea, puteți alege să o pregătiți la domiciliu, adăugând roșii, țelină, portocaliu, printre altele la Blender.
Luați-l: după o oră de exercițiu.
6. Proteina Shake
(1,5 până la 2,2 g / 100 ml) a dat rezultate excelente pentru a evita deteriorarea musculară și pentru a îmbunătăți recuperarea în exerciții prelungite. Din acest motiv, puteți adăuga, de asemenea, 1/2 scoop (proteină de 10 grame) cu 8 uncii de apă sau lapte și luați un smoothie. Aceste produse au, de obicei, cei 8 aminoacizi esențiali și au, de asemenea, glutamină, leucină, sodiu, potasiu, calciu, printre alți nutrienți care ajută la recuperare.
Luați-l: 30 de minute după exerciții intense de mai mult de o oră.
7. Băuturile sportive
băuturi sportive sunt făcute pentru a recupera fluidele pe care le pierdem atunci când exercit. Ele sunt, în general, recomandate persoanelor care îndeplinesc mai mult timp de exercițiu sau exerciții pentru mai puțin de 1 oră intensă sau temperaturi ridicate.Oamenii care transpiră foarte mult sau au tendința de a avea o presiune scăzută ar trebui să consume o băutură sport post-exercițiu. Cele 30 de minute după exercițiu sunt cele mai importante și este locul în care organismul absoarbe mai bine substanțele nutritive.