INTRODUÇÃO
Popularizado por Jason Blaha, Sorvete Fitness é um programa de força sólida para iniciantes que incorporam mais trabalho acessório de hipertrofia do que programas semelhantes (por exemplo, força de partida ou elevadores fortes) ajudando o usuário a obter mais forte, mas também colocando mais ênfase em adicionar massa muscular.
3 treinos são concluídos semana, alternando treino A e b da seguinte forma em ciclos de 2 semanas:
- semana 1: AXBXA
- treinamento A:
- sessão 5 × 5
- Prensa bancária 5 × 5
- remo 5 × 5
- encolhe com bar 3 × 8
- bíceps curl 3 × 8
- hiperextensions 2 × 10
- crunch abdominal com cabo 3 × 10
- treinamento b:
- sessão 5 × 5
- Prensa bancária 5 × 5
- peso morto 1 × 5
- remo 5 × 5
- imprensa de B. Anca com aperto estreito 3 × 8
- bíceps curl 3 × 8
- abdominal crocante com cabo 3 × 10
- treinamento A:
- semana 2: Mesmos treinos, mas desta vez alternando seu pedido, BXAXB.
Periodização
como todos os programas para iniciantes, ele não tem um Plano “competitivo”, o que é bom. Os verdadeiros novatos não precisam de um plano de “pico” para a concorrência.
Em termos de periodização, a abordagem é a progressão linear, bem como outras rotinas 5 × 5. Um bom conselho de Jason Blaha é o uso de discos fracionados para elevadores da parte superior do corpo, ou seja, 0,25 kg ou 0,5 kg discos.
A grande maioria dos novatos está empolgada cedo demais na progressão linear para revoltas do topo do corpo porque eles Dê saltos muito grandes em suas progressões. Normalmente, como regra geral muito básica, para cada ganho de peso na pesquisa de 2,5%, será perdido em torno de uma repetição.
Jason Blaha recomenda tentar repetições máximas ( Idealmente seria saber o 1RM) para cada levantamento e usar uma calculadora de repetição máxima para determinar os pesos iniciais com os quais iniciar a rotina.
programação
Se como um novato, em Além de ganhar força você está interessado em não deixar um Principais aspectos, como ganho de massa muscular, esta rotina é um bom começo. Algumas das críticas de programas como a força inicial e os stronglifts 5 × 5 são que eles não incluem obra direta suficiente de armas e volume do topo do corpo para hipertrofia ideal. Bem, isso não é um problema no programa Jason Blaha 5 × 5.
No entanto, se o que você está procurando é um programa inicial estritamente para ganhar força, os programas acima mencionados são provavelmente a melhor opção.
Manuseio de fadiga
Como um rookie, este programa de treinamento testará sua capacidade de recuperar de um treinamento para outro. Sem uma dieta de volume, não acho que o ritmo possa ser mantido com a carga de trabalho que cada treinamento é.
rotinas com menos volume, como 5 × 5 stronglifts, já aconselha uma dieta hipercalórica para o manuseio de fadiga Para uma rotina, como Jason Blaha Sorveteria, que adiciona outros 4 exercícios e mais de 100 repetições de trabalho adicionais, é ainda mais recomendado.
Conclusões
é um bom programa para aqueles iniciantes que, além de buscar ganhos de força não querem deixar de lado a aparência do ganho de massa muscular.
No entanto, se o objetivo principal é ganhar a força máxima possível deixando de lado a hipertrofia, ou Ganhe a massa muscular máxima quanto possível de ganhos de força, há rotinas mais específicas nessas áreas e, portanto, superiores.