Treinamento de insulina e resistência

resistência à insulina (IR) e diabetes mellitus tipo 2 são duas patologias que estão crescendo a uma taxa exponencial em todo o mundo (1). Foi demonstrado que o exercício físico inverte a resistência à insulina e impede a progressão do diabetes tipo 2 (2), melhorando a sensibilidade à insulina e o consumo de glicose (2,3,4). O treinamento aeróbico pode melhorar a sensibilidade à insulina, enquanto o exercício anaeróbico, aumentando a massa muscular, aumenta o consumo de glicose. Além disso, a resistência à insulina está associada a outras anomalias metabólicas (5), por isso seria adequada estabelecer uma lingua geral a seguir em formação com as que atendem a outros fatores de risco, como obesidade e / ou hipertensão, bem como a própria resistência à Insulina.

Treinamento Aeróbico

Aeróbia deve ser a base do programa com pessoas com resistência à insulina (IR), devido aos seus enormes benefícios de saúde e mais especificamente sobre os fatores de risco que IR associates carregam. De fato, pelo menos 2 horas e metade do exercício aeróbico por semana são recomendados para evitar a progressão de ir para o tipo 2 (2) diabetes, e entre 4 e 7 horas por semana para alcançar e / ou manter um cabo de peso saudável ( 6). Após o exercício, o consumo de glicose pela musculatura esquelética pode permanecer elevado por várias horas (3). Portanto, o mais inteligente será dividir o exercício aeróbico semanal em sessões diárias de curto prazo, cerca de 10 a 20 minutos, para ajudar a manter a sensibilidade à insulina durante todo o dia. O exercício aeróbico em intervalos ou piscando pode ajudar especialmente em pessoas com indo e pouca experiência no exercício, pois elas serão incapazes de suportar uma sessão de trabalho aeróbica prolongada (7). Além disso, treinamento como o HIIT, provou ser um método eficaz de reduzir as concentrações de insulina de jejum (8).

No início, vamos lidar com intensidades de exercício moderado (40-60% VO2 máx.) que aumentaremos em termos do condicionamento físico do sujeito (2.7). Na verdade, recentemente foi demonstrado que intensidades moderadas de exercício podem ser mais eficazes do que altas intensidades para manter o papel das células beta (sintetizar e secretam insulina) (9,10). O ritmo da progressão geralmente depende mais dos possíveis fatores de risco que transportam associados à pessoa mais do que seu próprio IR. Podemos progredir das sessões semanais de 4 a 5 de 20 minutos em intensidade moderada até atingir 30-60 minutos a moderada – alta intensidade por 5-7 dias por semana (6).

Como a maioria das pessoas desconhecidas Como seu VO2 Max (a menos que um teste de esforço tenha sido feito), será conveniente realizar um teste para estimar o VO2 Max. aproximado. Os testes do exercício máximo obtêm resultados mais realistas do que os do exercício submáximo, mas são mais recomendados para pessoas saudáveis, então melhor usaremos o mais recente, devido mais uma vez aos fatores de risco associados. Um exemplo de teste de exercício submáximo é o teste de rimagem astrand, embora seja necessário deixar claro que o teste mais confiável, não apenas para encontrar VO2 Max, mas para conhecer muitas outras informações de interesse, é o teste de esforço, que você sempre terá que ser supervisionado por um especialista em esporte. Se esquecermos o técnico por um momento, uma boa maneira de estabelecer intensidade moderada seria o ritmo de conversação, isto é, o que nos permite conversar com o parceiro enquanto nos exercitamos.

Progressão não deve aumentar mais 20%, nem em volume ou em intensidade, por semana (7). Além disso, o volume deve ser sempre aumentado antes da intensidade e, uma vez que aumentemos a intensidade, podemos até reduzir o volume um pouco, se necessário até que o assunto se adapte ao aumento da carga de trabalho. Aqui estão um exemplo de programação de exercícios aeróbicos em pessoas com indo por 10 semanas:

• semana 1: 2-3 série de 10 minutos a 50-60% do VO2 Max, 3 vezes por semana.
• semana 2: 2-3 Série de 12 minutos a 50-60% do VO2 Max, 3 vezes por semana.
• semana 3: 2 série de 15 minutos a 50-60 % do VO2 Max., 3-4 vezes por semana.
• semana 4: 2 série 15 minutos a 60-65% do VO2 Max, 3-4 vezes uma semana.
• Semana 5: 2-3 Série 15 minutos a 60-65% do VO2 Max, 3,4 vezes por semana.

• semana 6: 2 série 17 minutos a 60-65% de VO2 Max, 4 vezes por semana.
• semana 7: 2 série 20 minutos a 60-65% do VO2 Max, 4-5 vezes por semana.
• semana 8: 2 Série 20 minutos a 65-70% do VO2 Max, 4-5 vezes por semana.
• semana 9: 1 série de mais de 40 minutos a 65-70% do VO2 Max., 5 vezes por semana.
• semana 10: 1 série de mais de 45 minutos em 70-75% do VO2 Max., 5 vezes por semana.

treinamento anaeróbico

O treinamento anaeróbico pode causar melhorias significativas na sensibilidade à insulina e no consumo de glicose (2). De fato, pode ser tão benéfico se falarmos sobre o controle de glicose no sangue (11). Cerca de três sessões de exercício anaeróbicas são aconselhadas por semana (2), concentrando-se nos principais grupos musculares através de exercícios multiculturiculares para causar um maior estímulo metabólico e com ele uma melhora na sensibilidade à insulina. Como o músculo esquelético constitui 75-90% do consumo de glicose (12), um aumento na massa muscular ajudará muito a manter os níveis normais de glicose. Inicialmente, as pessoas com IR executarão 1 série de 10-15 repetidas a 40-60% aproximadamente 1RM (7).

A maioria dos iniciantes no treinamento anaeróbico não conhece seu 1RM para um certo exercício. Nesse caso, é aconselhável realizar um teste de 12RM (como mencionamos anteriormente no exercício aeróbico, melhor desempenho um teste submáximo), isto é, para ser incapaz de realizar com um certo peso além das 12 repetições. Isso ajudará o treinador, através das tabelas, para estabelecer seu 1RM aproximado para cada exercício.

Uma vez que aumenta os níveis de força, progrediremos até 2 -3 seriadas por exercício, aumentando o peso quando realizadas 15 repetições as três séries sem erro técnico (2). Mais tarde podemos aumentar a intensidade realizando séries de 10 repetições, às vezes usando falha muscular. Também deve ser notado que talvez seja necessário introduzir qualquer modificação de acordo com os possíveis fatores de risco que possam levar associados à pessoa com IR (por exemplo, pessoas com obesidade não poderão realizar certos exercícios devido a uma limitação gama de movimento ou desconforto.

Vamos expor um exemplo de programa de treinamento anaeróbico (seria a fase avançada, porque nos lembramos que no princípio vamos trabalhar com uma série de exercícios) em pessoas :

• quadrado ou pressione: 2-3 Série de 10-12 repetições.
• Prensa bancária: 2-3 séries de 10-12 repetições.
• jalón: 2 -3 série de 10-12 repetições.
• extensão no joelho na máquina: 1 série de 8-10 repetições.
• curl femoral na máquina: 1 série de 8-10 Repetições.
• Prensa de ombro com halteres: 2-3 Série de 10-12 repetições.
• Remo sentado com cabo: 2-3 séries de 10-12 repetições.
• lunges. o Intensidade: 1-2 série de 8-10 repetições.
• bíceps curl: 1 série de 8-10 repetições.
• tricep extensão na polia: 1 série de 8 -10 Repetições.
• elevações do calcanhar da máquina: 1-2 série de 12-15 repetições.
• Low Voltar extensão: 1-2 Série de 12-15 repetições.
• Crunch abdominal: 1-2 série de 12-15 repetições.

combinado Treinamento

Como vimos, o treinamento aeróbico e a anerrobic são igualmente eficazes para reverter ir, mas parece que se combinarmos são ainda mais eficazes sobre o controle de glicose no sangue, que, se realizarmos separadamente (11) . Nos iniciantes, um programa de treinamento pode ser projetado em que o exercício aeróbico e anaeróbico é intercalado, permitindo prazos de recuperação mais longos entre os principais grupos musculares sem a necessidade de períodos de descanso. A outra estratégia seria realizar um programa de exercícios anaeróbicos reduziu dias de formação aeróbica e um dos dias mais longos sem formação aeróbica.

Medidas de segurança

Como já mencionamos várias vezes, o IR é frequentemente Dado junto com uma série de fatores de risco, por isso é bastante comum encontrar uma pessoa com obesidade, lesão ortopédica e / ou doença cardiovascular, que limitam a capacidade de realizar exercícios físicos, bem como tolerância e adaptações a ele. Portanto, será importante fazer as modificações necessárias em cada caso.

Por exemplo, indivíduos com hipertensão podem precisar de maior intensidade de exercício no exercício anaeróbico para evitar possíveis efeitos adversos. Além disso, seria conveniente poder monitorar a frequência cardíaca em todos os momentos durante o exercício.

Uma série de medidas de segurança deve ser seguida:

• boa concorrência e comunicação entre o treinador e o assunto.
• conhecimento pelo treinador da medicação de assunto possível, com uma lista deles em seu arquivo para saber possíveis efeitos durante o exercício em caso de emergência.
• Monitor níveis de glicose antes e depois exercício.
• Em caso de hipoglicemia durante o exercício, consumir 15 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico.
• Se ao monitorar os níveis de glicose antes do exercício, os valores são inferiores a 70 mg / dl, você não poderá se exercitar até que os níveis aumentem para um intervalo normal.
• comer 15 gramas de carboidratos se níveis de glicose inferior a 100 mg forem apresentados. DL antes do exercício no caso de isso ser vai ser prolongado e / ou vigoroso (2).

Paul Sorace. Diário de força e condicionamento. Outubro de 2011.

1. Institutos Nacionais de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, Departamento de Saúde e Serviços dos EUA. Estatísticas Nacionais de Diabetes, 2011 Folha de Fatos. Disponível em: http://diabetes.niddk.nih.gov/ dm / pubs / estatísticas. Acessado: 13 de março de 2011.
2. americano faculdade de medicina esportiva e associação americana de diabetes. Exercício e diabetes. Med Sci Sports Exerc 42: 2282-2303, 2010.
3. goodyear l e kahn bb. Exercício, transporte de glicose e sensibilidade à insulina. Annu Rev Med 49: 235-261, 1998.
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1. Reenven G. Papel da resistência à insulina na doença humana (síndrome X): uma definição expandida. Annu Rev Med 44: 121-131, 1993.
2. Colégio Americano de Medicina Esportiva. Intervenções de atividade física apropriada para perda de peso e prevenção do peso recuperar para adultos. Med Sci Sports Exerc 41: 459-471, 2009.
3. Colégio Americano de Medicina Esportiva. Diretrizes da ACSM para testes de exercícios e prescrição. Baltimore, MD: American College of Sports Medicine, 2006. PP. 139-153, 207-211.
4. trapp e, Chisholm D, Freund J e Botcher S. Os efeitos do treinamento de exercício intermitente de alta intensidade sobre perda de gordura e níveis de insulina de jejum de mulheres jovens. Int J Obes 32: 1-8, 2008.
5. Bloem C e Chang A. O exercício de curto prazo melhora a função de células B e a resistência à insulina em pessoas idosas com tolerância à glicose prejudicada. J clin endocrinol Metab 93: 387-392, 2008.

1. slentz c, Huffman K, Tanner C, Houmard J, Bateman L, Kraus W, e Durheim M. Efeitos de Exercício de intensidade de treinamento na função de célula B pancreática. Diabetes Care 32: 1807-1811, 2009.
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3. Baron A, Brechtel G, Wallace P, e Edelman S. Ratos e lenços de tecido de noninsulina e insulina mediam a absorção de glicose em humanos. Sou J Physiol 255: E769-E774, 1988.