raça espartana, dia de lama, Farinato Race … As corridas de obstáculos são elegantes, e com razão à direita.
Quem quer correr por quilômetros e quilômetros de pavimento uniforme, repetindo milhares de vezes o mesmo movimento, Você pode saltar paredes e fogo, barras transversais e lama? Um revolucionário tem claro, receba os obstáculos.
Hoje você aprenderá mais sobre esse tipo de competições e como prepará-los.
É um artigo escrito por Dani Garcia, de WODs e trens como um herói. Ele gosta de fazer corridas de obstáculos com calçados minimalistas e jejum.
O maior prazer da vida é fazer o que as pessoas lhe dizem que você não é capaz de fazer “Walter
Bagehot
Hagles mais ou menos exercício você terá ouvido falar de corridas de obstáculos. Cada vez há mais opções, categorias e distâncias. A raça espartana é provavelmente a Mais populares, mas não o único.
Há até mesmo uma liga global de corridas de obstáculos, acessíveis apenas aos melhores classificados das diferentes raças registradas no circuito. / p>
Muitos corredores se especializaram em corridas de obstáculos, criando assim uma nova disciplina. Não é mais suficiente para ser muito rápido e / ou muito resistente. Agora para correr lá. sendo mais completo, mais funcional. Você tem que ser um revolucionário real.
muito mais do que executar
para muitos, executar é ABU Livrar Movendo-se de forma monótona, de um ponto para outro sem a necessidade de variar o ritmo, sem perseguir ou ser perseguido e sem qualquer bola nos pés ou mãos … pode ser pesado.
Graças a corridas de obstáculos, a gama de possibilidades foi expandida. Mais pessoas estão gostando de correr e estão incluindo a corrida em seus treinos. Mas a execução não é suficiente.
Para superar com garante um curso de obstáculos que você precisa de muito mais do que a resistência muscular e cardiovascular. Você precisa de força para carregar o peso, equilíbrio para rolar em troncos, poder para pular paredes e até mesmo visam prender as lanças para o estilo de guerreiro mais puro.
A dinâmica é simples, mas Não é fácil. Todo x quilômetros você encontrará um obstáculo para superar. Se você conseguir, você continua. Se não, dependendo da corrida em si, você terá que encontrar uma penalidade. Divino que?
Nós amamos Burpees
Na maioria das raças, toda vez que você não pode passar um teste que você deve pagar com 10, 20 ou 30 Burpees.
Burpee, que grande exercício. Homed por muitos, amados por alguns loucos. Poucos exercícios com seu próprio peso são mais completos do que os Burpens e, como você saberá, eles são uma poderosa gordura de queima.
Se você quiser participar de um obstáculo Carreira, Burpees deve ser incluído em sua rotina de treinamento Sim ou sim.
Uma vez que você estiver na corrida, o objetivo será fazer o menor número possível. Isso significará que você terá superado os diferentes obstáculos que você está descobrindo.
Tipos de obstáculos
- Ballast: Ao longo da rota, você sairá com vários objetos para carregar e correr (se puder) ou andar com ele nas costas. De rodas de carro, sacos de pedras, cubos para troncos.
- corda: um clássico que aparece em todas as corridas de obstáculos. Não importa se é por pulso ou fixação, você precisará saber como subir ou mostrar com Burpees.
- Paredes: do metrô e meia paredes para cima para mais de dois metros que você terá que pular (não vale a pena contornar deitado!). Você também acaba com algumas declínas e outras inclinadas.
- reset: com ou sem lama você vai tem que te arrastar no chão. Em alguns casos, dependendo da altura do obstáculo, você pode ir para 4 pernas, mas na maioria das ocasiões, você deve alternar o croquete clássico (rolo horizontalmente) com a reconectar o estilo militar mais puro em uma missão secreta.
- wheels: nunca antes Eles haviam se aproveitado de tantas rodas de caminhão. Normalmente você terá que despejá-los ou arrastá-los, mas não surpreenda você perguntando a você alguma outra barbárie.Na experiência da morte, um teste de obstáculos de resistência ultra, tivemos que carregar com uma roda de 60kgs entre 3-4 pessoas por 10km. Uma loucura. Na época, foi um verdadeiro putada, mas, com o tempo, é da evidência que estou mais orgulhoso de ter superado.
- Barras: Você já sabe a importância de pendurar e fazer o macaco, e mais se quiser participar em uma carreira dessa natureza. De passar as barras de macaco mítico até que você se mova acima de um paralelo.
Estes são os obstáculos mais comuns, mas não os únicos: polias, pirâmides de corda , Pedras do Atlas e tudo o que pode ocorrer. Mesmo testes de memória mental ou resolução de enigmas.
Tudo vale a pena fazer com que você sofra e motivá-lo. Você deve superar sangue, suor e lama, muita lama.
sangue, suor e lama
As corridas de obstáculos levam nossos movimentos mais primitivos, Nossos instintos mais guerreiros. Poderíamos dizer que eles levam a criança que levamos dentro de 🙂
em uma carreira convencional você vai suar a camisa e usar seus tênis ligeiramente. Em corridas de obstáculos você provavelmente tomará alguma “marca de guerra”, como pequenas contusões e arranhões. Mas acima de tudo você acabará até o topo da poeira e lama.
Marcos já falou sobre a importância do contato com bactérias e sujeira, algo que nosso corpo precisa retomar de tempos em tempos. Este tipo de eventos é a desculpa perfeita para jogar em lama como gostaríamos de pouco, e sem raiva posterior Seus pais!
Use roupas confortáveis, não se preocupe com coloração ou quebrar, se você não está disposto a atrapalhar, você não está disposto a realmente treinar.
Um dos riscos da proliferação deste tipo de carreiras e sua filosofia de guerra é que, muitas vezes, está associada à ideia perigosa de “sem dor , Sem ganho “.
Quando você entra no núcleo da corrida, a motivação inflada e com a adrenalina no topo, Tarreia Faça uma trilha sonora de Bates Tyler ou Hans Zimmer e com a dor Mesmo nos cílios … É usual que você tente superar os obstáculos como você pode, sem levar em conta uma posição adequada do peso lombar ou uma técnica correta quando você se move para 4 pernas. Que não significa que você não deve se preparar bem e você pode treiná-lo, precisamente exatamente o oposto.
Quanto mais trabalhamos a postura e a técnica no momento da passando obstáculos, menos provável teremos que nos machucar. Para isso, o ideal é treinar com um profissional que aconselha você, ou pelo menos documentado com vídeos e aplicar o senso comum. Execute tudo o que puder entre o teste e tente se concentrar em superar corretamente cada obstáculo, sem pressa.
Versioning A 300 frase: “Quanto mais sudos e aprender em menos treinamento em batalha “.
Tão suor e lama sem limites, sangue A apenas e lesões Nenhum. Queremos continuar treinando e superando obstáculos.
Como treinar para um curso de obstáculos?
Nós vimos alguns dos obstáculos mais comuns, mas a realidade é imprevisível. Todos os anos estão se expandindo e inovando também. Você terá que variar muito e puxar a imaginação para escolher o material de treinamento.
Como um exemplo, aqui você tem uma semana de preparação para usar como um modelo inicial no seu Próxima corrida de obstáculos.
Dia 1 – Força
Se você tiver material para treinar com barra gratuita e você sabe o seu 1RM. N Que você trabalha em figuras de força, como 4 × 4 a 80% com 3 ‘resto do básico: agachamento, peso morto (neste caso 4 × 2), imprensa bancária e pressos de ombro. Também adiciona dominada por lastro.
Se o seu é a calisthenia usa o lastro como mochilas ou colegas para realizar poucas repetições de flexão, agachamento e domina. 5 × 5-7 Repetições é suficiente com 2-3 ‘descansar. Se você não tem lastro para chegar a adicionar dificuldade em exercícios como agachamentos para uma perna ou flexões recusadas colocando seus pés em maior suporte.
dia 2 – Cardio recuperação
Execute 45-60 ‘em um ritmo macio, incluindo no final da sessão entre 4 e 6 séries de placas abdominais de 20 a 40.
Dia 3 – Burpes + Acessórios:
Procure uma corda para escalar e tomar uma mochila, colete, saco de areia, rodas ou o que puder com pelo menos 8-15 kgs.Execute entre 4 e 6 rodadas sem parar: suba a corrida de corda + 200-300m com lastro. Se você não tiver uma string, substitua-a 8-10 dominada com seu próprio peso.
Para trabalhar seus Burpees enquanto melhora sua capacidade anaeróbica, usaremos o emom do crossfit. O acrônimo vem de “a cada minuto no minuto” e consiste em realizar um circuito específico em um minuto e indo repetindo uma série de séries determinadas ou simplesmente até que você possa fazer mais.
Quando esse momento chegar, antes de sair, termina suas repetições, mesmo que esteja fora de Chono. Um guerreiro não deixa nada .
A princípio, você acreditará que é um treinamento muito fácil e você terá muitos segundos para descansar, mas ter paciência e persistir, é uma armadilha de armadilha que acaba sendo muito difícil.
dia 4 – descanso
Você pode aproveitar para fazer algo macio cardio sem im Pacto como bicicleta, remo ou natação, mas sem abusar de intensidades ou volume.
dia 5 – Tempo de teste
As recomendar a resistência do crossfit, nós Adicionará uma sessão de tempo de tempo semanal ou executará uma distância específica no menor tempo possível.
Eu recomendo focar em 5km e repetindo semanalmente o mesmo circuito tentando melhorar os tempos.
Dia 6 – Corrida Paleo
Vamos usar este sistema de treino da paleotraining para executar uma distância mais próxima do nosso objetivo. Por exemplo, se quisermos se inscrever para uma carreira de obstáculo de 12 km, podemos começar a 9km em um ritmo macio, mas incluindo 10 flexões e execute a cada 10 ‘.
Além disso, cada vez que cruzamos com um banco, uma parede, escadas, uma colina ou qualquer outro “obstáculo” urbano, aproveitaremos isso para superá-lo, seja com um salto, subindo ou correndo.
Se no tempo de ensaio, é sempre recomendado repetindo o mesmo circuito, aqui é o oposto: tudo o que puder, ambos os obstáculos e terra (cidade, praia, montanha, etc.).
Neste caso, usaremos a execução como descanso ativo em um ritmo suave. O objetivo será fazer os exercícios e superar os obstáculos da melhor maneira possível e terminar a distância sem parar .
Dia 7 – Resto total
Esqueça os obstáculos, corridas, treinamento e desconecte. Você precisará recarregar a bateria para Vol Ver a partida 😉
Um bom companheiro para seus treinamentos (exceto para o dia de força) pode ser a máscara de treinamento que simula os efeitos do treinamento em altitude, aumentando seu pulmão Capacidade e melhorando sua respiração pós-treinamento, facilitando e mais fácil.
Tente seguir este modelo progressivamente e adaptando-o às suas necessidades. Lembre-se de que a semana antes da corrida você deve descer muito volume de treinamento, incluindo 3 dias de descanso ativo antes da competição.
Se você está lendo isso é Porque você já é um revolucionário. Não é necessário lembrá-lo da importância de transportar uma alimentação correta para ceder, mas gostaria de enfatizar a importância de se acostumar com seu corpo para puxar a gordura (incluindo trens de jejum) para não depender de barras, géis ou Qualquer outra avitualulação que não é água.
trens sujos, coma limpo e desfrute de obstáculos.
Prós, contras e conclusões
As raças de obstáculo são uma ótima opção para passar um bom dia se exercitando e se colocam no teste. Além disso, o fato de prepará-los melhorará nossa saúde e desempenho. Eles são muito completos Evidência que nos ajudará a melhorar nosso corpo como é mais útil.
benefícios notáveis :
- disciplinas muito completas que procuram funcionalidade acima da estética. Este último virá como conseqüência.
- nos ajuda a nos testar, tente melhorar a nós mesmos, crescer e melhorar, como atletas e como pessoas.
- apesar do esforço e do sofrimento, eles são muito engraçado.Quem não gosta de chafurdar no chão e jogar de novo quando criança?
- reforçar o senso de tribo e pertencer. Ao longo da corrida é usual ver as pessoas ajudando uns aos outros em superar obstáculos, mesmo sem saber nada. Como a camisa mostra que em WODs levamos a este tipo de corrida: “Single iremos mais rápido, juntos chegaremos mais longe.” Correndo em rebanho é muito mais divertido e enriquecedor.
- Toda vez que os organizadores se esforçam mais para tornar o obstáculo correndo um evento de integração, incluindo adaptações para crianças e pessoas com algum tipo de incapacidade. Um dos momentos mais emocionais da corrida espartana passado em Barcelona era ver Eva moral superar os obstáculos em uma cadeira de rodas, graças a sua coragem, esforço e seu rebanho incrível. Exemplos isso é impensável para se render .
Mas nada é perfeito e nas corridas de obstáculos Há também coisas que não me convencem, como por exemplo:
- em alguns casos o negócio excessivo por trás. São A moda e muitas empresas aproveitam a exploração do produto, oferecendo mais e mais serviços extras (isto é, pagando parte do registro) e tomando merchandising em todos os lugares. É legal que eles procurem benefício e contribuindo muito mais valor, o ruim é quando é abusado e começa a parecer é o único fim.
- algo que me machuca ver é quando neste tipo de patrocinadores de corrida como a Coca -cola McDonald’s. Se nós vendemos esportes, devemos vender saúde e esses patrocinadores são totalmente incompatíveis.
- e finalmente a filosofia “sem dor, sem ganho” levada para o extremo e descontextualizado que geralmente aparece nesse tipo de competições.
Mesmo assim, acho que o equilíbrio é muito positivo e participa desse tipo de corrida, desde que fazemos isso com uma cabeça e sem nos deixarmos Por um consumismo extremo, você só pode nos trazer benefícios. Eu encorajo você a prepará-lo e se colocar na lama. Depois de sair, você vai querer repetir.
e lembre-se que o importante nesse tipo de corrida é ser finalizador, tudo uma conquista.
Tão duro e aproveite a experiência. Vale a pena 🙂