o seguinte plano de treinamento é projetado para que você possa executar 21 quilômetros pela primeira vez.
Se você já executou 5k e 10k, por que não tente agora 21k? Este plano de treinamento ajudará você a terminar uma meia maratona pela primeira vez. Como é a primeira vez que você enfrenta essa distância, não pediremos que você o execute em qualquer momento específico, o objetivo é apenas terminar a maratona média.
Consideração de planos de treinamento:
Antes de iniciar este plano de treinamento ou qualquer outro, você tem que ter certeza de ter saúde e capacidade física de correr, se tiver dúvidas, consulte o seu médico antes de começar a treinar.
Não acelere. Se você se apressar, há mais provável que seja ferido e, em seguida, desmotivá-lo. Seja paciente e vá devagar, mas seguro. O objetivo é terminar uma corrida de 21 quilômetros.
Atualmente, você pode complementar seu treino fazendo atividades que não estão correndo ou andando. Andar de bicicleta, natação, pilates / yoga, alongamento, elíptico ou fiação pode ser alguns exemplos de treinamento cruzado.
Plano de 12 semanas para executar uma maratona média para iniciantes.
semana 1
segunda-feira: 25 min de travamento cruzado.
Terça-feira: 3 quilômetros (3 min de corrida e 1 min caminhando até 3K). Quarta-feira: 25 min de travamento cruzado.
Quinta-feira: 3 quilômetros (3 minutos de corrida e 1 min caminhando até 3k).
sexta-feira: descanso. Sábado: 5 quilômetros (3 min de corrida e 1 min caminhando até o 5K). Domingo: Descanse. Total: 11 quilômetros.
semana 2
segunda-feira: 25 min de travamento cruzado.
Terça-feira: 3 quilômetros (3 min de corrida e 1 min caminhando até 3K). Quarta-feira: 25 min de travamento cruzado.
Quinta-feira: 3 quilômetros (3 minutos de corrida e 1 min caminhando até 3k).
sexta-feira: descanso. Sábado: 6 quilômetros (3 minutos de corrida e 1 min a pé até o 6K). Domingo: Descanso.
Total: 12 quilômetros.
semana 3
segunda-feira: 25 min de travamento transversal.
Terça-feira: 3 quilômetros (3 min de corrida e 1 min caminhando até 3k). Quarta-feira: 25 min de treinamento cruzado.
quinta-feira: 3 quilômetros (3 minutos de corrida e 1 min a pé até completar 3k).
sexta-feira : Descanse.
Sábado: 8 quilômetros (3 minutos de corrida e 1 min a pé para 8K).
domingo: descanso: total: 14 quilômetros.
semana 4
segunda-feira: 25 min de travamento cruzado.
terça-feira: 3 quilômetros (5 minutos de corrida e 1 min a pé até completar 3k).
Quarta-feira: 25 min de treinamento transversal.
Quinta-feira: 5 quilômetros (5 min de corrida e 1 min a pé a 5k).
sexta-feira: descanso.
Sábado: 5 km de corrida e 1 min a pé até o 5K).
domingo .
Total: 13 quilômetros.
semana 5
segunda-feira: 35 min de cross treinning.
terça-feira: 3 quilômetros (5 min de corrida e 1 min caminhando até 3k). Quarta-feira: 35 min de treinamento transversal.
quinta-feira: 5 quilômetros (5 minutos de corrida e 1 min Até 5k).
sexta-feira: descanso.
Sábado: 10 quilômetros (5 minutos de corrida e 1 min caminhando até 10k). Domingo: Descanso. Total: 18 quilômetros.
Semana 6
segunda-feira: 35 min de travamento cruzado.
terça-feira: 3 quilômetros (5 minutos de corrida e 1 min a pé até completar o 3K).
Quarta-feira: 35 min de travamento transversal.
quinta-feira: 5 quilômetros (5 minutos de corrida e 1 min a pé até 5k).
sexta-feira: Descanso.
Sábado: 11 quilômetros (5 min de corrida e 1 min Caminhando para o 11K).
domingo: descanso. Total: 19 quilômetros.
semana 7
segunda-feira: 35 min de travamento transversal.
terça-feira: 5 quilômetros (7 minutos de corrida e 1 min a pé até o 5K).
Quarta-feira: 35 min de travamento transversal.
quinta-feira: correr 5 quilômetros.
sexta-feira: descanso.
Sábado: 12 quilômetros (7 minutos de corrida e 1 min a pé até completar o 12K).
Domingo: Descanso. Total: 22 quilômetros.
semana 8
segunda-feira: 40 min de travamento cruzado.
Terça-feira: 5 quilômetros ( 7 min funcionando e 1 min caminhando até 5k). Quarta-feira: 40 min de treinamento cruzado.
quinta-feira: 5 quilômetros (7 min em funcionamento e 1 min a pé até completar 5k).
Sexta-feira: Resto.
Sábado: 6 quilômetros (7 minutos de corrida e 1 min caminhando até 6k).
domingo: descanso. Total: 16 quilômetros.
semana 9
segunda-feira: 40 min de travamento cruzado.
terça-feira: 5 quilômetros (7 min em funcionamento e 1 min a pé até completar O 5K). Quarta-feira: 40 min de travamento transversal.
quinta-feira: 6 quilômetros (7 minutos de corrida e 1 min a 6K).
sexta-feira: Sábado: 14 quilômetros ( 7 min funcionando e 1 min caminhando até o 14k).
domingo: descanso. Total: 25 quilômetros.
semana 10
segunda-feira: 45 min de treinamento transversal.
terça-feira: 5 quilômetros (7 min de corrida e 1 min caminhando até 5k). Quarta-feira: 45 min de treinamento cruzado.
Quinta-feira: 6 quilômetros 7 min corrida e 1 min caminhando até 6k).
sexta-feira: descanso.
sábado: 16 quilômetros (7 min em funcionamento e 1 min a pé até completar o 16K). Total: 27 quilômetros.
Semana 11
segunda-feira: 35 min de travagem cruzada.
Terça-feira: 5 quilômetros ROS (7 min correndo e 1 min caminhando para o 5K). Quarta-feira: 35 min de treinamento cruzado.
quinta-feira: 5 quilômetros (7 min em funcionamento e 1 min a pé até completar 5k).
sexta-feira: Descanse.
Sábado: 8 quilômetros (7 min de corrida e 1 min caminhando até 8k).
domingo: descanso. Total: 18 quilômetros.
semana 12
segunda-feira: 25 min de travamento transversal.
terça-feira: 5 quilômetros (7 min de corrida e 1 min a pé até completar 5k). Quarta-feira: 25 min de treinamento cruzado .
Quinta-feira: 3 quilômetros (7 min de corrida e 1 min caminhando até 3k).
sexta-feira: descanso.
sábado: descanso.
domingo: dia da corrida! Total: 29 quilômetros.