Spre deosebire de ceea ce se crede, trenul în medii închise poate fi o modalitate distractivă, eficientă și plină de satisfacții de a vă îmbunătăți abilitățile în ciclism și starea sa fizică. O formă convenabilă, deși uneori obositoare, de a rămâne în formă cu bicicleta, antrenamente în medii închise pe o bicicletă de gimnastică sau un antrenor turbo sunt perfecte pentru cei cu stil de viață agitat în care timpul este frumos.
De aceea, de aceea, de aceea Indiferent dacă începeți sau doar căutați inspirație pentru a depăși plictiseala, aici sunt cele mai bune sfaturi pentru a profita la maximum de sesiunile dvs. de antrenament în medii închise cu o viziune suplimentară a ciclistului de rezistență și a lui YouTuber Katie Kookaburra.
Definește un gol
Este important să nu vedeți practica sporturilor în medii închise ca o sarcină. Fiecare sesiune începe cu o atitudine mentală pozitivă și vă amintește de ceea ce vă așteptați să realizați cu antrenamentul dvs.
definește un scop general, cum ar fi participarea la o competiție sportivă, câștigând o carieră sau pur și simplu stabilirea celui mai bun brand personal În segmentul dvs., Freva Favorite. Când vă concentrați asupra antrenamentului dvs., veți avea mai multe oportunități de a reuși și de a vă bucura de fiecare sesiune.
Construiți un plan de antrenament
Dacă într-adevăr doriți să profitați din plin de antrenamentul dvs., este Merită crearea unui plan structurat A face exerciții în medii închise (mai ales la domiciliu) înseamnă că tentația de a pleca sau de a sări pur și simplu o sesiune este foarte reală, prin urmare, creează un plan de antrenament și îl mănâncă. Acesta include câte zile pe săptămână doriți să vă antrenați, cât timp doriți o sesiune și ce tip de traseu intenționați să faceți (de exemplu, intervale de mare intensitate, recuperare).
Faceți timp
Elimină toate barierele psihologice care pot fi folosite ca motiv pentru a nu se antrena. Unul dintre cele mai frecvente este timpul, deci, pentru confort, pregătiți-vă kit-ul pentru a doua zi și alegeți un program de pedala când știți că sunteți cu siguranță gratuit: în dimineața devreme sau după-amiaza nopții sunt cele mai bune opțiuni.
Puteți încerca acest lucru la domiciliu
tren la intervale
iv id = „ff2b713b02”
‘Rapid’ e ‘intens ” Ele sunt singurele cuvinte pe care trebuie să le țineți cont atunci când vine vorba de instruirea în medii închise. Salvați cele mai lungi excursii pentru ca pedalarea în aer liber și concentrați-vă pe antrenamente cu intensitate ridicată. Orice mai mare de 60 de minute va scădea, probabil, concentrarea dvs., astfel încât să amestecați formarea cu intervalele și sesiunile de structură care vă permit să măriți atât puterea, cât și frecvența cardiacă.
Kookaburra folosește o serie de sesiuni pentru a ajuta la îmbunătățirea rezistenței de bază și sesiuni mai scurte pentru a ajuta la creșterea puterii globale. Ea trei sau patru sesiuni acum o săptămână, cum ar fi următoarele:
(efortul 1-5: 1 = mai ușor, 5 = mai greu)
Timp extins (o oră):
- încălzire: 20 de minute crescând treptat Wați la 210 (1: ușor)
- efort: 3x 12 minute de stres ridicat (4: Aș putea spune câteva cuvinte, dar este destul de dificil de a avea o conversație completă)
- răcire: 5 minute de filare ușoară (1: recuperare)
un punct ideal extins (o oră):
- încălzire: 20 de minute crescând treptat Watts la 210 (1: ușor)
- efort: 3x 12 minute de stres ridicat (4: Aș putea spune câteva cuvinte, dar este destul de greu să ai Conversație completă)
- Răcire: 5 minute de rotire ușoară (1: recuperare)
Rezistență (90 de minute):
- a „Freeride” afară cu clubul meu. Acest lucru se face la un ritm constant (1-2: Puteți menține o conversație). De asemenea, puteți face acest lucru înăuntru.
răcoritoare
Este important să vă răcoriți temperatura corpului. Când mergeți în aer liber, fluxul aerului natural ajută la evaporarea transpirației, ci când antrenezi în interior, riscul de a supraîncălzi și de a suferi deshidratarea. Păstrați un prosop în apropiere pentru a curăța sudoarea feței și a ochilor și, dacă vă antrenați acasă, plasați un ventilator electric lângă bicicletă pentru a vă reîmprospăta. Amintiți-vă să beți o mulțime de fluide la fiecare 10 minute
hrăniți pedacilul
toate schimbările pentru Tahnae Seagrave acest sezon în afara sezonului
Dave Mackison / Red Bull Content Pool
Pregătirea este cheia când vine vorba de pregătirea corpului pentru formarea de ciclism. Dacă vă alimentați în mod adecvat în timpul zilei, ar trebui să puteți păstra energia necesară pentru a finaliza o sesiune de 60 de minute. Dar dacă începeți să vă simțiți foame sau să decideți să extindeți antrenamentul, încercați să mâncați alimente naturale ca banane și fructe uscate. Încercați să stocați acele rezerve vitale de energie atunci când mâncați carbohidrați: orez brun, paste, terci, legume, nuci și semințe sunt minunate. Cu toate acestea, este probabil mai bine să evitați consumul de carne roșie și orice poate fi dificil de digerat.
kookaburra subliniază: „Nu subestimați cantitatea de hidratare pe care o veți avea nevoie la pedalarea în interiorul casei, încercați să beți cât de mult ați face-o atunci când vă antrenați în aer liber. Mănânc o mulțime de lichid atunci când vă ajută să vă recuperați, precum și să vă ajutați mai bine. Motivul pentru care vă puteți simți răul și rigidul este că lichidul nu elimină lacticul Acid de la mușchii tăi. Eu iau, de asemenea, o băutură care conține electroliți (pentru a ajuta la reglementarea echilibrului fluidelor corporale). După o antrenament, de obicei ca cartofi sau orez cu legume pentru a umple carbohidrații mei. „
Vestte corect
iv Id id = „DCAA3835 Turbo Trainer.
iv id =” ff2b713b02 „
A d Iffender de ciclism în aer liber, unde puteți cudala pedale fără a utiliza ghidonul și ședința și ieșirea din șa, pedalarea într-un antrenor staționar sau pe o bicicletă statică necesită un efort constant care vă poate afecta spatele. Asigurați-vă că purtați pantaloni scurți potriviți, aplicați cremă anti rulouri pentru a evita iritațiile și, ocazional, ridicați-vă pentru a vă oferi fundul o pauză rapidă.
DIV id = „0224A15C3A”
Există, de asemenea, un a Beneficiați reali atunci când utilizați pantofi specifici pentru ciclism, deoarece vă permit să deschideți pedalele. Acest lucru face ca călăria și alpinism să fie mult mai ușor, deoarece puteți împinge și trage pedalele.
DIV id = „EE355A4AF4″>
uitați de gândirea tricoului dvs. de ciclism: în timp ce este mare pentru purtând unelte și Alimente pe plimbări în aer liber, atunci când sunt uzate în interior, uneori devin fierbinți și incomode. Încercați să îndreptați spre stratul subțire, de bază de la jumătatea superioară, deoarece acestea sunt concepute pentru a îndepărta sudoarea și vă mențin răcoritoare.
Faceți o competiție
zwift aduce ciclism la domiciliu
zwift
Nu fiți descurajați când natura singură a antrenamentului de interior începe să treacă factura. Prin simpla adăugare a unei concurențe sănătoase, puteți să vă reinforați și să vă reînnoiți dorința de a atinge acest obiectiv important.
Dacă vă simțiți nerăbdători pentru interacțiunea socială, o clasă locală de filare poate fi răspunsul. Cu un instructor care rulează fiecare sesiune și prezența altor cicliști, filarea este o formă foarte socială, motivantă și eficientă de exerciții fizice.
DIV id = „DCAA3835AD”>
Zwift div id = „FF2B713B02” Introduceți alți jucători
Căutați ceva mai competitiv și de înaltă tehnologie? Experiența formării online. Aplicațiile lumii virtuale ca Zwift (în fotografia de mai sus) vă permit să vă antrenați și chiar să concurați în timp real, ceea ce le face să fie perfecți pentru Eliminați crizele de plictiseală care apar din când în când.
Stai distrați
Wheel de către Alpi fără a pleca acasă
zwift
Deși formarea competitivă este minunată Motivația de a avea succes, nu toate sesiunile ar trebui să se încheie în sudoare și lacrimi. Uneori, tot ceea ce vrei este să te duci pe bicicletă și să se bucure de viața simplă și asta e bine. Așadar, pregătiți o listă de redare de antrenament, ascultați un podcast sau pur și simplu utilizați timpul pe șa pentru a face un maraton de serie.
Publicat 04.05.2020 Publicat 04.05.2020