Treinamento físico dentro e fora da rotina de água e natação para iniciantes e nadadores por nenhum momento.
nem todos na próxima vez de ficar ajuste. Portanto, nem todo mundo pode nadar e também fazer um treino específico para fora da água. A maioria das pessoas não se dedica a esportes mais do que algumas horas por semana e tem que escolher entre a piscina e a academia.
Se você olhar nesse grupo, este artigo é para você. A partir de hoje, enviaremos as sessões regulares de treinamento dedicadas a nadadores que vão com apenas pessoas que querem nadar e praticar aptidão para ficar em boa forma. As sessões incluem exercícios de fitness dentro e fora da água e também exercícios de natação, seja como parte da rotina ou como descanso entre os exercícios. Para exercícios fora da água, recomendamos usar um tapete.
A rotina de hoje começa com um aquecimento fora da água para iniciar os braços e as pernas. A segunda parte concentra-se nos músculos abdominais com quatro exercícios estáticos formando um circuito.
A terceira parte (série principal) compreende outro circuito de quatro exercícios, cada um deles com dez repetições, dedicado acima de tudo ao peito e Pernas.
A última parte é feita na água: começa com um mergulho macio para trabalhar as pernas, seguido por uma seção mais intensa para aumentar a taxa respiratória. Após novas pernas, mudanças de ritmo e exercícios de armas para terminar.
Como de costume, a sessão termina com 10 minutos de alongamento.
Esta é a tabela:
Aquecimento fora da piscina x2
rotações do braço: 20 para a frente, braço direito – 20 para a frente, braço esquerdo – 20 Voltar, braço direito – 20 para trás, braço esquerdo – 10 para frente, ambos os braços – 10 para trás, ambos Armas e perna rolando: 10 para a frente, perna direita – 10 para a frente, perna esquerda – 10 para um lado, perna direita – 10 de lado, perna esquerda
abdominals (circuito) X3
20 ” 5 “descansar entre os exercícios, 1 ‘descanso no final de cada série
- placa frontal
- placa lateral, direita
- placa dianteira
- placa lateral, esquerda
séries principais (circuito) x3
sem descanso entre exercícios, 1 ‘descanso no final de cada série
- 10 f Lexions
- 10 agachamentos
- 10 push-up *
- 10 avançadas para a frente (5x por perna)
* se Você não tem forças para mais flexões, Apoy nos joelhos, em vez dos pés
h2O
- 400m macio
- 200m pernas com tabela
- 4x100m estilo aeróbico livre (ritmo constante) com 10 “recuperação
- 100m de pernas sem tabela
- 4x100m (25m rápido, em qualquer estilo + 75m suave) com 20 “Recuperação
- 300m de Armas com Pullbuoy
Loosen / Active Refrigeração
10 ‘Alongamento
