O quadril é uma das partes fundamentais do corpo a serem executadas, ou melhor os músculos que isto. E é que, ao realizar apoio unipodal durante as corridas, forçamos esta articulação a se mover, de modo que os músculos estabilizantes (incluindo flexores), desempenham um papel protagonista em manter o quadril estável. No entanto, se você não reforçar, você pode alcançar os ferimentos, especialmente se estamos sentados no escritório o dia todo.
Na verdade, Kelly Gerard , especialista em carreira de treinador, diz que vai correr ou se exercitar sem se esticar depois de estar sentado durante todo o dia na frente de um computador pode causar desequilíbrio muscular. “Quando não fazemos exercícios que fortalecem nossos músculos estabilizadores, nos preparamos para uma colocação incorreta do quadril que pode levar à síndrome da banda iliotibial ou até mesmo dor no joelho”, contou os EUA do Corredor.
e embora você ainda não tenha alguma lesão, os quadris fracos também podem prejudicar seu passo e fazer você perder os tempos mais rápidos da corrida. Então, se você quiser melhorar sua técnica e eficiência e, além disso, evite ferimentos, estes são os exercícios que você deve incluir em seu treinamento cruzado. Você pode fazê-los em qualquer lugar e você só precisa de uma toalha, um banco baixo e uma banda de resistência ou elástica. Depois de fazê-los, você notará a diferença no quadril.
Ciclo de perna com banda de resistência
Como imita a marcha natural do corredor, é um dos melhores exercícios de fortalecimento do quadril para fazer um aquecimento dinâmico antes da corrida.
Como fazer isso? Corrigir uma extremidade da faixa elástica para um objeto imóvel e passa a outra extremidade ao redor do tornozelo esquerdo. Volte até que você tenha resistência suficiente na banda. Apoie a mão contra a parede para manter o equilíbrio e mudar seu peso para a perna direita. Levante a perna esquerda, criando um ângulo de 90 graus com o quadril e o joelho. Vire o pé esquerdo para a frente, estendendo o joelho, depois pelo pé e arraste-o no chão até estender sua perna atrás de você. Em seguida, dobre o joelho e puxe-o para formar um ângulo de 90 graus. Complete 3 séries de 20 repetições em cada perna.
ciclo de perna invertido com banda de resistência
Use a mesma configuração que o exercício anterior, mas começando a trazer a perna para trás para retornar à postura inicial com uma flexão do joelho e puxando-a em um ângulo de 90 graus. Faça 3 séries de 20 repetições em cada perna.
ferro com elevação do quadril
Esta variação do ferro se concentra nos flexores ABS e quadril.
Como fazer isso? Começa em uma posição de alta mesa e, mantendo as costas retas e o pescoço neutro, usa os flexores centrais e quadrinhos para subir os quadris até o teto na posição Vverted V. Complete 3 séries de 12 repetições.
Alta Bridge Gluteus
Este exercício não só fortalece o quadril, também os glúteos, a área abdominal e os isquiotibiais.
Como fazer isso? Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés em cima de uma bancada baixa ou uma caixa, separada aproximadamente na altura do quadril. Com os braços encostados no chão, suba seus quadris enquanto você apoia seus calcanhares. Faça 3 séries de 12 repetições.
Monster Walk com banda de resistência
Coloque a faixa elástica na altura dos tornozelos torna as flexores do quadril, os glúteos e os isquiotibiais.
Como fazer isso? Coloque os pés ao redor da faixa de resistência mais aberta do que a largura do quadril, para que haja tensão na banda. Abaixe o corpo na metade da posição do agachamento e comece a andar na diagonal, mantendo a resistência na banda. Vá para 10 a 20 grandes passos para frente e depois para trás. Faça 3 séries.
peso morto com uma perna
“O peso morto com uma única perna combina a estabilidade do núcleo e do quadril, a força da parte superior da parte superior e do equilíbrio”, diz Gerard. Seu conselho para tirar o máximo proveito deste exercício: Mantenha suas costas em todos os momentos.
Como fazer isso? Com os pés separados pelos ombros, e os joelhos semiformxt, deixam todo o peso na perna direita e abaixe o baú até o tronco e a perna esquerda paralela ao solo.Faça uma pausa e pressione as nádegas e empurre seu quadril para a frente enquanto você retorna à posição inicial. Complete 3 séries de 12 repetições com cada perna.
sentado com uma perna
Além de fortalecer os quadris, o agachamento com uma única perna fortalece o núcleo e os músculos da perna que são mantidos.
Como fazer isso? Coloque suas costas para um banco baixo ou caixa com os pés separados pelos ombros. Deixe todo o seu peso na perna direita e levante o pé esquerdo alguns centímetros do chão. Leve seus quadris para trás e dobre seu joelho direito enquanto você se senta na caixa e volte para a posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições com cada perna.