Tabelas de Jack Daniels

Seu melhor plano de treinamento

Jack Daniels Tupper.

em 1971 Jack Daniels Tupper, Educação Professora física e doutorado em fisiologia do exercício pela Universidade de Wisconsin-Madison, na Carolina do Norte, treinou um grande grupo de atletas de elite nos EUA. Durante os treinos, analisou a capacidade de aerobicacidade, e observou que os atletas com o mesmo perfil aeróbico, possuíam um diferente. nível de VO2max. Por esta razão, ele pensou que deveria personalizar os ritmos de corrida para os treinos de cada um de seus atletas. Para isso, ele projetou uma tabela que, a partir de uma marca obtida em uma carreira, estabeleceu o nível de consumo máximo de oxigênio eficaz, que ele chamou VDOT.

O aplicativo O treinamento dos dados obtidos com a tabela não demorou muito para suportar suas frutas e, no mesmo ano, conseguiu que a maioria de seus atletas diminuísse suas marcas e a conquista de 31 registros nacionais individuais. Seus sucessos não passaram despercebidos e ele foi nomeado melhor treinador do mundo pela revista ‘World do corredor’.

O VO2MAX. Dinheiro, Vdot para Daniels, é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode aproveitar pela realização de uma atividade física exigente durante um certo tempo; Ou seja, o volume máximo de oxigênio no sangue que nosso organismo pode transportar e metabolizar. Portanto, quanto maior o seu VDOT, melhor seu estado físico será. A partir de uma marca obtida a uma certa distância, Daniels nos atribui um valor vidot.

tabela de nível VDOT

Uma vez que sabemos nosso valor VDOT, podemos usar a planilha projetada por Daniels.

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Nossos introduziremos nossa idade, peso, estatura, máximo e descanso, e um tempo à distância, de preferência não inferior a 5 quilômetros. Eles serão automaticamente aparecerão na tabela infinitar de dados personalizados, que irão ajudá-lo a conhecer os ritmos que você deve assumir os treinos e nas diferentes competições que você executará.

Dado que a planilha pode ser complicada para entender, pela quantidade de parâmetros que inclui e por estar em inglês, propomos ‘seu melhor plano’, um exemplo simples para que você possa projetar seu próprio plano de treinamento, fracionamento Em mais sessões, o ‘tiro longo’ e começando apenas a velocidade média em uma corrida de 10 quilômetros.

• 78% da quilometragem semanal no ritmo fácil. É o ritmo no qual a base aeróbica é construída e os músculos e tendões que trabalham funcionando são fortalecidos. Para calculá-lo, ele adiciona entre 60 e 90 segundos em 10.000.
• 12% da quilometragem semanal no ritmo do limiar láctico. Com este ritmo, a economia de corrida e a capacidade de suportar o aumento do ácido láctico são melhoradas. Para calculá-lo, adicione 30 segundos ao seu ritmo em 10.000.
• 8% da milhagem semanal no ritmo do intervalo. Com este ritmo, o consumo de oxigênio e a capacidade de correr mais rápido na competição são aumentados. A 10 segundos mais rápido do que a sua marca por 10.000, são feitos de 3 a 6 séries de não mais de 1.500 metros.
• 2% da quilometragem semanal em um máximo ritmo. Com este ritmo a força, a velocidade, a frequência do passo e a capacidade de ir relaxada na concorrência é melhorada. Deve ser feito no final de sessões suaves, realizando de 3 a 6 séries de um máximo de 200 metros.
• O dia de longo prazo deve ser entre 25 e 40% do total semanal. O ponto exato desse ventilador depende da quilometragem total; Se isso não acontecer 40 km. Uma semana deve chegar perto de 40%, mas se estiver indo ou passou 100 km. Semanalmente será de 25%.

dicas para completar ‘seu melhor plano ‘

1. duração do plano. A rodada geral de recomendação 24 semanas, embora dependendo do objetivo que estamos marcando e as datas das competições, você pode fazer planos de até 2 semanas. A melhor coisa é seguir um plano que pouco a pouco leva-nos a uma boa forma.
2. Não corra mais tempo, não mais rápido do que você deve. Antes de iniciar cada sessão, devemos ser claros sobre o que vai funcionar: Resistência, velocidade ou eficiência na carreira. Improvise na mosca ou varie o objetivo da sessão é outro erro grave.Precisamos obter o maior benefício do treinamento com o mínimo de esforço. O treinamento excessivo reduz o desempenho e causa lesões. É evidente que, se você quiser baixar 50 minutos em 10.000 e você pode consegui-lo correndo 50 km. Uma semana, correr 80 km. É um erro. Não devemos aumentar a quilometragem até que nosso corpo não tenha sido comparado ao atual. No momento do aumento, seremos guiados pelo número de sessões semanais. Se, por exemplo, tópamos 5 dias semanais, não podemos adicionar mais de 10 km. A cada semana do plano.
3. Tente executar em 180 passos por minuto. Daniels analisou o passo de centenas de fondistas em testes de longa distância e observou que 180 é a figura mais repetida em 5 km de carreiras. Em diante. A técnica de carreira exercita e tente de vez em quando você chegar a se aproximar dessa figura.