piscando piscando e crossfit compatível? por Juan Carlos Mancha
Vamos começar de forma diferente, por um lado para aqueles que fazem crossfit recreativos, como uma atividade física para estar em forma ou como hobby, que veio para a classe diária segmentada, ou tanto tempo adicional de trabalho complementar por semana; e, por outro lado, aqueles que treinam crossfit, que realizam uma preparação competitiva ou não, mas que não é reduzido para a classe do dia.
Quem leva tempo nisso saberá que as diferenças são substanciais, Embora dependa da preparação que é realizada e da classe direcionada específica que é feita, mas geralmente falamos sobre treinamento algumas horas, às vezes várias sessões, e com maior volume e intensidade do trabalho do que a classe típica de 1 hora com um wod no final.
Bem, essa diferenciação tem um objetivo claro, como veremos durante todo o artigo, haveremos aquele que pode se beneficiar de uma estratégia de jejum intermitente e que não. Eu já avanço, que, como um atleta de elite difícil seguir um pálido, nem será o ideal que segue um protocolo de jejum.
Após uma década dedicada ao treinamento para musculação, aptidão ou como queremos chamá-lo, eu sabia que o crossfit e atualmente meus treinos pretendem melhorar minhas capacidades, mais do que a estética. Embora eu não tenha pretensões competitivas, pode-se dizer que minha preparação está focada nela. Mesmo assim, deve-se dizer que a forma física melhorou, flexibilidade, resistência, mobilidade conjunta, força e estética não agravou, aumentando a redução da incidência lésquial. E bem, toda essa “melhoria” subjetiva, sem perder a estética, através de uma estratégia de jejum intermitente. Especificamente por mais de 5 anos, sigo os líderes de protocolo intermitentes e nunca tive problemas físicos, ou seja, se sim Treinamento ruim por esse motivo para ir vazio demais de manhã. Com a aptidão que eu tinha bons resultados, e com o crossfit no momento ainda há melhorias.
Não vamos valorizar o que é melhor ou Pior, não muito menos para entrar na guerra absurda entre fitness e crossfit, são esportes muito relacionados, que podem ser complementados à perfeição e esse passo, eu não compartilho essa demonização e descer recíprocos da grande maioria dos praticantes de ambos os esportes.
Tenha em mente que cada esporte procura algo diferente, mesmo que eles não se movam tanto quanto muitos acreditam.
Se é verdade que o crossfit procura uma extensão maior e, se quisermos uma boa alimentação de desempenho Marcar a diferença, e deve ser destinado à otimização do mesmo, especialmente importante o papel dos carboidratos como uma fonte de energia rápida e como fonte de reservas (glicogênio), sem esquecer fosfocreatina ou gorduras.
é jejum intermitente?
Não é um milagre ou dieta típica de moda, é simplesmente uma estratégia nutricional, não tem nada mágico e, claro, não lhe diz o que você deve comer ou como nem quando , só que consiste em fazer uma restrição do período de alimentação diária, evitando comer por algumas horas especificamente, e cobrindo todas as nossas necessidades nutricionais na chamada “janela de energia”.
O protocolo mais generalizado Talvez, e a pessoa que segue pessoalmente e eu recomendei, é de 14 a 16 horas de jejum e 8-10 horas de alimentos. Nas horas de alimentação, colocaríamos o CCAL correspondente, obviamente um número menor de refeições.
Há um infinito dos protocolos, alguns mais complexos do que outros, com alimentação de janelas e jejum mais ou menos reduzidas (de jejum De um dia inteiro, em jejum em dias alternados, etc.), assim como existem estratégias de jejum controladas para esgotamento glicogênio, muito difundida em esportes de resistência, pesquisa de supercompensação, o famoso cardio de jejum para perder gordura, etc. É bastante espaçoso, mas vamos nos concentrar neste protocolo, o mais habitual no campo da aptidão e que também está ficando pouco a pouco também no crossfit, conhecido como leangs, nomeado após um dos criadores, Martin Berkhan.
com esta restrição automática em nosso período de alimentação diária, procuramos iniciar certos mecanismos de adaptação, que envolvem uma série de lípidos hipotéticos:
- Reduzir lipídios no sangue, diminuindo triglicerídeos e colesterol LDL ; Reduzir a pressão arterial, marcadores de inflamação celular, estresse oxidativo e risco de câncer
- Aumentar o conserto de câmbio e celular, queima de gordura, aumentando a oxidação de ácidos graxos, maior hormônio do crescimento e maior secreção de catecholaminas (epinefrina e noreprina e noreprina) , aumentando a taxa metabólica.
- melhorar o controle do apetite, através da Grelha e ptido e, além da função cardiovascular, permitem maior eficácia dos tratamentos de quimioterapia e aumentar a neurogênese e a plasticidade neuronal.
Deve-se notar que esses efeitos foram testados em modelos animais, e que não é algo 100% testado em humanos. Mesmo assim, embora eu o cumpro e recomendo em casos concretos, eu não me considere um defensor ou detrator, e posso assegurar algumas coisas, com base na experiência pessoal e profissional, que sem dúvida não é algo irrefutável, mas Pode servir como exemplo:
- ajuda a controlar o apetite, mesmo sendo bastante anorexigen por si mesmo, fornece conforto e pode ajudar ou promover a perda de peso e a gordura, além de obter uma adesão muito boa. A análise e todos os tipos de marcadores estão sempre corretos.
é acima de tudo para aqueles supostos efeitos na queima de gordura, então foi inicialmente amplamente utilizado para a melhoria da composição corporal na aptidão, e Isso é sucesso suficiente em atletas recreativos. E se, realmente funcionou e funciona, mas não por características especiais do simples fato do jejum, mas melhorando a adesão em muitos casos e promovendo a redução da ingestão diária de energia. Pelo menos isso é 100% objetivo, e tudo mais é hipóteses, embora seja verdade, há estudos em humanos, mas eu não considero que há benefícios além dos efeitos positivos subjetivos e individuais acima mencionados, adicionados à valiosa flexibilidade metabólica , mas sem realmente ter uma capacidade importante para fazer a diferença em um planejamento.
Em qualquer caso e como veremos abaixo, a chave está na individualização da diretriz, sabendo em que casos pode uma vantagem e quando não é interessante realizá-lo.
Caso alguém tenha dúvidas ou quiser expandir as informações, deixo este artigo sobre o jejum e sua segunda parte.
Que vantagens podem Tem o jejum intermitente?
porque pode fornecer principalmente a adesão ao plano. Se você é daqueles que custam café da manhã ou você não deve fazê-lo de uma maneira saudável, você poderá repensar uma mudança na alimentação primeiro como base, e segundo na estratégia realizada. O fato de fazer menos refeições, normalmente envolve maior facilidade para seguir um plano de alimentação.
É muito importante saber como gerenciar a fome e diferenciar o que é ter o estômago vazio, algo normal e natural, do fato de ter fome. Da mesma forma que aprender a diferenciar a fome real da fome psicológica ou hedônica.
Aprenda não comer, treinar este aspecto, e levá-lo eu posso ser realmente inibitório apetite, sendo interessante em fases de menor consumo de energia .
Além disso, vamos lembrar que vivemos em um contexto obesogênico sociocultural, onde estamos acostumados a viver supercharged, e geralmente com uma alta porcentagem de alimentos processados, pouco comida real. Assim, o simples fato de auto restringir-nos temporariamente, pode ajudar a ver as coisas de outra forma.
Normalmente, ao fazer menos refeições, estas são geralmente mais copiosas ou densas em energia, e isso pode ser grato. Além do fato, não tomar café da manhã ou meio da manhã pode ajudar a eliminar esses alimentos deerfruíos que geralmente contêm estas primeiras ingestões do dia. Em suma, pode favorecer que menos energia seja ingerida, sendo capaz de perder peso com garantias.
Importante também como ambos os estudiosos do tema e as pessoas que o realizam, confirmam que a sensação de lucidez, acuidade mental e Bem-estar geral, durante o período de jejum controlado. Provavelmente o resultado desse “estresse” ou alerta geneticamente desenvolvido para a falta de alimentos em tempos passados.
em um nível esportivo, treinamento em um jejum, bem para usar substratos de reserva ou para se adequarem metabolicamente, usa esportes de alta resistência, realizando downloads por exemplo; ou em esportes estéticos e força, procurando uma maior perda de gordura em fases de definição. Ou simplesmente, com o objetivo de procurar uma maior flexibilidade metabólica, sem ter um objetivo de melhoria de desempenho ou Composição Corporal, pode ser apenas algo que seja confortável.
e que inconveniência?
Bem, dependendo da pessoa, assim como as vantagens. Bem, tomar café da manhã e que não, Assim como fazer mais número de refeições ou menos, e assim com muito do que podemos nos perguntar nesse hábito.
Quem quer toda a vida e não pode perder peso, o mesmo deve considerar o café da manhã e não pra O que parar de fazê-lo. Muitas vezes esquecemos o mais simples, que geralmente é o mais básico e importante.
Se a minha dieta não for baseada na qualidade, obviamente, não posso levar em conta a quantidade, estratégias muito menos concretas ou o tempo das minhas ingestões.
Você tem que ser cuidadoso então, Porque você pode passar mal se tentarmos fazer um período de jejum estar muito acostumado a comer várias vezes antes do meio-dia ou se tivermos muita atividade, de manhã cedo ou se houver exercícios intensos nesse período; mais se for exercido nesse período e que é muito forte, é muito forte.
Eu normalmente recomendo primeiro, tentar jejuar esporadicamente (não comer nada do jantar para a próxima refeição do meio-dia) para Veja o que parece, treinar nosso metabolismo. E depois de vários testes, jogando nele continuamente, mas nunca se forçam a fazê-lo se houver sensações ruins ou se não for cumprido com o acima.
Você pode ver notavelmente confirmado nosso desempenho se você gastar muitos horas da última consumo de energia, e / ou se estamos em déficit energético, e com aqueles que pretendemos realizar uma sessão intensa e com muito volume de trabalho durante o jejum … Agora que, se estamos em excedentes de energia e os jantares são geralmente Forte, a coisa que muda e as reservas podem ser suficientes.
Mas, igualmente, jejum sob meu julgamento não é ideal para ganhar peso ou massa magra, em linhas gerais, e eu não acho que isso suja uma vantagem para subir mais limpo como alguns de seus defensores.
Portanto, dependendo da pessoa e suas condições como já apontamos, pode resultar em uma hipoglicemia grave ou uma queda na tensão … o que comumente conhecemos “Pajara”. Mas tudo depende da pessoa, su adaptación hormonal y metabólica al ayuno, su alimentación diaria, la última comida del día anterior, características del entrenamiento, etc.
Por esto, insisto, debe ser algo estudiado personalmente y valorar los posibles beneficios con la situación individual, para determinar si puede ser viable y si aun no siendo lo óptimo puede ser eficaz, que no necesariamente lo más eficiente.
Y entonces, ¿es compatible con el Crossfit?
Sim e não. Depende de quem e com qual meta. É impossível dar uma resposta genérica.
Se treinarmos à tarde como uma regra, ele pode ser realizado com garantias totais, desde que não fossemos seguidos no café da manhã.
Se nos adaptarmos bem, você pode fazer sessões suaves (força, aeróbica) sem qualquer problema de manhã e até mesmo desenvolver todo o treinamento.
Por outro lado, se houver um treinamento muito intenso no manhã ou durável, pode ser contraproducente. Uma preparação competitiva ou simplesmente dupla sessão. O objetivo pode ser, mas como eu digo, não é o mais ideal, e menos se o caso é um déficit energético.
Idealmente, em qualquer caso, ideal, seria feito para maior intensidade com reservas Se você não preencher, pelo menos não 100% vazio.
Tudo dependerá da pessoa, de seu objetivo, ambiente hormonal e metabólico, de necessidades nutricionais e acima de toda energia diária, mas também de capacidade de adaptação e treinamento diário. Na aptidão, onde há maior recuperação, o jejum intermitente é mais viável do que no crossfit, onde premium como dissemos o desempenho, e nem todos produzirão bem em condições desfavoráveis, embora haja uma minoria que pudesse ver bons resultados sem Sensações ruins, e até mesmo também promovem a melhoria da composição corporal, são geralmente pessoas com muito boa flexibilidade metabólica.
Em suma, se for treinado com uma base recreativa, procurando a melhoria de renibus, mas enfatizando na composição corporal, e a maior intensidade ou atividade é feita à tarde, depois de ter comido, não vejo o problema, e os benefícios podem ser notáveis, desde que seja acompanhado por uma alimentação obviamente saudável como base.
Se houver uma meta competitiva, se houver várias sessões diárias, qualquer uma delas ou Um durante o período de jejum, não acho idiota. Mas, como eu digo, é muito pessoal, há pessoas com habilidade nula de adaptação e pouca flexibilidade metabólica, então até que você faça alguma força de jejum ou carreira suave suposca um olplial, enquanto outros podem tolerar a força metabólica e as sessões de condicionamento seguidas por várias horas sem qualquer problema.
É necessário ser suplementado?
Estritamente não, mas sempre que é treinado de manhã e especialmente se é uma sessão muito intensa, de muitos Volume e / ou duração, é um dos casos em que o uso de BCAAS pré-entrelaçamento seria contemplado. Mesmo um número mínimo de carboidratos simples que realizam lâminas de boca (bochecha).
Há muita controvérsia e muitas maneiras de fazer as coisas.Há aqueles que consideram que 20-40 kcal tiram você de jejum, então eles não defendem a inclusão de BCAAS de peri-treinamento, e há considerando que a simples secreção de insulina te leva fora de jejum. Há também um médio prazo, onde é considerado que algo mais é necessário para mais do que sair do jejum, inibindo os supostos benefícios do jejum.
Difícil concordar quando é amplamente demonstrado que o simples fato de pensar sobre pensar sobre comida pode torná-lo segregado insulina, ou alimentos sem alimento (bebidas acalloricas, adoçantes ou aromatizantes doces, ou uma simples goma de mascar ou doce sem açúcar …).
De preferência, experimente, Mas se é claro, a norma vai sempre treinar de manhã, e com alguma intensidade, optará por outra estratégia.
Conclusão
A questão no final, como sempre, é prioridade uma dieta saudável, minimizar os alimentos processados e maximizar os alimentos reais, cobrindo As necessidades com base no objectivo nutricional e esportivo, bem como, obviamente, cobrindo as necessidades de macro e micronutrientes, acompanhando com uma hidratação correta.
Se encontrarmos esses pré-requisitos, podemos avaliar a aderência a um estratégia como piscando, mas se há algo disso que falhe, não podemos fingir resolvê-lo com uma estratégia nutricional concreta.
Portanto, podemos dizer que o jejum intermitente se é compatível com o crossfit , mas não como padrão, uma vez que é um esporte energético altamente exigente, onde vazio pode ser um grande desempenho encolher.
Ao decidir se é ou não uma opção viável, nosso programa de treinamento terá que ser avaliado , Nu. É uma atividade física diária fora da caixa, bem como alimentos em geral, estresse, descanso … e não esquecer que, embora possa resultar em muitos casos muito eficaz, não fará a diferença, e não precisa ser necessariamente o mais ideal. Não é algo mágico, mas se você pode supor uma ajuda, especialmente em fases de perda de gordura.
Termine, é necessário que o ponto intermediário que tentemos implicar, promover sanidade e sensibe ao decidir Que tipo de comida e que estratégias para realizar, de qualquer forma, será algo muito individual, e impossível de generalizar.
Eu não recomendaria a alguém totalmente novato no campo da nutrição ou crossfit Em particular, alguém sem conselho ou sem o mínimo de conhecimento para saber como e quando aplicá-lo, nem é claro a um atleta de elite ou alguém que por suas condições pessoais, trabalhistas ou esportivas, não pode aderir, porque a finalidade é a diferença Duas coisas muito simples, por um lado a adesão ao plano e para outra a qualidade do plano, ou em outras palavras, que nossa dieta é baseada em alimentos de qualidade e nossa possibilidade de realizar o referido alimal A entidade é alta e com a maior probabilidade de sucesso, porque somos confortáveis, atraentes, gostamos, etc.
Eu gostaria que fosse tão simples quanto dizer que esta é uma solução definitiva, mas nada mais longe de realidade, pode ser uma ferramenta interessante em certos casos, mas nada mais.