Por: continuaçãoSalud
Hidratação antes, durante e pós-exercício é indispensável para poder Tenha um bom desempenho no exercício e, portanto, uma boa recuperação. Uma hidratação ruim pode afetar nosso desempenho.
Nosso corpo tem entre 2 a 4 milhões de glândulas suadas. Em uma hora de exercício, podemos perder entre 0,5 a 2,8 litros de fluidos. Para ter uma ideia, um indivíduo sedentário perde entre 1 a 3 litros de fluido por dia. Há uma fórmula para calcular a quantidade de líquido que eu tenho que ingerir exercício pós e é o seguinte:
perda de água no exercício = peso antes do exercício (libras) – exercício pós-peso (libras)
Para calcular quanto líquido eu tenho que ingerir o exercício pós, devo consumir 500 ml de perda de peso líquido por libra. Os homens geralmente perdem ¼ a 1/3 mais líquidos que as mulheres. Além disso, deve ser levado em conta que, se o exercício for realizado a altas temperaturas, a hidratação deve ser maior. Adicione carboidratos, eletrólitos como sódio e potássio a bebidas ajuda a evitar desidratação e cólicas.
antes de executar uma atividade física, entre 400 a 600 ml de líquido de 2 a 3 horas antes. Durante a atividade, a recomendação é tomar 120-180 ml a cada 20 minutos.
Após várias opções hidratantes que provaram ser eficientes.
1. Chá verde frio
chá verde é uma fonte de catechins, antioxidantes que ajudam a combater a doença cardiovascular e o câncer. Catechins podem reduzir os danos musculares causados no exercício e podem acelerar a recuperação pós-exercício. Além disso, estudos revelaram que ajuda a acelerar o metabolismo por seu conteúdo de cafeína. Se você tomar chá verde antes do exercício, você pode melhorar sua velocidade e resistência na atividade física.
Take it: Antes ou depois de exercícios por mais de 1 hora. Opte por chá verde de baixa caloria ou menos de 15 gramas de açúcar por porção.
2. Água de tubulação
um vidro (250 ml) da água Pipa contém 47 calorias, 6,3 gramas de açúcar, 250mg de sódio e 600mg de potássio, além de potássio do que uma bebida esportiva. O potássio e o sódio ajudam a manter o equilíbrio de água e evitar cólicas. Se você está se exercitando por mais de 1 hora, recomenda-se adicionar pílulas de sal, pois não contribui com sódio suficiente. A água da tubulação é livre de graxa.
Take it: antes ou depois de 1 hora de exercício.
3. Leite com chocolate
um estudo realizado na Universidade de Loughborough, na Inglaterra, descobriu que o leite ajuda a manter um equilíbrio positivo de fluido e eletrólito até 3 horas após o exercício. O leite de chocolate traz proteínas, carboidratos e eletrólitos que ajudam a acelerar a recuperação. É também uma fonte de cálcio e vitamina D, que ajudam a ter ossos fortes. Tome-o: após exercício moderado ou intenso. Preferem leite qualificado ou 2% de gordura.
4. Suco de cereja e um estudo realizado na Inglaterra descobriu que pessoas que levaram 2 copos de suco de cereja no dia anterior à maratona, e 2 dias após o exercício, tinham menor índice de inflamação, estresse oxidativo e dano muscular. Cherry é uma fruta rica em antioxidantes e também tem propriedades anti-inflamatórias. Um copo de suco de cerejeira tem 130 calorias e 30 gramas de açúcar natural (frutose). Tome: em treinamento intenso, como fundos, ou maratona e triatlo.
5. Suco de vegetais e frutas
Suco de legumes e frutas, ou misturado, é uma excelente opção, pois é uma fonte de vitaminas antioxidantes e minerais. Ele também fornece 2 porções de frutas ou legumes. Aqueles que contêm tomate, contribuem com licopeno, um antioxidante que protege contra o estresse oxidativo causado por intenso exercício. Você também pode optar por prepará-lo em casa, adicionando tomate, aipo, laranja, entre outros para o liquidificador.
Levá-lo: após 1 hora de exercício.
6. Agitar proteína
proteína (1,5 a 2,2 g / 100 ml) deu excelentes resultados para evitar danos musculares e melhorar a recuperação em exercícios prolongados. Por esta razão, você também pode adicionar 1/2 colher (10 gramas de proteína) por 8 onças de água ou leite e tomar um smoothie. Estes produtos geralmente têm os 8 aminoácidos essenciais e também têm glutamina, leucina, sódio, potássio, cálcio, entre outros nutrientes que ajudam na recuperação.
Take it: 30 minutos Pós-moderado-intenso exercício por mais de 1 hora.
7. Bebidas esportivas
bebidas esportivas são feitas para recuperar fluidos que perdemos ao exercitar. Eles geralmente são recomendados para pessoas que realizam mais tempo de exercício, ou exercício por menos de 1 hora intensa ou altas temperaturas.As pessoas que suam muito ou tendem a ter baixa pressão devem consumir alguma bebida esportiva pós-exercício. Os 30 minutos após o exercício são os mais importantes e é onde o organismo absorve melhor os nutrientes.