Acest lucru se întâmplă atunci când alergi prin post | Rapid pentru a pierde greutatea?

RUN PE FAST, este un subiect pe care multe opinii sunt contractate în lumea de funcționare.

În acest articol vă spunem tot ce trebuie să știți despre rularea postului:

❱❱ Riscuri și beneficii

❱❱ trucuri

❱❱ ca corpul tău reacționează

❱❱One pentru a pierde în greutate?

Practic vă spunem tot ce trebuie să știți despre alergarea rapidă!

ce înseamnă să trening postul

Când vorbiți despre formarea postului este important să fiți clar la Ce ne referim.

Pentru a începe, hai să spunem că corpul tău este întotdeauna într-una din aceste două stări:

1. Fed (sau „Postprandial”): Este starea în care corpul tău este după ce a avut alimente și începe să digeră alimentele pe care le-ați mâncat.
2. Fast: este starea în care este găsit corpul dvs. atunci când nu ați mâncat nimic pentru o vreme.

Formarea postului se poate face devreme dimineața, după noapte repede și înainte de a ingera orice fel de mâncare sau se poate face în mijlocul după-amiezii, lăsând 8 ore să treacă după un mic dejun normal.

Postul Cardio este unul care se efectuează după câteva ore fără a ingera alimentele.

DIV id = „39b1e82321”>

IE nu este necesar pentru el de mâine cât de mulți cred.

Amintiți-vă: Ce definește formarea postului este numărul de ore de care ați fost fără a mânca (mai mult de 8 ore), nu timpul zilei în care o faceți .

Formarea rapidă este o metodologie care poate fi aplicată de tot felul de atleți, apoi ne vom concentra pe alergători.

Rularea postului poate fi o metodologie de formare Extrem de benefică, dacă este efectuată în mod corespunzător.

DIV id = „39b1e82321”>

în acest sens Secțiunea Vom explica tot ce trebuie să știți despre a alerga postul.

Beneficiile de funcționare a postului

Primul lucru pe care ar trebui să-l analizați la definirea dacă este convenabil să fugiți prin post, este posibil beneficii.

a Apoi, vom răspunde la mare îndoială: Este bine să fugi rapid?

❱ Îmbunătățește sensibilitatea la insulină

glucoză este un carbohidrat și zahăr simplu care utilizează corpul uman modul în care o sursă de energie.

div id = „39b1e82321”>

Când carbohidrații pe care îl consumăm sunt digerați, glucoza intră în sânge și când este detectată de pancreas Acesta eliberează insulina necesară pentru a le elimina din sânge și a le lua în organele în care au nevoie sau le stochează.

Insulina este hormonul care este responsabil pentru îndepărtarea glucozei din fluxul sanguin și îl transportă în organele organelor, astfel încât să funcționeze ca energie sau stocată ca grăsime.

Problema este că mâncarea prea mult și prea des, ne poate face mai rezistenți la efectele insulinei.

O sensibilitate se duce la insulină, crește riscul bolilor de inimă , Cancerul și contribuie la pierderea grasimilor corporale.

div id = „39b1e82321”>

Dimpotrivă, cu atât este mai sensibilă la insulină, mai mare Va fi capacitatea de a face acest lucru, avem nevoie de celulele hepatice și musculare la fel de sensibile ca insulina pentru a putea primi glucoza maximă, să fie stocată și utilizată în cel mai eficient mod.

DIV ID = „9C237953FF”> Beneficiul de a alerga postul: intermitent ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și luați unele în Planurile de repaus pot îmbunătăți rezultatele.

Astfel, într-o analiză a studiului au fost detectate în sensibilitate la insulină prin instruire de patru ori pe săptămână în post (combinând bicicleta și alergarea) și realizarea unei diete bogate în grăsimi.

❱ Vă ajută să obțineți mai multe rezerve de glicogen

Al doilea beneficiu al executării postului pentru sănătate și performanță, este capacitatea de a crește rezervele de glicogen musculare.

Glucogeneza Este calea corpului dvs. de a stoca glucoza sub forma unei polizaharidă numită glicogen.

glicogenul muscular servește numai pentru utilizarea locală, astfel încât acesta poate fi utilizat numai ca energie de către mușchiul în care este depus; Cât de mult este glicogenul nevoie de energie, este din nou degradată la glucoză care este disponibilă pentru metabolismul energetic,

Abilitatea mușchilor de a stoca glicogenul depinde de factori precum hrănirea și antrenamentul (împreună cu alți factori), dar unele studii au stabilit că acestea pot fi depuse echivalentul între 80/144 kcal pe kilogram.

Astfel, pe un coridor de 70 de kilograme, cu 45% din greutatea sa corespunzătoare masei musculare totale și jumătate din picioare, puteți stoca aproximativ 310/570 de grame de carbohidrați, care este echivalent cu între 1250 și 2270 kcal de glicogen depus pe picioare.

În ceea ce privește antrenamentul de post și capacitatea de stocare mai mare a glicogenului, un studiu de patru săptămâni de la bicicletă a observat o creștere semnificativă a cantității de glicogen muscular.

Studiul a fost efectuat în timpul CUATR sau săptămâni, în cazul în care participanții laminați bicicleta 25 de minute în prima săptămână, 50 de minute al doilea, 75 de minute al treilea și 100 de minute al patrulea.

În fiecare săptămână, participanții au efectuat 5 antrenamente de repaus și în afară de îmbunătățiri În cantitatea de glicogen muscular, cercetătorii au subliniat o îmbunătățire a VO2MAX (este capacitatea corpului uman de a transporta și utiliza oxigenul pentru a produce energie într-o anumită perioadă de timp).

✪ antrenament de post ajută muschii să stocheze mai mult glicogen ✪

❱ crește oxidarea grăsimilor

Beneficiul principal al executării rapidă este creșterea oxidării grăsimilor, adică utilizarea unei cantități mai mari de grăsimi cum se execută sursa de energie.

Cu toate acestea, merită să clarificăm că, nu înseamnă că ne puteți face să pierdem în greutate mai mult Deoarece utilizați mai multe grăsimi cum combustibilul, nu înseamnă arderea mai multor calorii, iar când vorbim despre pierderea în greutate, vom fi în mod inevitabil pentru a consuma mai puține calorii decât petrecem (generați un deficit caloric).

Rularea postului utilizat pentru a pierde în greutate?

Riscurile de rulare a postului

Dacă după orele de somn, vă ridicați și rulați cu stomacul gol (postul) și / sau fără ingestie Orice sursă de carbohidrați, corpul dvs. se va confrunta cu provocarea de a alerga fără sursa de energie preferată pentru a rula la o intensitate ridicată.

În cazul în care antrenamentele dvs. sunt de o intensitate și / sau durată moderată, corpul dumneavoastră va avea suficient timp pentru a utiliza grăsimi cum ar fi combustibil și nu ar exista probleme.

divid id = „39b1e82321”>

inconvenientele pentru cei care alerg în Postul va apărea atunci când corpul dvs. are nevoie de energie rapid (modul în care fugim rapid) și nu avem suficient pentru a susține durata / intensitatea formării.

Chiar dacă rulează postul la ritmuri lente și / sau moderate, nu prezintă prea multe riscuri; Făcând-o la viteze rapide poate fi oarecum riscantă.

Riscurile de alergare rapidă va fi:

✖ catabolismul muscular (utilizați proteine musculare un astfel de mușchi de sursă de energie).

✖ disconfort și / sau disconfort.

✖ Suferința de hipoglicemie care generează leșin.

✖ Imposibilitatea de a efectua antrenamente intense.

DIV ID = „9C2379533FF”> Atenție: Cele mai multe dintre aceste riscuri pot fi minimizate după Sfaturi Am arătat mai jos.

❱ pentru cei care servesc rapid

pentru a afla dacă este recomandabil să instruiți postul este important ca tu Definiți ce tip de alergător sunteți:

❱ Runners care se antrenează pentru distanțe lungi

Pentru acei alergători care se antrenează pentru o jumătate de maraton sau maraton, se recomandă efectuarea unor antrenamente de repaus, deoarece în distanțe Cum sunt, rezervele de glicogen vor avea tendința de a fi epuizați și este important să fii „obișnuit” să alerge fără ei. Este de spus că, alergând la unii dintre antrenamentele pentru aceste distanțe ar servi pentru a se obișnui cu corpul Lucrați cu o lipsă de energie, faceți corpul, dacă este necesar, știți cum să trageți grăsimea când glicogenul este rar.

De fapt, recomandăm ca unele dintre primele dvs. fonduri de planuri de formare pentru aceste distanțe (vor fi mai scurte și mai puțin intense), post-ele însele, deoarece va fi o modalitate bună de a le încorpora.

>

❱ Persoane cu supraponderal și / sau obezitate

Dacă sunteți o persoană cu supraponderală și / sau suferință de obezitate și Doriți să faceți o schimbare în viața voastră, alerga vă poate ajuta să o realizați.

Run este o activitate excelentă pentru a pierde în greutate, dar înainte de a face acest lucru, trebuie să lăsați corpul să fie gata să reziste la impactul impactului a fiecărui pas.

Pentru acei oameni care suferă de supraponderal și doresc să fugă, am publicat un ghid complet, astfel încât să o poată realiza fără probleme.

Acest ghid previne intensitatea și Lucrări de viteză, deoarece nu sunt potrivite pentru persoanele supraponderale.

Pentru aceasta, pentru aceasta, pentru care am detaliat în acel ghid de postare, permit Arunca folosind grăsimi cum principala sursă de energie și astfel obține rezultate mai bune.

divid id = „9c2379533FF”> atenție: Dacă sunteți supraponderal și doriți să începeți să rulați, faceți clic aici.

❱❱❱ brokeri care se antrenează pentru distanțe scurte deservi?

pentru acei alergători care se antrenează pentru distanțe scurte (5k și 10 k de exemplu), alergând postul nu ar prezenta direct Beneficii pentru beneficii directe Performanța dvs. și, prin urmare, nu sunt necesare sau recomandate.

Oricum, efectuați antrenamente cu intensitate scăzută și / sau scurte, postul nu este dăunător, astfel încât acestea pot fi incluse.

iv id = „cb7720876c”

7 trucuri Pentru a rula pe postul

i explicăm deja ceea ce sunt beneficiile și riscurile de a alerga postul.

Vom explica acum cum să mergem într-o manieră sigură.

❱ rulați lent

Un bun alergător trebuie să aibă loc pentru ritmuri lente și ritmuri rapide în planul de antrenament.

Rularea lentă în formare Prezintă beneficii extrem de interesante Pentru un broker: Reduce riscul de rănire și de supraîncărcare, va colabora cu recuperarea dvs., vă va ajuta să vă măriți kilometrajul și să vă îmbunătățiți rezistența și să generați îmbunătățiri în sistemul aerobic.

DIV>

Atunci când rulați postul, este extrem de recomandat să rulați lent și să vă amintiți întotdeauna, care este obiectivul principal al instruirii: Îmbunătățiți sistemul aerobic și adaptarea la grăsimi, două vitale Aspecte pentru un alergător.

În acest tip de antrenament, nu căutați antrenamente intense sau extrem de lungi. Nimic din seria, hiit, tabata sau nimic similar.

Rularea postului poate fi recomandată pentru a efectua antrenamente de recuperare scurte și lente nu depășește 60/90 minute.

❱ Consumați apă (înainte și în timpul antrenamentului)

Apa este vitală pentru funcționarea corpului nostru și a tuturor proceselor care sunt efectuate în cadrul acesteia.

Luând în considerare adaptările și stimulii Căutăm să generăm atunci când alergați postul, consumul de apă este pe deplin valid.

DIV id = „9c2379533FF”>

Atenție: Vă recomandăm să vă faceți doar Ridică-te de la pat și / sau înainte de a ieși, consumă un pahar de apă rece.

❱ Consumați ceai verde (înainte și în timpul antrenamentului)

Ceaiul verde crește oxidarea grăsimilor (utilizarea sa ca energie) și, prin urmare, este un mare aliat al alergătorilor de lungă distanță.

Astfel, un studiu realizat la tinerii sănătoși de A arătat o creștere de 17% a oxidării grăsimilor în timpul exercițiilor de intensitate moderată după administrarea extractului de ceai verde.

Pentru aceasta, recomandarea noastră este că noaptea înainte de a dormi, pregătește o ceașcă de ceai verde și să-i lase să se odihnească peste noapte .

În dimineața următoare, perfuzia va fi rece și poate fi consumată rapid și profită de proprietățile sale (unii alergători nu se simt confortabil să bea infuzii calde înainte de a alerga).

DIV ID = „9C2379533FF”> trageți ceaiul verde înainte și în timpul postului cardio vă poate ajuta să măriți oxidarea grăsimilor.

❱ Proteine de cină Anterioară (înainte)

În timp ce anabolismul este responsabil pentru construirea Noi molecule, catabolismul este responsabil pentru descompunerea altora.

catabolismul muscular, este, în principiu, degradarea mușchiului pentru a furniza energia necesară pentru a efectua o anumită activitate.

DIV ID = „C3DCE960F9”> Unul dintre riscurile de funcționare Postul este că rulați prea repede, cererea de energie este semnificativă și că pentru a vă furniza această energie, corpul dvs. este forțat să catambreze mușchiul pentru a obține această energie.

Pentru a minimiza acest risc, vă recomandăm acest lucru La cina înainte de antrenament și / sau un timp înainte de a dormi, consuma o masă bogată în proteine.

O alternativă extrem de recomandată, poate fi consumul de alimente bogate în cazeină, o proteină de digestie lentă .

Pentru a vă asigura că eliminați riscurile catabolizării musculare atunci când rulați rapid, vă recomandăm ca în noaptea precedentă, să includeți surse de proteine în interiorul cina sau desert – aici aveți rețete excelente pentru deserturile dvs. -.

O altă alternativă este de a consuma o Smoothie și proteine serice realizate cu lapte.

Vă recomandăm să vă asigurați că aveți acces la o anumită sursă de proteine imediat după rulare.

În acest caz, probabil cea mai bună opțiune dacă, Un shake de proteină seric preparat cu apă.

O alternativă naturală și rapidă de digestibilitate poate fi un blender de banane, ricotta și apă.

brânză, lapte și altele lapte sunt alternative bune.

iv id = „cb7720876c”

❱ Consumați aminoacizi (în timpul)

alergători adaptate pentru a rula postul, pot efectua antrenamente lungi fără simptome de oboseală sau disconfort.

Cu toate acestea, postul Volumul suplimentar de instruire, poate fi o combinație care generează catabolizare musculară fără să observați.

Din acest motiv, pentru acei alergători care sunt obișnuiți să efectueze antrenamente de post Mai mult de 60 de minute, recomandăm consumul de aminoacizi.

Aminoacizii formează proteine și proteine formează mușchii, oasele, enzimele și aproape toate celelalte țesuturi ale corpului nostru.

în timp ce Toate proteinele sunt fabricate din aminoacizi, nu toate proteinele de dietă conțin aceeași combinație de aminoacizi.

Ramincids sau acizi din lanț ramificat (BCAA) conține doar 3 aminoacizi esențiali: Leusine, izoleucină și Valina.

bcaa comprimat 1000 mg | 425 comprimate | 3000 mg doză zilnică Oferta de 141 de zile | 2: 1: 1 aminoacizi cu lanț ramificat cu B6 | Ingredientele includ L-leucină, L-izoleucină, L-Valine

(din 17 martie 2021 – Mai multe informații prețurile și disponibilitatea produselor sunt corecte de la data / ora indicată și pot fi modificate. Orice informații despre preț și disponibilitate care este afișată la Timpul de cumpărare va fi aplicat la achiziționarea acestui produs.) În această privință, este de menționat faptul că acești 3 aminoacizi pot fi găsiți în aproape orice sursă de proteine, cum ar fi puiul sau ouăle.

Deși există diferențe în funcție de brandul pe care piețele, BCAA contribuie, de obicei, la acești trei aminoacizi esențiali într-un raport de 2: 1: 1 (leucină: valină: izoleucină).

❱ După rulare, consumă proteine

atunci când rulează, consumă surse de proteine de absorbție rapidă. În mod ideal: proteină serică.

proteina serică vândută ca supliment sportivă este un produs secundar în procesul de conversie a laptelui în brânză.

proteină serică este una dintre cele două fragmente ale celor două fragmente ale lui. Proteina Leltay: 70/80% este casin, iar restul de 20/30% este proteina din zer.

proteina serică poate fi găsită în lapte în general.

Deși cea mai mare parte a proteinei serice de lapte vândute comercial, drift de la vacile (ser bovin), această proteină poate fi obținută și prin orice animal care produce lapte.

Consumul de proteine din zer poate promova consumul de proteine din zer. Creșterea în masă musculară musculară, pierderea de grăsimi corporale, promovarea sănătății cardiovasculare și metabolismul sănătos.

proteină serică este absorbită rapid de organism, prin ceea ce este util pentru recuperarea post-antrenament.

DIV ID = „9C2379533FF”> Aveți grijă de mușchii dvs., consumăm proteine.

Lucrurile pe care nu trebuie să le consumați înainte de a rula postul

zilele pe care le faceți rapid, vă recomandăm să evitați să evitați consumarea alimentelor care furnizează carbohidrați și proteine.

P > Următoarea listă care vă va ajuta să vă clar:

✓ Evitați băuturile și alimentele zaharoase.

✓ fără făină sau paste. Nu consumați cookie-uri sau alte bomboane.

✓ Evitați ouăle și produsele lactate.

✓ Evitați cafeaua Deoarece procesul Tortrado include de obicei zahăr.

✓ Nu Consumați geluri energetice sau băuturi sportive.

cardio în post ce pot mânca dacă am apetit?

da în timp ce fugiți sau înainte de a face acest lucru, simțiți un apetit intens, ar trebui Căutați mâncare cu un răspuns cu insulină foarte scăzută Ce este aceasta? Nu vă faceți griji, acum o explicăm.

Insulina provine din pancreas și funcția sa principală este de a reduce nivelurile de glucoză din sânge.

În pancreas, celulele beta produc forma inactivă de Insulina, proinsulina, care devine insulină, în timpul circulației sângelui.

Insulina este secretată în mod constant la cantități scăzute, dar cantitatea crește după o masă. Pe măsură ce nivelul de glucoză din sânge crește, acesta face, de asemenea, cantitatea de insulină secretă.

eliberarea de insulină încearcă să reducă nivelurile de glucoză din sânge în intervalul normal, trimițând în zone ale corpului dvs. care pot fi utilizate (cum ar fi dvs. Muschii).

În funcție de ceea ce mâncați, va exista o insulină sau un răspuns la insulină inferioară.

Carbohidrații stimulează mai mult insulina că orice altă alimentație

proteine de asemenea, stimulează insulina, dar într-un grad mult mai mic.

și grăsime nu stimulează deloc insulina.

atunci, recomandarea prin instruire în postul ar fi de a consuma alimente bogate în grăsimi . Care este cel mai bun? Fără îndoială, fructele noastre uscate.

nuci (migdalele, piulițele, fisticul etc.) au un conținut total de grăsimi total, variind de la 45% în castanul de la Cajú și Pistachos până la 72% pe nuci de pecan .

iv id = „cb7720876c”

Deși pentru mulți care pot părea rău, compoziția acizilor grași ai piulițelor este benefică, deoarece compoziția sa de acizi grași saturați este scăzută (4-16%).

Fructe uscate sunt Surse bogate de alte macronutrienți bioactivi care au potențialul de a afecta în mod benefic rezultatele metabolice și cardiovasculare.

prin urmare, înainte sau în timpul antrenamentului de repaus, nu ezită să consume niște nuci.

După Făcând cardio, ceea ce este bun pentru mine să consum?

Când rulează, consumă surse de proteine de absorbție rapidă. În mod ideal: proteină serică.

Mai mult, nu opriți consumul de carbohidrați.

Cu cât este mai mare durata formării, cu atât este mai mare consumul dvs. Ținta completează glicogenul utilizat.

La funcționare, înlocuirea glicogenului începe să apară rapid în mușchiul scheletic și poate genera niveluri mai mari de glicogen decât cele prezente înainte de activitatea fizică.

este Estimat că timpul necesar al corpului nostru de a umple pe deplin glicogenul utilizat atunci când se execută prelungit la o rată moderat intensă, este de aproximativ 24 de ore (consumând 500/700 grame de carbohidat).

Rata de sinteză glicogen musculogen este mai mare timp de 2 ore după activitatea fizică.

4 trucuri pentru a alerga în dimineața

majoritatea oamenilor care alerg pe repede, o fac dimineața.

Să vedem 4 trucuri, astfel încât visul și lipsa de timp nu sunt o scuză și puteți rula dimineața:

pentru mulți alergători își gestioneze timpul să se introducă în agenda lor zilnică poate deveni complicată.

timpul de viață socială, de familie și de lucru (și mult) și pentru unii oameni poate fi cu adevărat dificil de a lua timp pentru a alerga.

Bineînțeles că nu vorbim despre cei care folosesc bine bine – Scuză cunoscută a „Nu am timp”, dar despre acei alergători care au într-adevăr probleme care au ieșit zilnic.

pentru ei, fugi dimineața, devreme (înainte de a se ridica întregul oraș), Poate fi o opțiune excelentă de a nu pierde antrenamentul și de aceea, în această notă vă vom oferi cele patru modalități de a depăși somnul și vagranca și de a putea merge în primele ore ale zilei:

❱ Lăsați lista de îmbrăcăminte

noaptea anterioară, înainte de culcare, pregătiți toate hainele și echipamentele pe care le veți folosi pentru a rula: papuci, pantaloni scurți, tricouri, player muzical etc.

Scopul este că puteți să vă ridicați și să pierdeți cel mai scurt timp posibil pentru că dacă pregătiți tot ceea ce înainte de a dormi cu siguranță chiar mai puțin decât dacă trezirea Arta Trebuie să vă selectați și să vă căutați să utilizați.

Dacă sunteți de la cei care vă costă foarte mult, dormiți cu ceva de haine pe care le veți folosi nu este o idee rea.

❱ Planificați-vă alimentația

Dacă aveți probleme, gândiți-vă la ceea ce micul dejun (dacă veți face) și pregătirea dvs. poate însemna o pierdere cheie pentru antrenamentul dvs.

> Noaptea precedenta, in plus pentru a organiza rochia ta, planifica nutritionul tau.

Nu includeți alimente care vă costă să digerați, va fi mai bine o băutură ușor de digerat și care nu generează disconfort la momentul executării.

băutura noastră preferată, apa Chía, poate fi pregătită noaptea și lăsați-o gata în frigider pentru ao lua imediat ce vă treziți.

Dacă aveți nevoie de orice mâncare solidă Simțiți-vă puternic pentru a alerga, trebuie să găsiți o opțiune ușoară și ușor de digerat.

❱ Ștergere micul dejun

nevoile dvs. de alimente sunt diferite atunci când efectuați antrenament de viteză la o lumină cumshot la un nivel scăzut și ritmul pe termen scurt.

În trainingurile de acest tip, ștergerea micului dejun ar putea să vă economisească câteva minute și să vă dați mai mult timp să vă dedicați să vă întindeți și să vă concentrați pe cele mai importante alimente ale unui broker.

Dacă ați decis să rulați fără micul dejun, probabil că sunteți de acord înainte de a dormi consumând unele alimente care vă oferă proteine pentru a evita catabolizarea musculară atunci când executați rapid. Iaurt sau degresat Ricota, ouăle sau un shake de proteine pot fi opțiuni bune.

❱ antrenamente ușoare

Dacă aveți puțin timp pentru a face o încălzire bună și pentru a permite corpului dvs. să se pregătească pentru sesiunea dvs. de instruire, probabil că nu este recomandabil să efectuați antrenamente solicitante ca Fartlek.

Lăsați aceste zile de antrenament de dimineață pentru sesiunile de relaxare în care nu vă alegeți nivelul de cerere și păstrați zilele pe care aveți mai mult timp să vă concentrați asupra problemelor cum ar fi rezistența sau viteza.

iv id = „CB7720876C”

iv id = „cb7720876c”

Referințe

Instruire în toleranța la umbrela de stare de stat în timpul dietei bogate în grăsimi

Adaptările la mușchiul scheletic cu antrenament exercițiu de anduranță în acuntete Fed versus starea de over noapte http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

– extract de ceai de ceai ingestie, oxidare a grăsimilor și toleranța la glucoză la om sănătoși (vevers et al)