Rotina de corpo inteiro

Experimente esta nova rotina completa do corpo que irá esvaziá-lo , Pelo seu alto nível de demanda, em troca de grande crescimento muscular.

Como é a semana?, Espero que grande e com muita motivação e energia pessoal.

motivação e energia, são as palavras-chave Para ter em mente para enfrentar o desafio que vou propor.

Por que um desafio? …

Porque hoje é hora de falar sobre uma das minhas categorias favoritas neste blog, você sabe o que é?

Eu vou te dizer, a categoria esportiva e, portanto, dentro dela, toca treinamento pessoal.

Vocês são muitos seguidores deste blog, aqueles que me pediram uma nova rotina de treinamento.

Então, meu dever era e é, para participar tanto do seu pedido e do resto desta comunidade.

para o que eu decidi fazer uma rotina completa completa do corpo, que você vai inventar que você inventá-lo pontualmente, alguma desculpa para não ir ao ginásio.

Isso é devido, para o qual esta nova rotina de corpo inteiro, exigirá 200% durante o curso de sua 3 sessões principais semanalmente.

Eu novamente queria me basear no modelo de treinamento feito por Steve Reeves.

Rotina de corpo inteira criada por Steve Reeves

A verdade é que eu Adore este tipo de rotina, uma vez que são muito eficazes e apesar de sua exigência, eles conseguem obter resultados excelentes.

em postagens anteriores desta categoria de blog, publiquei uma avançada rotina completa do corpo.

<. P> Se você é um seguidor deste blog, é muito provável que você tenha visto e até testado, certo?.

Eu estava falando sobre um dos fisiculturistas mais populares do século XX, o Mítico Steve Reeves.

Hoje eu não vou contar a você Reeves, já que você pode encontrar mais informações sobre este ator e fisiculturista, no post que acabei de indicar.

” Mas eu quero deixar você com certeza, se houve alguém especialista em rotinas de corpo inteiro, que foi Steve Reeves. “

Na rotina avançada do corpo inteiro que publiquei neste blog, ele indicou que ele usou O padrão de treinamento realizado por Reeves.

Pessoalmente, considero uma das melhores opções ao realizar um treinamento completo do corpo, o que lhe dá um grande desenvolvimento muscular.

Graças a Steve Reeves, Eu entendi que o segredo do crescimento muscular é no trabalho do mesmo músculo por pelo menos 2 vezes por semana, dando-o devido a descanso.

é que você tem que enfatizar a música Asses e depois, deixe-os crescerem repouso antes do próximo assalto.

“e há o segredo das rotinas de corpo inteiramente empregadas por Reeves, sujeitas a um estresse global todos os grupos musculares, durante cada sessão de treinamento . “

Assim treinou este famoso ator e fisiculturista pioneiro neste tipo de sistemas de treinamento.

Reeves era um defensor de realizar entre três ou quatro exercícios semanais, trabalhando completamente o corpo. / p>

ele gostava de experimentar todos os tipos de exercícios, fundamentalmente o corpo inteiro, variando constantemente os exercícios, para surpreender seu corpo durante cada sessão.

Como eu comentei sobre ocasiões anteriores, ideal Para o crescimento muscular, é trabalhar cada músculo, pelo menos por alguns dias por semana.

com rotinas de corpo inteiro, podemos fazê-lo de uma maneira muito inteligente, pois podemos trabalhar cada grupo muscular em sessões semanais diferentes, Variando em cada um deles os exercícios.

O melhor de tudo, é que trabalhando todos os grupos musculares durante cada sessão, através de exercícios principais, como agachamentos, remo, pesos mortos, dominados, imprensa banco com barra ou halteres, imprensa militar, etc, juntamente com outros auxiliares complementares de grandes grupos musculares, em combinação com outros exercícios principais e auxiliares para pequenos grupos musculares, como deltoides, trapezi, bíceps, tríceps, antebraços e gêmeos, subsequentemente nossos músculos para um estresse mais alto, Obtenção de três pontos fundamentais:

• estimulação maior e muscular.
• Redução considerável em% gordura corporal.
• excelente simetria muscular, acompanhada de um Grande definição muscular.

uma rotina de corpo inteiramente diferente para o resto

Bem, eu acho que agora você ‘ LL terá um pouco mais claro, as diretrizes básicas para entender o sistema de treinamento que eu vou detalhar.

Este sistema de treinamento avançado é baseado em um dos treinos que ele realizou em numerosas ocasiões de Steve Reeves.

na rede eu encontrei muitas rotinas desenvolvidas e empregadas por este ator, mas geraram certas dúvidas.

Eu não quero dizer que eles eram falsos, é mais, localizei-os em sites Com excelente reputação, mas o eu considero incompleto.

Reeves foi muito dado para modificar constantemente suas rotinas, a cada dois ou três meses, tanto que usei para realizar em cada sessão, a mesma série de exercícios Para cada um dos principais grupos musculares.

“A característica principal, é que, embora ele tenha realizado os mesmos exercícios durante as três ou quatro sessões semanais em que ele treinou, ele decidiu em tempo real, variando em tempo real, eles “.

Isso, se, se, por exemplo, no dia 1, realizado, a imprensa bancária plana com barra ou dominada com aderência aberta, no dia 2 substituí-las por aperto plano com halteres ou dominados com aderência fechada.

Seu método foi baseado na variedade de exercícios quando se trata de trabalhar cada um dos grupos musculares, várias vezes por semana.

até agora tudo bem, certo? / p>

Agora eu vou te dizer por que fiquei surpreso com esta rotina usada por reeves:

Esta rotina avançada de corpo inteiro não salva uma ordem exata ao trabalhar os grandes grupos musculares.

O que quero dizer com isso?

Bem, normalmente, em qualquer treinamento independentemente do tipo de rotina que você faz, você costuma trabalhar primeiro os grupos musculares Grande e posterior os pequenos.

É possível que você também trabalhe uma combinação de músculo grande + pequeno músculo, usando superseries.

ou até mesmo superseries entre grandes grupos musculares e Antagonistas, como podem ser o peito e as costas.

Você está me compreendendo, certo ..

Eu realmente quero dizer que lógico, é fazer um programa inteligente ao estimular todos os O corpo, trabalhando primeiros grandes grupos musculares e passando grande gerenciamento de energia, para terminar com sucesso nossa rotina.

Bem neste caso, neste caso, neste caso, Steve Reeves Acreditava o oposto, uma vez que, priorizou a ordem usual para realizar os exercícios, eu nunca mais cederia no topo quando se trata de levantar pesos grandes em outros exercícios secundários.

e ir se ele estava certo.

“Se em uma rotina de corpo inteiro, começamos com a imprensa bancária ou dominada e deixamos os exercícios mais difíceis de perna para Sen, cederemos muito melhor no cálculo global ao fazê-los. “

e dessa maneira, podemos estimular uma maneira mais eficiente do nosso corpo, ajudando, a obter maior crescimento muscular.

Você concorda?

Bem, com isto, enxaguado, vamos com os principais detalhes e exercícios pertencentes a esta rotina de corpo inteiro de Steve Reeves.

Recomendações para execução A rotina avançada do corpo inteiro

primeiro eu quero deixar você claro, que esta rotina está pronta para ser feita entre 3 e 4 dias semanais, por 10 semanas .

Eu insisto nesses dados, desde a superação de 4 dias, eu poderia levá-lo a um overtraining e impediria o descanso e a recuperação certa de seus músculos, consig A despedida para que você não tenha o crescimento do músculo desejado.

Então lembre-se de não superior a 4 dias de treinamento semanal.

Por outro lado, dependendo do dia, sempre realizaremos 3 séries entre 8 e 12 repetições, para cada exercício.

Idealmente, depois de executar um par de série de aquecimento suave com muito pouco peso, inicie a série 3, aumentando o maior peso possível, mas Como você pode realizar um mínimo de 8 repetições.

Minha recomendação seria, que você começa executando 12 repetições com um peso que requer você, mas isso permite completá-los e subir para o Segunda e terceira série.

A coisa normal é que, para o segundo, você realiza 10 repetições com maior peso e para a última série, 8 repetições que atingem quase a falha.

Em um dos dias da rotina, especificamente para o dia 2, você verá que indico que você deve executar 3 séries de 12 repetições por exercício.

Bem, o que eu quero que você faça, é que você faz a série 3 com um peso que requer que você se esforce, mas isso permite que você os complete, ok.

em Relação com pausas por série, tente descansar entre um minuto e um minuto e meio.

Quando terminar e ir para o próximo exercício, antes de começar, descanse um par de minutos e meio.

Distribuição recomendada para executar esta rotina

em relação à distribuição semanal para executar esta avançada rotina de corpo inteira, você deve saber que a tabela é dividida em três sessões semanais e Pode opcionalmente executar uma 4ª sessão, repetindo um dos ciclos.

O importante é que eles sempre deixam um dia ou dois descansam após cada sessão, para se recuperar e dar descanso suficiente para seus músculos, antes do próximo sessão.

Por outro lado, se você estivesse disposto a fazer uma 4ª sessão semanal, você deve repetir um dos ciclos.

por meio de exemplo, você pode para cada semana , repita um diferente, para que não corresponda ao ciclo realizado na semana anterior.

Também opcionalmente, você pode executar durante os dias de descanso, qualquer tipo de esporte aeróbico ou exercícios de cardio, mas minha recomendação , especialmente no caso de você ser uma pessoa com constituição ectomórfica, é que você não realiza mais de 2 ou 3 dias por semana.

Como exemplo, a distribuição semanal para 3 sessões, (opção recomendada ), Seria o seguinte:

• segunda-feira: sessão 1.
• terça-feira: exercício de descanso ou aeróbico à sua escolha.
• quarta-feira: sessão 2.
• quinta-feira: descansar.
• sexta-feira: sessão 3.
• sábado: descanso ou exercício aeróbico à sua escolha.
• domingo : Descansar.

e esta seria a distribuição para 4 sessões semana LES:

• segunda-feira: sessão 1.
• terça-feira: sessão 2.
• quarta-feira: descanso ou exercício aeróbico à sua escolha.
• quinta-feira: sessão 3.
• sexta-feira: descansar.
• sábado: sessão 4, (toda semana você repetiria a sessão 1, 2 ou 3).
• Domingo: Exercício ou exercício aeróbico em sua escolha.

Estas seriam as distribuições recomendadas para 3 ou 4 sessões semanais.

Como você está encontrando, haverá ser semanas naquele que você vai treinar 4 dias e outros, nos quais só, você será capaz de realizar 3 sessões.

e eu te digo assim, já que é um programa bastante exigente e assim que Você leva um par de semanas treinando cheio, você notará seu “efeito exaustivo”, mas também, os primeiros resultados na melhoria muscular do seu corpo.

Então, então, então eu detenho os exercícios a serem feito, em cada uma das 3 sessões da rotina.

Rotina de corpo inteira avançada

duração: 10 semanas

Lembre-se de ir Aumentando um pouco o peso após cada série, descansando um minuto e meio entre a série e a série e dois a dois minutos e meio, ao mudar o exercício.

Dia 1 (Sessão 1):

• imprensa militar com sessão ou barra de pé (3 × 12-8): três séries de entre 12 ou 8 repetições de peso em cada série.
• remo horizontal com barra (3 × 12 -8): Três séries entre 12 ou 8 repetições carregando o peso em cada série.
• imprensa bancária com barra (3 × 12-8): três séries de entre 12 ou 8 repetições fazendo upload do peso em cada série.
• pé de gêmeos de pé (3 × 20-15): três séries de 20 ou 15 repetições carregando o peso em cada série.
• abdominais superiores em bancada inclinada ou máquina (3 × 25-20): três séries de entre 25 e 20 repetições.
• sites sem peso (3 × 25): Três séries de aquecimento usando uma barra e realizando 25 repetições.
• habilidades com barra (3 × 12-8): três séries de entre 12 ou 8 repetições de peso em cada série.
• Romeno Deadweight (3 × 12-8): três séries de entre 12 ou 8 repetições carregando o peso em cada série.
• bíceps ondulados com barra normal (3 × 12-8): três séries de entre 12 ou 8 repetições carregando o peso em cada série.
• francês tríceps com barra normal (3 × 12-8): três séries de entre 12 ou 8 repetições carregando o peso em cada série.
• abdominais inferior e lombar (3 × 25): três séries de abdominais abaixo de sua escolha e no final, três outras séries de hiperextensões para lombar.

dia 2: descanso ou Exercício aeróbico à sua escolha.

• peso morto com barra (3 × 12): três séries de 12 repetições, usando um peso que requer você, mas permite completá-los sem problema.
• Prima ombros com halteres (3 × 12): três séries de 12 repetições, usando um peso que requer você, mas permitindo que você os complete sem problema.
• fundos (3 × 12 ): Três séries de 12 repetições.
• bíceps ondulados com halteres alternativos (3 × 12): três séries de 12 repetições com cada braço alternando e usando, um peso que requer você para completá-los sem problema.
• elevações de gêmeos na máquina de estar (3 × 25): três séries de 25 repetições, usando um peso que requer você, mas isso permite completá-los sem problema.
• extensões para tríceps com halteres deitado no Banco Flat (3 × 12): três séries de 12 repetições, usando um peso que requer você, mas permitindo que você os complete sem problema.
• dominado (3 × 12): três séries de 12 repetições. Se você não consegue chegar a 12 repetições, faça os que puderem e os restantes substituíam-os por nós dos dedos no peito com aperto aberto.
• barra frontal ou na máquina (3 × 12): três série de 12 repetições, usando um peso que requer você, mas permite completá-los sem problema.
• hiperextensões para a parte inferior das costas (3 × 12): três séries de 12 repetições.
• A equipe com halteres (3 × 12): três série de 12 repetições, usando um peso que requer você, mas permite que você os complete sem problema.
• elevadores de pernas ou joelhos, pendurado em uma barra dominante, Para abdominais inferiores (3 × 15): três séries de 15 repetições.
• Abdominal Crunch no banco inclinado (3 × 25): três séries de 25 repetições.

Dia 4: Descanso

• peso morto com barra (3 × 12-8): três séries de entre 12 ou 8 repetições carregando o peso em cada série.
• remo com Halteres (3 × 12-8): três séries entre 12 ou 8 repetições Problemas de envio de peso em cada série.
• Prensa vertical na máquina (2 × 12): duas séries levantando o maior peso possível.
• Pressione com barra de peito no banco inclinado (3 × 12-8): Três séries de 12 ou 8 repetições carregando o peso em cada série.
• Elevações gêmeas de piso (3 × 20-15): três séries de entre 20 ou 15 repetições que escalam o peso em Cada série.
• habilidades frontais com barra (2 × 12): duas séries levantando o maior peso possível.
• bíceps curl femoral na máquina (3 × 12-8): três série de entre 12 ou 8 repetições carregando o peso em cada série.
• v onda abdominal (3 × 15): três séries de 15 repetições.
• pessoal com halteres (3 × 12 -8): Três séries de entre 12 ou 8 repetições carregando o peso em cada série.
• extensões para tríceps com halteres deitado no banco Flat (2 × 8): Duas séries levantando o maior peso.
• onda de bíceps com halteres simultâneos (3 × 12-8): três Ies entre 12 ou 8 repetições carregando o peso em cada série.
• abdominais inferior e lombar (3 × 25): três séries de abdominais inferiores à sua escolha e no final, três outras séries de hiperextensões para trás Baixo.

dia 6: exercício de descanso ou aeróbico em sua escolha.

Principalmente esta seria a distribuição recomendada da rotina, com os exercícios.

Se você olhar, eu adaptei por três dias por semana.

mas eu os combinei com dias opcionais de descanso ou treinamento aeróbico.

Você tem a opção de executar 4 sessões por semana, assim como indicei anteriormente.

Apenas, você deve seguir as diretrizes que detalhamos na distribuição de exercícios por 4 dias.

Um novo desafio Começa agora, você está pronto para tentar esta avançada rotina de corpo inteiro?

Neste ponto do post, estou claro que o seu interesse em testar esta rotina é total.

Estou enganado? Wink

Eu acho que não e é por isso que, após a explicação detalhada, é hora de mudar e ir para o ginásio.

mas não se esqueça:

Baixe e imprima a nova rotina de corpo inteiramente avançada e leve-a com você.

Eu honestamente acredito que este treinamento irá ajudá-lo a progredir, obtendo um ganho considerável de massa muscular e melhor definição.

É ideal, para obter uma excelente simetria do corpo.

Eu lembro que você pode me perguntar todas as suas dúvidas, através dos comentários deste post ou da seção de contato do blog.

Por outro lado, se você gosta desses conteúdos e os muitos outros pertencentes às 7 categorias de estudante promovido, eu encorajo você a se inscrever agora. Sorriso

Eu digo adeus por esta semana, encorajando você a experimentar esta nova rotina e que você está me dizendo como vai com ele.

“Assim treinado um grande fisiculturismo do século XX, Bem como ele treinou o grande Steve Reeves. “

Vejo você na próxima postagem do blog e no canal do YouTube.

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