Dr. Ethan J. Weiss, cardiologista, seguiu uma dieta de jejum intermitente por 7 anos. Reduziu aproximadamente 3,6 kg seu peso e começou a recomendar a estratégia para amigos e pacientes que queriam perder peso.
“Eu gostei do jeito que a dieta era tão simples”, disse o Dr. Weiss, professor associado O Instituto de Pesquisa Cardiovascular da Universidade da Califórnia em São Francisco, Estados Unidos.
Mas ele também pensou “que era bom demais para ser verdade, porque você pode comer o que você quer, sempre e quando você é dentro de um intervalo estreito. “
No ano passado, quando conduziu um estudo randomizado controlado, tratar, avaliar essa estratégia (alimentação por apenas 8 horas por dia e jejum durante a 16ª hora restante) em contraste Para um plano de alimentação de três refeições por dia sem restrições, foi um pouco desapontado ao encontrar que o grupo de pessoas que jejuou não reduziu seu peso do que o outro grupo.
A abordagem usada neste estudo é conhecida como tempo restrito. Envolve a designação de períodos do dia em que as pessoas podem consumir o que desejam; Então eles jejuam em diferentes momentos nos intervalos de alimentos. Outros métodos consistem em jejum em dias alternados ou dieta conhecida 5: 2. Nesta última pessoa consome um montante “normal” de aproximadamente 2.000 calorias por dia em 5 dias por semana, mas os outros 2 dias restringem a ingestão calórica em 500 calorias por dia.
piscando é um termo geral que engloba todas essas diferentes abordagens.
O estudo do Dr. Weiss é baseado em mais de uma década de pesquisa sobre esse tipo de plano de alimentos que realizaram cientistas como professores de nutrição, Krista Varady, ph. D. da Universidade de Illinois em Chicago, Estados Unidos, que apresentaram uma visão geral de seus próprios estudos no ano passado na Associação Europeia para o Estudo de Diabetes (Easd) 2020.
Embora uma grande parte da pesquisa tenha indicou que a duração mais curta do período de alimentação neste tipo de dieta resulta em menor consumo de calorias e redução de peso, que de cada vez evita a necessidade da recontagem tediosa de calorias que envolve as dietas convencionais, Dados do Dr. Weiss, publicado no ano passado, lançam dúvidas e agora complicam a base de evidências.
uma promessa de simplicidade: “A única coisa que você tem que fazer é olhar para o Relógio “
Varady apontou que ela também estava curiosa sobre a simplicidade das dietas de jejum intermitentes.
em 2018 Varady e seus colaboradores avaliaram a eficiência de 12 semanas de alimento em tempo restrito Para reduzir o peso em um estudo piloto de 23 pessoas com obesidade.
Os participantes foram permitidos um intervalo de ração de 8 horas (10:00 a.m. às 6:00 pm.) seguido de jejum com apenas água durante 16 horas (6:00 pm às 10:00 da manhã) dia (designado como a dieta 16: 8). Os pesquisadores quantificaram a redução de peso e a massa adiposo, bem como parâmetros metabólicos, e compararam o grupo ativo com 23 participantes de controle equacionados que comiam sem restrições.
Não restrições no tipo ou quantidade de alimentos consumidos pelo grupo controle durante o período de 8 horas, mas os indivíduos do indivíduo com tempo restrito alimentando cerca de 350 calorias menos do que o grupo de comparação.
Varady disse que provavelmente isso é devido ao fato de que as pessoas geralmente comem durante um intervalo de 14 horas e alimentação de tempo restrito reduz esse período.
“Um dos aspectos mais atraentes da comida em tempo restrito é que não requer estar ciente das calorias . As pessoas correm de ter que monitorar constantemente as calorias. A única coisa que você tem que fazer é olhar para o relógio “, disse ele.
A conformidade foi considerável, relatada, embora a maioria das pessoas omitiu um dia, muitas vezes um sábado, provavelmente devido a compromissos sociais.
A redução de peso no grupo com alimentos em tempo restrito foi leve moderar. Após 3 meses, o peso corporal médio diminuiu 2,6%, ou aproximadamente 3 kg, em comparação com aqueles que comiam sem restrições, mas isso foi uma diferença significativa (p < 0,05). / p>
No entanto, os pesquisadores observaram pouca mudança nos fatores de risco para doenças metabólicas entre os grupos.
No grupo com tempo restrito, a pressão arterial sistólica caiu de 128 mm Hg a 121 mm Hg no período de 12 semanas, o que foi significativo em relação ao grupo controle (p < 0,05), mas não houve alterações significativas na glicose de jejum, lipídios de jejum, insulina de jejum ou resistência à insulina em relação ao grupo de comparação.
Em contraste com as conclusões de Varady, O Dr. Treat Randage Study do Dr. Weiss, no qual um período similar de 16: 8 alimentando-se em tempo restrito contra irrestrito em 116 indivíduos com overweight u foi utilizado. Obesidade, não foi encontrada mais redução de peso no grupo restrito ao consumo de alimentos na gama de 8 horas.
Conforme relatado nas notícias médicas, aqueles que jejuaram por 16 horas por dia (n = 59) alimentam algum peso, em comparação com o grupo controle (n = 57) por 12 semanas, mas a diferença Em baixo peso entre os grupos, não foi significativo (-0,26 kg; p = 0,63).
e não houve diferenças significativas em qualquer um dos critérios de classificação secundários (massa adiposo, insulina de jejum, glicose de jejum, níveis de hemoglobina glicosilados, ingestão de energia estimada, consumo de energia total e consumo de energia em repouso) entre grupos com alimentação em tempo restrito ou com alimentação regular.
“Eu não afirmo que a alimentação no tempo restrito não serve, mas não é esperado que possa ser possível. Comer para Um tempo limitado todos os dias e a doença metabólica é resolvido “, adicionou o Dr. Weiss.
é a duração do intervalo de alimentação importante?
Após o estudo piloto de um intervalo de ração de 8 horas, a Varady realizou mais pesquisa com intervalos de alimentação de 4 ou 6 horas para ver se os períodos mais curtos desencadeiam maior redução de peso, sob condições ideais, significativamente Peso corporal significativo baixo.
Ele fez um estudo randomizado controlado de 6 meses em pessoas com obesidade, que foi publicado no ano 2020 e foi o primeiro em que um intervalo foi analisado 4 horas de alimentação (3 : 00:00 às 19:00 m; n = 19) ou 6 horas (1:00 pm às 19:00; n = 20) em oposição a uma dieta sem qualquer restrição alimentar como controle (n = 19).
Varady explicou que eles decidiram mudar o último intervalo de alimentação do dia para este estudo (em contraste com o estudo mais antigo de 8 horas) para permitir que as pessoas consomem uma refeição em um cronograma sociável, e tão felizmente reduzindo a deserção do estudo.
“Ao contrário do jejum em dias alternados, a maioria das pessoas acha fácil incorporar alimentos em tempo restrito em suas formas de vida”, disse ele.
Grupos com Uma faixa de alimentação de 4 ou 6 horas experimentou uma redução média de peso de 3,2% em relação aos controles, e isso correlacionou com uma diminuição de 550 calorias em seu consumo diário em comparação com a sua ingestão calórica inicial.
em relação a outros resultados e em contraste com o estudo do intervalo de 8 horas que mostrou que mudou muito pouco, a menos que diminuiu ligeiramente pela pressão arterial, os pesquisadores viram algumas mudanças nos fatores de risco Metabolic ir com as faixas de alimentação de 4 e 6 horas, relatou Varady.
Comparado com o grupo de controle, a insulina rápida diminuiu uma média de 15% (p < 0,05) nos dois grupos com alimentação em tempo restrito. A resistência à insulina também foi reduzida em 25% no grupo de 4 horas e 15% no grupo de 6 horas, em comparação com o grupo controle. No entanto, a glicose de jejum não foi modificada em nenhum dos grupos.
Os pesquisadores não observaram qualquer efeito sobre a pressão arterial ou lipídios plasmáticos em grupos com intervalos de alimentação de 4 a 6 horas, em comparação com os controles. No entanto, os indicadores de estresse oxidativo e inflamação diminuíram 35% (p < 0,05), aproximadamente, nos dois grupos, em comparação com os controles.
” Os achados indicam que esta forma de alimentação em tempo muito restrito é alcançável e pode ajudar adultos com a obesidade a perder peso, sem ter que contar calorias “, concluiu Varady e seus colaboradores.
é melhor o jejum intermitente para o Redução de peso do que a restrição calórica?
Em última análise, se a perda de peso for o objetivo principal, muitos querem saber como comparar a alimentação em tempo restrito com a restrição habitual de calorias diária.
Em 2017, Varady publicou um estudo controlado randomizado de um ano em que o jejum foi comparado em dias alternados com uma dieta de restrição calórica e uma dieta convencional / usual em 100 participantes com a obesidade, que pelo resto eram saudáveis .
Os participantes no plano de jejum em dias alternados (n = 34) consumiram 500 calorias em dias de jejum durante os primeiros 6 meses para perder peso (aproximadamente 25% das necessidades energéticas) seguidas de 125% das necessidades energéticas alternando “dias de festa”. Por mais 6 meses, mais consumiu 1000 calorias em dias de jejum, com o objetivo de manter o peso.
Aqueles que seguiram a dieta com restrição de calorias (n = 35) reduziu a ingestão de energia em 25% (aproximadamente 500 quilocalorias ) nos primeiros 6 meses para perder peso, seguido de calorias suficientes para manter o peso (por isso não havia mais redução ou aumento de peso).
No entanto, o estudo mostrou que o jejum em dias alternados não produziu Redução de peso melhor do que a contagem habitual de calorias.
“nos primeiros 6 meses (durante o período de redução de peso), os dois grupos tiveram redução média do peso corporal de 6%. Após 12 meses, a redução retornou a 5 % “, disse Varady.
” em termos realistas, se o estudo tivesse continuado por 2 ou 3 anos, eles provavelmente teriam recuperado uma grande parte do seu peso “, admitido.
Varady suspeita que pode ser melhor do que os participantes de jejum em dias alt Ernos continuam consumindo apenas 500 calorias em seus dias de jejum durante o período de manutenção de peso reduzido, em vez de aumentar a ingestão de calorias durante esta fase.
A frequência cardíaca e a pressão hidráulica não foram modificadas em nenhum dos grupos, enquanto os triglicerídeos diminuiu no grupo que jejuou em dias alternados, e o colesterol de lipoproteína de baixa densidade diminuiu no grupo que restringiu as calorias.
O nível de glicose diminuiu no grupo que restringiu calorias, mas não no grupo que jejuou em alternativo dias, e insulina e homa-ir não foram afetados nos dois grupos, relatou Varady, observando que essas descobertas estavam em pessoas saudáveis com obesidade.
em pessoas com obesidade e resistência à insulina, avaliada como um subgrupo Em um estudo separado publicado em 2019 por Varady em dias de jejum em oposição à restrição diária de calorias, ele disse que quando é DET Níveis de insulina e homa-IR houve maior redução das duas variáveis no grupo com jejum do que no grupo com restrição calórica.
“para as pessoas em risco de diabetes, é possível que o jejum produza efeitos mais poderosos no controle de glicose no sangue?”, Perguntou ele.
Quem é melhor com qual das dietas de jejum?
Resumo, Varady forneceu alguns indicadores práticos em torno do que ele considera que é mais apropriado para jejum intermitente e quem deve evitá-lo.
pessoas com consumo de alimentos compulsivos, eles mudam de turnos de trabalho E aqueles que consomem sanduíches muitas vezes não vão bem com o jejum, ele disse.
Os primeiros 10 dias do jejum intermitente são difíceis, ele disse, e o sintoma mais comum são dores de cabeça.
“Mais cedo ou mais tarde, as pessoas sentem um impulso de energia em dias de jejum, e dizem que se concentram melhor e têm muita energia. As pessoas não serão letárgicas. Além disso, demonstrou consumir proteínas nos dias de jejum mantém a fome Bay. “
concluiu cautelosamente que a redução de peso com” dias de jejum “é muito mais rápida do que com alguns outros métodos (4,5 a 7 kg) em 3 meses, mas é mais difícil seguir e requer uma contagem de calorias.
“em com Paração, com alimentação em tempo restrito, sobre o qual houve muito poucos estudos até a data, a redução de peso é mais lenta (2 a 4,5 kg) aos 3 meses, mas é mais fácil seguir e é tolerável porque não é necessário contar calorias “Ele concluiu.
Dr. Weiss declarou um conflito econômico relevante de interesse. Varady relatou receber taxas por autoria do seu livro “a dieta do dia seguinte” (todas as outras dietas diárias, publicadas por Hachette).
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