o primeiro Parte que falamos sobre o significado geral da compreensão de jejum intermitente Pare de piscar as leangs clássicas 16/8.
Vamos ver como o jejum intermitente e o fisiculturismo natural podem ser uma boa fórmula: analisando os benefícios, analisando os benefícios, Efeitos e operação de jejum intermitente, introduziremos exemplos e estratégias a serem aplicadas.
Terminamos a primeira parte, enfatizando que um dos pilares desta dieta é flexibilidade, com a promessa de tratamento de treinamento com estômago vazio , pré e pós-treino alimento, estabelecimento de nutrientes.
Como se comportar com o treinamento durante o jejum intermitente
O treino começa com o estômago vazio, acalme, você não vai morrer. / p>
Recomendamos que você tome o pré w O orkout leva 10-15 gramas de BCAA (20/30 minutos antes) com 500 ml de água sempre no tempo antes da sessão de exercícios. Este “alimento” não tem impacto no jejum e não é contado com alimentos totais.
Tecnicamente, o treinamento não está completamente vazio, pois isso pode resultar em alguns casos contraproducentes, pelo menos. Começando. Com o tempo, será sua discrição removê-los ou não.
A fase de energia de 8 horas começa com comida pós-treinamento. Exemplo:
- 11.30: 10 g de BCAA
- 12-13: Treinamento
- 13:00: alimentos pós-treinamento (alimentos mais importantes de Dia).
- 16:00: segunda refeição.
- 20:00: Última refeição antes de jejum.
ingestão calórica e carboidratos diminui pouco Por pouco longe do treinamento.
Gorduras aumentam gradualmente
Subjetividade de carboidratos
Há aqueles que comem grandes quantidades de carboidratos na primeira parte do dia e acusam uma sonolência particular. Nesse caso, nada impede que você distribua suas ingestões, distribuindo carboidratos em todas as refeições pós-treinamento. Dados anteriormente que a flexibilidade é uma parte fundamental do jejum intermitente.
Treinamento da manhã com o estômago vazio
exemplo para aqueles que preferem treinar de manhã cedo e fazer o Comida mais completa em 12-13.
- 06:00: 10 g de BCAA
- 07:00: Treinamento
- 09: 00: post -Training Shake
- 12.13: o pós-treino “real” alimentos (refeição mais importante do dia)
Iniciar janela de energia que dura 8 horas
- 20-21: Última refeição antes de jejum
por razões práticas, aconselhamento em pó BCAA, e não em comprimidos ou tablets. Isso é porque apenas agitando com o liquidificador e 20-25 gramas de BCAA e consumi-los com muita água, pouco a pouco, durante o jejum.
Também neste caso, eles valem as mesmas pontas de O exemplo anterior.
Uma refeição pré-treino, para aqueles que preferem
muito prático para os alunos ou para pessoas que têm agendas de trabalho adaptativas.
- 12-13: Alimentos pré-treinos. Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia.
- 15-16: O treinamento deve ocorrer de 2-3 horas após o alimento pré-treinamento.
- 16-17: alimentos pós-treinamento (o maior do dia).
- 20-21: Última refeição antes de jejum.
Quando consumirmos uma refeição pré-treino, deve Evite carboidratos e mantenha-os altos após o treinamento. Se tivermos problemas para terminar a nossa ingestão de carboidratos, podemos adicionar carboidratos líquidos à agitação pós-treino (que é discutido abaixo).
duas refeições pré-treino
podem ser adequadas para as pessoas Com um trabalho normal de escritório.
- 12-13: uma refeição. Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia.
- 16-17: alimento pré-treino semelhante ao anterior
- 20-21: alimento pós-treino (quanto maior) .
neste caso, você também pode evitar a primeira refeição e colocar um mais abundante entre 13/14, se você estiver mais confortável.
Outros pontos essenciais
Durante o jejum, as calorias não devem ser assumidas.
são concedidos: café, chá, adoçantes sem calorias.
Uma gota de leite no café ou de um açúcar Doces não afetará significativamente o programa.
É sempre melhor evitar alimentos com sabor doce, mesmo que seja artificial, pois pode interferir nos mecanismos de fome / saciedade que você está tentando marcar no ritmo 16/8. Durante as horas de jejum, você tem que ter a oportunidade de ser tão produtivo quanto possível.
Evite ficar entediado não pensar em comida é uma boa escolha.
A frequência das refeições durante a janela de energia é quase irrelevante, uma vez que expressa até agora eu tenho que observar como um conselho puramente prático.
A maioria das pessoas, na verdade, você prefere consumir pelo menos três refeições por dia. Mas consolidar essa abordagem ao longo do tempo pode até começar a pensar em outras soluções, como 20/4 ou menos refeições, mas mantendo a mesma janela de pés.
Praticidade e sustentabilidade são sempre prerrogativas necessárias.
O smoothie do pós-treino: um smoothie completo que fornece uma proteína de absorção rápida, carboidratos e, possivelmente, a creatina é altamente recomendada para garantir a oferta de alimentos imediata após a sessão de treinamento.
Embora os protocolos clássicos se inclinados recomendados no post Treino para tomar BCAA, considero supérfluo, pois uma taxa já foi introduzida antes de treinar e precisamente o smoothie garante o efeito anti-catabólico ideal.
A maior parte das calorias diárias consumidas no período de treinamento pós . Dependendo da configuração, isso significa que:
95-99% (jejum com uma única refeição)
80% (uma refeição pré-treinamento)
60% (duas refeições de pré-formação)
Sobre a contribuição calórica diária deve ser consumida no pós-treino
A janela de energia deve ser mantida o mais constante possível para garantir um ótimo induzido arranjo hormonal do esquema de refeições.
Vantagens
Se você tiver uma tendência a estar com fome quando estiver acostumado a comer frequentemente: a manutenção de um esquema regular torna mais fácil agarrar o Plano de alimentação. Se você estiver acostumado a quebrar o jejum no momento da refeição e terminando a janela entre 20-21, você tenta manter o esquema todos os dias.
De acordo com Beckham em dias de descanso, a primeira refeição em A janela de alimentação deve ser a maior, em contraste com os dias de treinamento em que a maioria das calorias os deixa pós-treino. Esta é uma regra geral que não deve ser categoricamente respeitada, e na qual eu não me sinto fora.
Dependendo do ritmo da introdução de nutrientes, nosso organismo no dia seguinte da primeira refeição abundante, i poderia nos perguntar ao mesmo tempo mais alimentos do que nos destinamos ingerir. Então eu recomendo manter a mesma qualidade padrão / quantidade de refeições.
emagrecimento e aumento de massa muscular
macronutrientes e calorias devem sempre ser tomadas ciclicamente durante a semana. Emagrecimento ou ganho de peso com uma consequência do aumento de massa muscular depende da ingestão calórica e macronutrientes ingeridos.
Tudo depende do objetivo que propomos: perda de gordura, aumento de massa muscular ou corpo muscular de recomposição
Para definir “Treinamento de jejum”, é aconselhável usar o BCAA ou uma mistura de aminoácidos essenciais. Você também pode optar pela proteína do soro, embora isso cause uma resposta de insulina não indiferente.
Mas se você sentir a necessidade, o shake com proteínas de soro de leite poderá ser considerado como um alimento por treino e, em seguida, Alterar a configuração (neste caso, tornar-se “um alimento pré-treino”).
No entanto, é “confortável” e produtivo ter aminoácidos na corrente sanguínea durante a formação.
Qual é o melhor protocolo?
O melhor protocolo para cada um é aquele que se adapta às suas preferências e às necessidades diárias. Com base no próprio trabalho, principalmente.
Ferramentas para criar uma base de feed personalizada
abaixo de você encontrará as disposições do mesmo Beckham (com meus comentários aqui e ali) sobre como impostos, com os cálculos clássicos usando fórmulas das necessidades que você encontrará em todos os lugares, uma base de sedranções.
Eu enfatizo o Palavra básica: nenhum cálculo pode me dizer exatamente o que devemos comer.
Eu aconselho você a ler e considerar muito aleatório as partes que são faladas sobre as necessidades e os cálculos relacionados; Mas você considera macronutrientes (não sua porcentagem relativa!) Com maior relevância.
Basicamente, o estabelecimento de uma base dessa maneira, pode ter resultados nos primeiros dias. Então você deve entender algo e como mudar. Mas não raramente com uma base calculada dessa maneira não terá nenhum resultado.
Por que?
Eu quero que você volte com os pés no chão: ler estas páginas não Você se converta em um especialista em se ou nutrição? Isso fará isso o suficiente para impedi-lo a procurar mais informações, para experimentar e aprender mais sobre o argumento.
Como cada item uma entrada, um trampolim de onde começar.
Um indivíduo que é composto de variáveis infinitas não pode ser reduzido a uma dúzia de páginas, reincontrade exatamente “na média “.
O outro motivo: a peça de trabalho está faltando. Se você treinar mal, os resultados nunca serão ótimos.
necessidade calórica e macronutrientes
Passo 1: Cálculo da BMR (metabolismo basal)
de acordo com o mais recente Cientistas de dados, incluindo as várias fórmulas existentes para estimar o BMR de um indivíduo, sem dúvida a equação de Mifflin-St Jeor é a mais confiável quando a composição do corpo do sujeito (gordura e massa magra) não é conhecida ou não tida em conta. Quanto mais o tema da obesidade mais confiável são os cálculos:
em que “s” é atribuído:
+5 para homens
– 161 para mulheres
Passo 2: Cálculo TDEE (necessidades calóricas)
Conselhos para usar uma atividade ‘multiplicadora’ (x1.2 ~ x1.9), dependendo do seu estilo de vida / treinamento.
Se você treinar três vezes por semana e um trabalho sedentário é feito, muito provavelmente as calorias consumidas durante o exercício foram superestimadas. Neste caso, sempre aconselharia manter o multiplicador x1.25 / x 1.3
Aviso: O cálculo da necessidade calórica é apenas uma estimativa.
Não há fórmula que possa Fornecer a despesa real de um indivíduo, uma vez que, entre outras coisas, cada caloria é diferente do outro. O corpo humano não é uma bomba calorimétrica e os efeitos da ingestão de alimentos sobre o corpo causa uma calorie não apenas uma medida de energia.
é muito mais preciso e fiel para calcular as necessidades dos macronutrientes com base no peso corporal. Mas mesmo neste caso, dada a grande variabilidade do metabolismo interindividual, é uma base genérica com a qual começar a experimentar em si mesmos, uma vez que nunca será possível determinar quantidades precisas.
Então, nós combinamos o Duas técnicas (Kcal Emmacros) para expor a lógica de toda a matéria.
Etapa 3: Selecione o objetivo
corte (definição), lentamente a granel (construção lenta com pouca acumulação de graxa ) ou uma recomposição corporal (definição sem perda de peso). Calorias e Macronutrientes serão diferentes dependendo de seus objetivos.
A menos que você não tenha os abdominais bem à vista (sinônimo de alto corpo de gordura corporal), eu recomendo que você faça um corte, como inicial apontar para planejar uma “lola lenta”.
Passo 4: Cálculo de calorias em treino e dia de descanso (dia de descanso), dependendo do alvo.
Dependendo do objetivo que Deve distribuir de uma maneira diferente as calorias entre os dias de descanso e treinamento. Nós jogamos mais com carboidratos. Obviamente, de uma base, devemos necessariamente adaptá-los às respostas do nosso corpo.
Objetivos
Não tem que ser assustado, porque contém a palavra “rápido”. Estamos acostumados a comer frequentemente e ficar sem comer por algum tempo, inevitavelmente, podem assustar. Se esta coisa é clara, então também será clara que não pode haver coexistência entre jejum intermitente e musculação natural. Pelo menos ele.
Piscando não é apenas para perder peso e não necessariamente fará peso perdendo peso. A ingestão calórica e macronutriente sempre reinará. E é por isso que você deve escolher um objetivo e modular a ingestão de acordo.
recomposição do corpo
+ 20% kcal quando treinado
-20% kcal quando Não é treinado
Como pontos de referência de necessidade calórica previamente calculada
Exemplo: 2000kcal necessidade calórica. Em seguida: treinamento do dia: 2400kcal e dia não treinamento: 1600kcal.
Também é verdade que neste tipo de abordagem pode ser muito flexível com o aumento e a remoção. Você tem que ser bom em entender como o organismo reage.
Bulking lento
- 2800kcal dia em (+ 40%) (treinamento)
- 1800kcal Day Off (-10%) (não treinamento)
corte
temos que necessariamente criar um déficit energético
- 2200kcal dia em (+ 10%)
- 1300kcal dia de folga (-30-35%)
Se começarmos a partir de uma situação de obesidade, você pode começar com um calórico Normia o dia de treinamento ou um ligeiro déficit.
Passo 5: Proporção de macronutrientes
iduo Um indivíduo (aprofundado) em geral, para um atleta:
proteínas
- homens 2 / 2.2gx kg missa magra
- mulheres 1.2 / 1.5gx kg missa magra.
Nós sempre consideramos pessoas que praticar esporte. Para sedentarios, as necessidades diminuem substancialmente.
gorduras
- As gorduras são os “inimigos” somente quando é treinado, então na hipercalorica.Você tem que manter seu consumo de gordura dentro de 0.5-0.6gx kg de massa magra durante os dias de treinamento.
- em dias de descanso (calorias) Não há problema. Você terá um déficit calórico e, em seguida, a graxa introduzida será usada exclusivamente como energia. Use este fato como sua vantagem e aumentar o número de gorduras neste dia para que você possa comer uma variedade de alimentos. Você pode começar de 1 a 1,2 g x kg de massa magra.
- Tenha em mente que as gorduras são importantes para regular os hormônios, especialmente a testosterona. Outra razão para não permanecer de gordura. Obviamente, a maioria das gorduras deve ser tomada sob a forma de ácidos graxos poliinsaturados (ômega-3 e ômega-6)
- é fácil calcular o diferença subtraindo a exigência diária do kcal de proteínas e gorduras. O que restos são carboidratos.
1 g de carboidratos são 4 kcal
1 g de proteína são 4 kcal
1 g de gordura 9 kcal
Aqui eu deixo um instrumento ideal para fazer todos os cálculos para remover sua necessidade calórica e macronutrientes para impor seu jejum intermitente.
Um exemplo prático
Peso: 77 kg Homem
Um trabalho sedentário
treinamento 3 vezes por semana
gordura corporal: 18% Objectivo: corte
lbm: ~ 63kg
bmr = ~ 1800
tdee 1800 * 1.2 (trabalho sedentário) = ~ 2.100
dia em: 2300 (+ 10%)
- p: 2,2 x 63kg = ~ 150g
- g: 0,6 x 63 kg = ~ 40g
- c: / 4 = ~ 330g
dia de folga: 1500 (-30%)
- p: 2,2 x 63kg = ~ 150g
- g 1 x 63kg = ~ 65g
- c: / 4 = ~ 85g
CONCLUSÕES
Ao contrário do que muitos dizem, o jejum intermitente não, não é uma moda, é algo que nasce como todos os incêndios de palha tenderão a desaparecer ao longo do tempo.
O IF é a dieta do mais antigo do mundo, que nos levou onde estamos, um momento em que eles reinam paradoxos: o Disponibilidade contínua de alimentos, sem restrição ou limite, nos fez praticamente escravos de alimentação regularmente programada.
Dr. Fabio Piccini escreveu com este nome o título de seu livro interessante.
Tudo isso, além de fluir para a patologia (é suficiente para olhar em volta) também limita nossas percepções em relação aos alimentos, nossas liberdades.
Eles nos fazem acreditar que para se destacar em um esporte que você tem que renunciar ao calma e pense apenas para comer, preste atenção às macros, para se tornar proteínas, carboidratos e calculadoras de gordura.
aqueles que insistem em propor sempre e apenas 6-7-8 também 10 por dia refeições tais protocolos abomináveis que definem “sustentável” pode nunca ter jogado você N Dê à saúde do ser humano: pode crescer e melhorar o desempenho que se aproveitando como se quer a própria alimentação e investir energia para se manter saudável.
Mas se por algum motivo você pode fazer muitas pequenas refeições Um dia e sem estresse, e você tem resultados em plena tranquilidade, tome este artigo como uma leitura de prazer para aprender sobre um aspecto oposto do que você faz. Funciona de qualquer maneira, então nenhuma das duas coisas é a verdade absoluta.
Sobre o autor: Michele Fresiello
ele licenciado em medicina e cirurgia e força & Instrutor de condicionamento. Estudos do movimento em todas as suas formas, especialista em abordagens nutricionais de inovadores e orientadas para a combinação perfeita de saúde, desempenho e estética.
responsável pelo editorial Vivereforma® e Diretor de vários grupos sobre nutrição e treinamento no Facebook.
PD: Se você quiser praticar o jejum intermitente, porque você acha que poderia se encaixar bem com o seu estilo de vida, mas você faz Não se sinta capaz de lidar com isso, não se preocupe, o conselho não está fazendo coisas aleatoriamente. Se você quiser ser seguido, entre em contato com Luca nosso personal trainer em Alicante!
Artigo por Michele Fresiello
Detado do bodybuilding do site italiano: http://www.bodybuilding-natural.com/alimentazione/digiuno-intermittente-leangains-la-guida-pratica/ di andrea spadoni
Traduzido por Luca Raffaele
Siga-nos no grupo do Facebook
Referenciamento
http://www.leangains.com/ http://www.bodyrecomposition.com/
- Aumentar a frequência de refeições não promove maior perda de peso em indivíduos que foram prescritos uma energia equivérgica de 8 semanas. Dieta restrita. Cameron JD.
- um ensaio controlado de frequência de refeições reduzida sem restrição calórica em adultos saudáveis e normais, de meia-idade. Stote KS.
- intermitente versus restrição diária de calorias: Qual regime de dieta é mais eficaz para a perda de peso? Varady Ka.
- a perda de peso é maior com o consumo de refeições de manhã grandes e massa livre de gordura é preservada com grandes refeições noturnas em mulheres um regime de redução de peso controlado. Keim NL.
- Alterações de peso e alterações hormonais após 6 meses de dieta com carboidratos consumidos principalmente no jantar. Sofer s.
- um teste duplo-cego, controlado por placebo de 2 D de privação de calorias: efeitos na cognição, atividade, sono, e concentrações de glicose intersticiais. Lieberman HR.
- os efeitos do jejum no metabolismo e do desempenho. Maughan RJ.
- efeito de jejum intermitente e refreevendo na ação de insulina em homens saudáveis. Halberg n.
- parâmetros interleucina-6, c-reactivo e parâmetros bioquímicos durante a intermittating prolongada. Aksungar FB.
- efeitos da exposição repetida no gosto de um alimento denso de energia reduzido. O’Sullivan HL.
- jejuar por 24 h melhora o desempenho quimiossensorial nasal e a palatabilidade alimentar de maneira relacionada. Cameron JD.
- epigenética alimentar: uma visão de sistemas psicobiológicos de desenvolvimento da percepção de fome, sede e saciedade. Harshaw c.
- Dose de exercício e sensibilidade de insulina: relevância para prevenção de diabetes. Dubé JJ.
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- MTOR diferenciado, mas não a sinalização da Ampk após a força vs exercício de resistência em indivíduos de formação acostumada. VISTING K.
- Activação de intensidade específica de isofórmio e exercício de intensidade de intensidade de 5′-amp-ativada proteininase no músculo esquelético humano. Wojtaszewski jf.
- controle antagônico do tamanho da célula muscular por AMPK e MTORC1. Mounier r.
- carboidrato não aumenta o acréscimo de proteína induzido pelo exercício versus proteína sozinho.Estapelas Aw.
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