dureri de spate, o ușoară puncție pe picior … Toți am suferit lucruri de genul asta. Dacă păstrați activ, este normal să simțiți puțină durere. Leziunile nu sunt inevitabile și există multe lucruri pe care le puteți face pentru a încerca să le împiedicați: de la kilometrul pe care îl faceți în fiecare săptămână până când controlați orele de somn, trecând prin stres și igienă posturală la locul de muncă.
Una dintre cele mai bune metode preventive este de antrenament de forță, care mărește rezistența mușchilor, astfel încât aceștia să poată absorbi impactul produs de rutine intense, ceea ce se traduce într-o leziune minoră a oaselor, articulațiilor și ligamentelor . „Jurnalul Britanic al Medicinei Sports” a dezvoltat un studiu care a arătat că forța de muncă reduce în mod regulat mai puțin de jumătate din riscul de rănire cauzat de excedentele comune.
Nu completează beneficiile ridicării în greutate, deoarece formarea de 10 săptămâni de forță pot accelera rata metabolică bazală de până la 7%. Puterea musculară stocată stimulează activitatea corpului, care nu oprește consumarea caloriilor fără oprire.
Deci, indiferent de scopul dvs., vă recomandăm să testați această rutină concepută pentru a consolida cele mai importante grupuri musculare, fără a trece cu vederea cele mai comune deficiențe. În timp ce brațele tonifiere, umerii, fesele și picioarele, veți întări, de asemenea, mușchii stabilizați, dintre care de obicei ne uităm frecvent. Astfel, vă veți întări echilibrul și mobilitatea și veți întări miezul.
10 exerciții perfecte
efectuați această rutină de două sau trei ori pe săptămână. Începe cu o serie de 10 repetiții ale fiecărui exercițiu și mărește progresiv cerința, până la atingerea a două serii de 20 de repetări. Înainte de a vă da seama, corpul dvs. va fi mai puternic și mult mai flexibil. A promis.
Dacă ați avut vreodată probleme cu genunchii sau înapoi, este foarte probabil ca ei să aibă originea pe șold. Dacă mergeți la momentul în timp și nu puteți face toată rutina, încercați să vă concentrați asupra lucrărilor de bază a miezului și a șoldului, efectuarea exercițiilor care sunt marcate cu un asterisc.
1. Greutate moartă cu un picior *
Ridicați-vă. Împingeți ambele brațe înainte, flexați trunchiul (până când este paralel cu solul) pe măsură ce ridicați piciorul stâng înapoi. Reveniți la poziția inițială. Alternați ambele părți.
Încărcați nivelul. Dacă doriți să creșteți efortul, nu acceptați piciorul pe teren între repetări.
2. Pătrarea laterală *
În poziția verticală, dă un pas spre stânga și întinde brațele înainte. Flexați genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu solul. Apoi, împingeți-vă cu călcâiul pentru a vă reîncorpora.
Încărcați nivelul. Țineți o cântărire lângă piept, în timp ce efectuați exercițiul.
3. Greutate moartă cu ridicare frontală
în picioare, cu picioarele separate, apucă o gantere cu ambele mâini. Faceți o ghemuită. Faceți o pauză, frecați și ridicați greutatea la înălțimea umărului. Reveniți la poziția inițială.
Încărcați nivelul. Faceți o altă pauză la cel mai înalt punct.
4. Lumberjack cu dumbbell
cu picioarele separate, țineți o gantere cu ambele mâini. Flexați genunchii și luați-o în partea dreaptă a șoldului. Extindeți brațele în sus, aducând torsul, pentru a purta greutatea din stânga.
Încărcați nivelul. Utilizați o dumbbell mai greu.
5. Laterală laterală a piciorului *
Tânări pe partea stângă cu brațul extins sub cap. Tensionați miezul și ridică piciorul drept. Poptați o pauză și coborâți-o din nou. Când terminați repetițiile, schimbați lateral.
Încărcați nivelul. Începeți în poziția plăcii laterale, susținând greutatea corpului pe antebraț.
6. Suprafața laterală a șoldului *
Puneți pe partea stângă în poziția laterală laterală înaltă. Ridicați șoldul pentru a forma o linie dreaptă de la cap până la picioare. Coborâți piciorul stâng și reveniți la poziția inițială. Apoi, schimbați-vă deoparte.
Încărcați nivelul. Ridicați brațul drept pentru a forța în continuare miezul.
7. Podul feselor *
Tumbe Barlabe cu genunchii flexați. Ridicați șoldul pentru a forma o linie dreaptă din genunchi la umeri. Coboară puțin câte puțin pentru a reveni la poziția inițială.
Încărcați nivelul.Încercați să o faceți cu un picior: extindeți-l pe celălalt și ridicați-l de pe pământ.
8. Cubs Flexion
Puneți-vă într-o poziție de fier. Apoi tensionați miezul și flexați coatele pentru a coborî corpul, până când aproape atinge podeaua cu pieptul. Am împins cu mâinile pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Încărcați nivelul. Puneți-vă picioarele pe o minge de medicamente.
9. Rusul devine
stai cu genunchii flexați și o gantere între mâini. Cu spatele drept, înclinați înapoi. Apoi, se rotește umerii în partea stângă, până când greutatea este aproape de sol. Poptați o pauză și reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Încărcați nivelul. Păstrați picioarele separate de pământ în timpul exercițiului.
10. Creșterea genunchilor cu balon medicinal
Începeți în poziția de poziționare a coatelor pe un balon. Luați genunchii la piept, pentru a face ruloul cu bile. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.
Încărcați nivelul. Adăugați o flexie în fiecare repetare. Dacă aveți forțe.