começar a funcionar 40 anos pode apresentar dificuldades específicas.
Se você for para começar a correr 40 anos , Você deve saber que já de 30 anos, o corpo começa a perder 1% da massa muscular por ano. Embora a atividade física possa ajudar a retardar o processo de perda muscular, ele não pode pará-lo completamente. No entanto, a atividade física pode fazer a diferença com a idade de 70 anos, entre poder continuar competindo ou não conseguir se levantar da sua cadeira.
Com a idade também vem a perda de colágeno nas articulações , tendões e ligamentos, o que pode torná-los menos flexíveis e mais propensos a quebrar. Seus discos vertebrais enfraquecem, seu metabolismo diminui e seus ossos são mais propensos a quebrar. Em outras palavras, seu corpo está envelhecendo.
Se você vai começar a correr 40 anos neste momento, você deve considerar vários problemas para evitar danificar seu corpo. Se for mais difícil do que o esperado, pode significar que você está começando em um programa rápido demais.
Comece a correr 40 anos desde uma mulher. As dificuldades adicionadas
As mulheres enfrentam as dificuldades adicionadas ao exceder 40 anos.
A maioria das mulheres tem períodos regulares até 45, quando a menopausa começa a mudar o equilíbrio hormonal, desenvolvimento muscular e humor. Baixa motivação, tristeza, depressão e ansiedade podem dificultar a perseverança e o progresso. No entanto, a atividade física pode ter um impacto profundo sobre esses sintomas da menopausa e, muitas vezes, recomenda-se ajudar a superar esse período.
Isso sim, é possível que, com o exercício uma variedade de dor que possa exacerbar condições repetitivas relacionadas ao estresse, como fascite plantar, dor lombar e cotovelo de tênis.
Quarentena também pode ser um momento estressante na vida, o que representa perguntas sobre as opções de estilo de vida passado e as opções futuras podem ser reduzidas . Faça malabarismo com as responsabilidades dos idosos, o crescimento das crianças e a própria carreira profissional pode afetar você, independentemente do programa de exercícios que você escolher.
trem com a cabeça
Respeite um razoável O programa de carreira pode ajudá-lo a reduzir os efeitos do envelhecimento se você abordar o processo progressivamente. Se você quiser saber se você vai muito rápido, ou tem uma sala para melhorias, use o “teste de conversação” para avaliar seu esforço.
O “teste de conversação” significa que você deve ser capaz de manter uma conversa confortavelmente sem correr incentivo, praticando sua atividade física. Se você conseguir apenas dizer uma palavra ou duas de cada vez, isso significa que você corre muito rápido. Então você tem que reduzir a velocidade em um ritmo confortável. Ao continuar treinando, sua capacidade de falar, ao acelerar o ritmo, melhorará. Este é um teste que você pode praticar enquanto anda rápido ou viagens. A menos que você esteja funcionando ao máximo, “teste de conversa” ajudará você a avaliar o esforço que você está jogando.
Lembre-se de que seu objetivo é progredir no treinamento e que “isso leva seu tempo”. O objetivo é exercer pressão moderada nas articulações, o coração e os pulmões, para ajudá-los a progredir, sem exercer muito estresse, o que poderia ser causa de lesões.
A idade também reduz a força das pernas , capacidade aeróbica e comprimento de passagem. Ao começar lentamente e ser consistente, você superará essas dificuldades e ajudará seu corpo a se adaptar ao longo do tempo. Muitos estudos mostraram que a corrida não causa osteoartrite. No entanto, se você usar uma biomecânica defeituosa ou já desenvolveu uma doença de cartilagem degenerativa, pode ser conveniente manter a caminhada energética e abandonar a ideia de funcionamento.
O que você deve levar em conta antes Começando a correr?
- calor e alongamentos
Como com qualquer outro esporte, é importante aquecer antes de iniciar e incorporar o tempo de recuperação e alongamento após O exercício. Os músculos flexíveis permitirão que você funcione com uma boa biomecânica e reduza o risco de lesão. Verifique o guia para aquecer e esticar
- Assista à sua maneira de executar
Você pode pensar que caminhar e correr corretamente é natural. Afinal, ande e corra desde que você tinha dois anos, ou ainda mais. Mas ao longo dos anos, é provável que você tenha desenvolvido alguns maus hábitos. Verifique sua técnica de carreira.
- Não compre dispositivos de superfície.
Embora os rastreadores de atividades sofisticados sejam divertidos, se você não puder comprar um, você pode fazer sem ele. Estabelecer prioridades para suas despesas. Em vez de um relógio caro que registra sua atividade, considere comprar um par de tênis que asseguram uma boa pegada, um suporte esportivo para mulheres e um relógio esportivo mais barato, ou mesmo renunciar ao rastreador.
- Cuidado com sua rota de treinamento.
Tenha cuidado com o tráfego e varie sua rota de vez em quando, para não cair na monotonia. Devido ao tráfego, é importante ficar no lado esquerdo da estrada, mas isso coloca sua perna esquerda abaixo que sua perna direita em cada passo porque as estradas são inclinadas para permitir o fluxo de água da chuva, o que aumenta o risco de lesão. Se você não pode correr em estradas ou parques, procure áreas onde há pouco tráfego, para que você possa correr no meio da estrada, ou na calçada.
- Mantenha seu objetivo no seu Pensamentos.
Não compare você com outros corredores. Não é produtivo, porque sempre haverá melhor que você. É natural que seu entusiasmo por um novo esporte esteja diminuindo, então tenha em mente por que você começou e como se sente quando seu treinamento termina: ele vai mantê-lo motivado. Verifique os objetivos de todo o corredor.
Treinamento inicial para executar 30 minutos em 8 semanas.
Qualquer início é mais simples marcando as diretrizes iniciais que nos permitem alcançar um ponto específico. Este é um programa simples e progressivo que começa com a caminhada e termina com uma corrida de 4 km em 30 minutos. É um programa perfeito para começar a correr 40 anos. Lembre-se de consultar o seu médico primeiro se você tiver algum problema de saúde, você não está acostumado a praticar esportes ou tem excesso de peso mais de 10 kg.
Este é um exemplo de treinamento que foi publicado no mundo do corredor, que você pode considerar. Depois de finalizá-lo, você pode realizar novamente as últimas 4 semanas ou ir para um nível mais alto se começar a ver em forma. Visite a seção de treinamento.
semana 1
- segunda-feira: execute 1 minuto, ande 2 minutos. Repita 10 vezes
- terça-feira: Walk 30 minutos
- quarta-feira: Execute 1 minuto, caminhe 2 minutos. Repita 10 vezes
- quinta-feira: Walk 30 minutos
- sexta-feira: Execute 1 minuto, caminhe 2 minutos. Repita 10 vezes
- sábado: andar 30 minutos
- domingo: descanso
semana 2
- segunda-feira: Correr 2 minutos, caminhe 1 minuto. Repita 10 vezes
- terça-feira: Walk 30 minutos
- quarta-feira: Execute 3 minutos, caminhe 1 minuto. Repita 7 vezes. Termina com 2 minutos de corrida.
- quinta-feira: andar 30 minutos
- sexta-feira: Correr 4 minutos, ande 1 minuto. Repita 6 vezes
- sábado: Execute 4 minutos, caminhe 1 minuto. Repita 6 vezes
- domingo: descanso
semana 3
- segunda-feira: execute 5 minutos, ande 1 minuto. Repita 5 vezes
- terça-feira: andar 30 minutos
- quarta-feira: dcorrer 5 minutos, caminha 1 minuto. Repita 5 vezes
- quinta-feira: andar 30 minutos
- sexta-feira: Correr 5 minutos, caminha 1 minuto. Repita 5 vezes
- sábado: Execute 6 minutos, caminhe 1 minuto. Repita 4 vezes. Ele termina com 2 minutos de corrida.
- domingo: descanso
semana 4
- segunda-feira: correndo 8 minutos, caminha 1 minuto . Repita 3 vezes. Termina com 3 minutos de corrida.
- terça-feira: Walk 30 minutos
- quarta-feira: Execute 8 minutos, caminhe 1 minuto. Repita 3 vezes. Termina com 3 minutos de corrida.
- quinta-feira: andar 30 minutos
- sexta-feira: Correr 10 minutos, andar 1 minuto. Repita 2 vezes. Ele termina com 8 minutos de corrida.
- sábado: corra 10 minutos, caminhe 1 minuto. Repita 2 vezes. Ele termina com 8 minutos de corrida.
- domingo: descanso
semana 5
- segunda-feira: executar 12 minutos, andar 1 minuto . Repita 2 vezes. Termine 4 minutos de corrida.
- terça-feira: Walk 30 minutos
- quarta-feira: Execute 13 minutos, caminhe 1 minuto. Repita 2 vezes. Termine com 2 minutos de corrida.
- quinta-feira: andar 30 minutos
- sexta-feira: corra 14 minutos, caminhe 1 minuto. Repita duas vezes.
- Sábado: Execute 15 minutos, caminhe 1 minuto. Correr 14 minutos
- domingo: descanso
semana 6
- segunda-feira: correr 16 minutos, andar 1 minuto, execute 13 minutos
- terça-feira: andar 30 minutos
- quarta-feira: execute 17 minutos, ande 1 minuto, execute 12 minutos
- quinta-feira: walk 30 minutos
- Sexta-feira: Executando 18 minutos, passe a 1 minuto, execute 11 minutos.
- sábado: Executar 19 minutos, andar 1 minuto, execute 10 minutos
- domingo: Descansar
semana 7
- segunda-feira: execute 20 minutos, ande 1 minuto, execute 9 minutos.
- terça-feira: andar 30 minutos
- quarta-feira: execute 22 minutos, ande 1 minuto, execute 7 minutos
- quinta-feira: walk 30 minutos
- Sexta-feira: Correndo 24 minutos, anda 1 minuto, correr 5 minutos.
- sábado: Correr 26 minutos, andar 1 minuto, execute 3 minutos
- domingo: Descanso
- segunda-feira: execute 27 minutos, ande 1 minuto, execute 2 minutos
- terça-feira: corra 20 minutos, ande 1 minuto, execute 9 minutos Minutos.
- quarta-feira: walk 30 minutos
- quinta-feira: corra 28 minutos, ande 1 minuto, execute 1 minuto
- sexta-feira: Execute 29 minutos
- Sábado: Execute 30 minutos
- domingo: descanso
- antes de começar a treinar. O que devo saber?
- teste de piso, pronor ou fornecedor?
- diferente Tipos de treinamento Para corredores
- corredor, hidrate corretamente para corredor
- utilitários para corredores
/ Ul>
semana 8
agora que você já tem as dicas para começar a correr 40 anos, se divertir e compartilhar essas informações.
Visite: