lançar alguns socos rápidos em um saco de boxe pode não parecer muito difícil, mas se você nunca usou um Saco pesado durante um treinamento de boxe, um desafio espera por você. A maioria dos sacos de areia pesa entre 50 e 150 libras. Então, toda vez que você se deita na bolsa, seu punho, pé ou joelho são encontrados com uma resistência significativa. O impacto inicial (e algo inesperado) pode ser um pouco discordante, e não levará muito tempo para perceber que não pode fugir com isso, jogando batidas suaves. Você deve envolver todo o seu corpo, incluindo seu núcleo, ombros e quadris, para controlar seus movimentos efetivamente batendo na bolsa.
Claro, qualquer exercício que exija que este tipo de comprometimento total do corpo possa ajudá-lo a caldeira de calorias e fortalecer seus principais grupos musculares. No entanto, ainda mais do que isso, o boxe contra uma bolsa pesada (ou uma pessoa real) é um dos únicos exercícios cardiovasculares que fornece um impacto repetitivo na parte superior do corpo e na construção dos ossos. Um estudo de 2008 publicado em fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo, descobriu que os pugilistas eram mais propensos a ter uma maior densidade mineral óssea do que outras mulheres de idade e medidas antropométricas semelhantes. Boxe, aparentemente, faz o corpo bom.
Com mais exercícios de estilo boxe e centros de fitness boutique, parecendo fornecer aulas acessíveis para o público em geral, os sacos de boxe estão se tornando uma tendência de boa condição física. Se você é tentado a comprar uma bolsa para treinar em casa, ou se o seu ginásio tiver uma bolsa ou duas, você pode usar por conta própria, considere dar-lhe uma oportunidade para este treinamento.
Reggie Chambers, personal trainer certificado por NASM e treinamento de boxe e kickboxing no centro de fitness limoeiro em Manhattan, reuniu esse treinamento de intervalo e citou como um dos seus favoritos pessoais. Para completar o treinamento, execute cada exercício de acordo com os intervalos de tempo sugeridos. Depois de terminar todos os exercícios, descanse por um minuto, repita a série pela segunda vez por um total de 20 minutos. Talvez vinte minutos não pareçam demais, mas não subestime esse desafio; É praticamente garantido que pode ser suado.
calor
Antes de mergulhar em um treinamento de alta intensidade, como o boxe, é importante gastar pelo menos cinco a 10 minutos para aquecer. Um aquecimento ativo e eficaz deve levá-lo através de exercícios que imitam os movimentos que você fará durante o treinamento principal. Faça cada um dos seguintes movimentos por 30 segundos, completando a série de três a quatro vezes.
- Jog, em vez disso, 30 segundos
- salta, 30 segundos
- agachamentos aéreos, 30 segundos
- boxe de sombra, 30 segundos : Realize os golpes de luz no ar, alternando os braços enquanto levemente salta de um pé para outro como boxeador
- tabela para cães de cabeça para baixo, 30 segundos: Comece em uma posição de alta mesa ou dobra e, em seguida, pressione o quadris para o teto, estendendo os ombros e atinge os saltos para chegar a um cão de cabeça para baixo; Mude para uma posição de mesa alta e continue alternando entre os dois.
jab – cross – agachamento
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
ficar em frente ao saco de boxe em um saco de boxe Postura de boxe. Seus pés devem estar à distância dos ombros e cambaleou com um pé na frente do outro. Se você olhar para os pés, seus dedos frontais devem estar alinhados com o calcanhar de seus pés, e os dedos dos dois pés devem apontar para um ângulo de 45 graus em relação ao saco de boxe.
Levante as mãos, coloque-as como se estivesse pronta para bater, e lembre-se de que um deles deve sempre proteger seu rosto. Jogue dois golpes em rápida sucessão – primeiro hits com o braço esquerdo, depois cruze com a direita, antes de fazer um agachamento. Imediatamente levante-se e continue a sequência do Jab-Cross-Squat durante os 45 segundos completos.
Quando os 45 segundos terminarem, descanse por 15 segundos antes de prosseguir imediatamente para o próximo exercício.