Executar no fundo, é um tópico no qual muitas opiniões são contratadas no mundo da corrida.
Neste artigo, informamos tudo o que você precisa saber sobre o jejum:
❱❱ Riscos e benefícios
❱❱ Truques
❱❱ Como o seu corpo reage
❱❱One para perder peso? / p>
Basicamente nós lhe dizemos tudo o que você tem que saber sobre correr rápido!
o que significa treinar jejum
Quando falar sobre o jejum de treinamento é importante ser claro para O que nos referimos.
Para começar, digamos que seu corpo esteja sempre em um desses dois estados:
- alimentado (ou “pós-prandial”): é o estado em que seu corpo é depois de ter comida e começar a digerir a comida que você comeu.
- rápido: é o estado em que seu corpo é encontrado quando você não comeu nada por um tempo.
jejuamento de treinamento pode ser feito no início da manhã, depois da noite rapidamente e antes de ingerir qualquer tipo de comida, ou pode ser feito no meio da tarde, deixando 8 horas passando depois de ter um café da manhã normal.
Cardio de jejum é Um que é realizado depois de algumas horas sem ingerir comida.
ou seja, não é necessário para o amanhã, tantos acredite.
Lembre-se: o que define o treinamento de jejum é o número de horas que você tem sem comer (mais de 8 horas), não a hora do dia em que você faz isso .
Fast treation é uma metodologia que pode ser aplicada por todos os tipos de atletas, então nos concentraremos nos corredores.
Relação em execução pode ser uma metodologia de treinamento extremamente benéfico, se for realizado corretamente.
neste Seção explicaremos tudo o que você deve saber sobre o jejum.
os benefícios de executar o jejum
a primeira coisa que você deve analisar ao definir se é conveniente executar jejum, são seus benefícios possíveis.
a Em seguida, responderemos a grande dúvida: é bom correr rápido?
❱ melhora a sensibilidade da insulina
glicose é um carboidrato e açúcar simples que usa o corpo humano como uma fonte de energia.
Quando os carboidratos que consumimos são digeridos, a glicose entra na corrente sanguínea e quando detectada pelo pâncreas, Ele libera a insulina necessária para removê-los do sangue e levá-los aos órgãos onde eles precisam ou armazená-los.
insulina é o hormônio que é responsável por remover a glicose fora do fluxo sanguíneo e levando-o dentro dos órgãos dos órgãos para que ele funcione como energia ou armazenado como gordura.
O problema é que comer muito e com muita frequência, pode nos tornar mais resistentes aos efeitos da insulina.
Uma sensibilidade cai para a insulina, aumenta o risco de doença cardíaca , câncer e contribui para isso é mais difícil perder gordura corporal.
pelo contrário, quanto mais sensível à insulina você é, maior Será a capacidade de isso, precisamos de nossas células fígadas e musculares tão sensíveis quanto a insulina para poder receber a glicose máxima, ser armazenada e usada da maneira mais eficiente.
O benefício de executar o jejum: piscando ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e levar alguns em As tranças de jejum podem melhorar os resultados.
Assim, em uma melhoria do estudo foram detectadas na sensibilidade à insulina, treinando quatro vezes por semana no jejum (combinando bicicleta e corrida) e a realização de uma dieta rica em gordura.
❱ Ajuda a conseguir maiores reservas de glicogênio
o segundo benefício de executar o jejum para sua saúde e desempenho, é a capacidade de aumentar as reservas de glicogênio muscular.
glucotese É o caminho do seu corpo para armazenar glicose na forma de um polissacarídeo chamado glicogênio.
O glicogênio muscular serve apenas para uso local para que apenas seja usado como energia pelo músculo onde é depositado; Quanto o glicogênio precisa de energia, é novamente degradada à glicose que está disponível para o metabolismo energético,
a capacidade dos músculos para armazenar o glicogênio depende de fatores como alimentação e treinamento (juntamente com outros fatores), mas alguns estudos determinaram que podem ter depositado o equivalente entre 80/144 kcal por quilograma.
Assim, em um corredor de 70 quilogramas, com 45% do seu peso correspondente à massa muscular total e metade dela nas pernas, você pode armazenar aproximadamente 310/570 gramas de carboidratos, que é equivalente a entre 1250 e 2270 kcal de glicogênio depositado nas pernas.
Quanto ao treinamento de jejum e a maior capacidade de armazenamento do glicogênio, um estudo de quatro semanas, rolando de bicicleta observou um aumento significativo na quantidade de glicogênio muscular.
O estudo foi realizado durante o CUatr ou semanas, onde os participantes reviraram a bicicleta 25 minutos a primeira semana, 50 minutos a segunda, 75 minutos a terceira e 100 minutos a quarta.
Em cada semana, os participantes realizaram 5 exercícios de jejum e, além de melhorias. Na quantidade de glicogênio muscular, os pesquisadores apontaram uma melhoria do VO2max (é a capacidade do corpo humano para transportar e usar oxigênio para produzir energia em um determinado período de tempo).
✪ Treinamento de jejum ajuda seus músculos de armazenar mais glicogênio ✪
❱ Aumenta oxidação de gorduras
Sem dúvida, o principal benefício do jejum em execução é o aumento da oxidação de gordura, ou seja, use uma quantidade maior de gorduras como a fonte de energia enquanto executamos.
No entanto, vale a pena esclarecer que, isso não significa que você pode nos fazer perder peso mais Desde que você usa mais gorduras como combustível, não significa queimar mais calorias, e quando falamos sobre perder peso, inevitavelmente você precisará consumir menos calorias do que gastos (geramos um déficit calórico).
Os riscos de execução de jejum
Se após o seu horário de sono, você se levantar e correr com o estômago vazio (jejum) e / ou sem ingerir Qualquer fonte de carboidratos, seu corpo enfrentará o desafio de correr sem a sua fonte de energia favorita para correr a uma intensidade elevada.
Caso os treinos forem de uma intensidade e / ou duração moderada, seu corpo terá tempo suficiente para usar gorduras como combustível e não haveria problemas.
o inconveniente para aqueles que correm em O jejum surgirá quando seu corpo precisar de energia rapidamente (como corremos rápido), e não temos o suficiente para apoiar a duração / intensidade do treinamento.
Mesmo se a execução do jejum em ritmos lentos e / ou moderados, não apresenta muitos riscos; Fazê-lo em rápidas velocidades pode ser um pouco arriscado.
Riscos de execução rápido de jejum será:
✖ catabolismo muscular (use proteínas musculares como uma fonte de energia – Músculo -Atário da fonte de energia).
✖ o desconforto e / ou desconforto.
✖ Sofrendo de hipoglicemia que gera desmaio.
✖ impossibilidade de realizar exercícios intensos.
Atenção: A maioria desses riscos pode ser minimizada após o Conselhos que mostramos abaixo.
❱ Para aqueles que servem correndo rápido
saber se é aconselhável treinar o jejum é importante que você Definir qual tipo de corredor você é:
❱ corredores que treinam para longas distâncias
para aqueles corredores que treinam por meia maratona ou maratona, realizam alguns treinos de jejum é recomendado, já que em distâncias Como eles são, as reservas de glicogênio tenderão a ser esgotadas e é importante ser “acostumado” a correr sem eles. É para dizer que, correr em jejum em alguns dos treinos para essas distâncias serviria para se acostumar com o corpo para Trabalhe com falta de energia, faça o corpo, se necessário, saber como puxar gordura quando o glicogênio é escassa.
Na verdade, recomendamos que alguns de seus primeiros fundos plano de formação para essas distâncias (será mais curta e menos intensa), a si jejum, uma vez que será uma boa maneira de incorporá-las.
❱ pessoas com excesso de peso e / ou obesidade
Se você é uma pessoa com sobrepeso e / ou sofrimento de obesidade, e Você quer fazer uma mudança em sua vida, executar pode ajudá-lo a alcançá-lo.
Executar é uma excelente atividade para perder peso, mas antes de fazê-lo, você precisa deixar seu corpo estar pronto para suportar os impactos de cada passo.
para aquelas pessoas que sofrem de excesso de peso e deseja executar, publicamos um guia completo para que eles possam alcançá-lo sem problemas.
Esta intensidade guia previne e empregos de velocidade uma vez que nem Eles são adequados para pessoas com excesso de peso.
para isso, execute os exercícios que nós detalhes em que o jejum guia, eu permitir Lance usar gorduras como a principal fonte de energia e, assim, alcançar melhores resultados
Atenção:. Se você estiver com sobrepeso e quer começar a correr, clique aqui.
❱❱❱ Brokers que treinam por distâncias curtas você serve?
para os corredores que treinam para distâncias curtas (5k e 10 k por exemplo), a corrida de jejum não apresentaria direto benefícios para os benefícios diretos seu desempenho e, portanto, não são necessários ou recomendados.
de qualquer forma, realizar baixa intensidade e / ou treinos curtos, o jejum não é prejudicial, para que eles possam ser incluídos.
7 truques para correr em jejum
já explicar o que são os benefícios e riscos de correr de jejum.
Agora vamos explicar como andar de maneira segura.
❱ correr devagar
Um bom corredor deve ocorrer em ritmos lentos e ritmos rápidos dentro de seu plano de formação.
Running lento na formação Apresenta benefícios extremamente interessantes para um corretor:. reduz o risco de lesões e overtraining, vai colaborar com a sua recuperação, ele irá ajudá-lo a aumentar a sua quilometragem e melhorar a sua resistência, e gerar melhorias em seu sistema aeróbico
ao executar o jejum, é extremamente recomendado para executar lento e sempre lembrando que é o principal objectivo da formação: Melhore o seu sistema aeróbico e adaptação às gorduras, dois vital Aspectos para um corredor.
Neste tipo de treinamento, não procure exercícios intensos ou extremamente longos. Nada de série, HIIT, Tabata ou qualquer coisa semelhante.
Running jejum pode ser recomendado para realizar exercícios de recuperação curtos e lentos.
Ele também pode ser útil em corredores experientes durante fundos que não exceder 60/90 minutos.
❱ consumir água (antes e durante o treino)
a água é vital para o funcionamento do nosso corpo e todos os processos que são executados dentro dele.
Tendo em conta as adaptações e estímulos que procuram gerar ao executar o jejum, o consumo de água é totalmente válido
Atenção:. recomendamos que você só se levantar da cama e / ou antes de ir para fora, consumir um copo de água fria.
❱ consumir chá verde (antes e durante o treino)
aumentos de chá verde oxidação de gordura (o seu uso como energia) e, portanto, é um grande aliado de corredores de longa distância.
Assim, um estudo realizado em jovens saudáveis de Ele mostrou um aumento de 17% na oxidação de gordura durante moderada intensidade exercício após a ingestão de extrato de chá verde.
Por isso, a nossa recomendação é que a noite antes de ir dormir, preparar uma xícara de chá verde e deixá-los descansar durante a noite .
na manhã seguinte, a infusão será frio e podem ser consumidos rapidamente e aproveitando as suas propriedades (alguns corredores não se sentir confortável beber infusões quentes antes de execução).
desenhar chá verde antes e durante o jejum cardio pode ajudar a aumentar a oxidação de gordura.
❱ Jantar Proteínas anterior (antes)
Enquanto o anabolismo é responsável pela construção Novas moléculas, catabolismo é responsável por decompor os outros.
catabolismo muscular, é basicamente, a degradação do músculo para fornecer a energia necessária para realizar uma determinada atividade.
Um dos riscos de execução O jejum é que você corre muito rápido, a demanda por energia é significativa e que para fornecê-lo dessa energia, seu corpo é forçado a catabolizar músculo para obter essa energia.
Minimizar este risco, recomendamos que No seu jantar antes do treinamento e / ou um pouco antes de ir dormir, consumir uma refeição rica em proteína.
Uma alternativa extremamente recomendada, pode ser o consumo de alimentos ricos em caseína, uma proteína de digestão lentamente .
Para eliminar os riscos da catabolização muscular ao executar rapidamente, recomendamos que, na noite anterior, inclua fontes de proteína dentro do seu jantar ou sobremesa – aqui você tem excelentes receitas para suas sobremesas -.
Outra alternativa é consumir um smoothie e proteínas séricas feitas com leite.
Da mesma forma, recomendamos que você tenha acesso a alguma fonte de proteína imediatamente após a execução.
Neste caso, provavelmente a melhor opção se, Um shake de proteína sérica preparado com água.
Uma alternativa de digestibilidade natural e rápida, pode ser um liquidificador de banana, ricota e água.
Queijo, leite e outros laticínios são boas alternativas.
❱ Consumir aminoácidos (durante)
Os corredores adaptados para executar o jejum, eles podem realizar exercícios longos sem sintomas de fadiga ou desconforto.
No entanto, jejum Mais volume de treinamento, pode ser uma combinação que gera catabolização muscular sem que você perceba.
Por essa razão, para aqueles corredores que estão acostumados a realizar exercícios de jejum de Mais de 60 minutos, recomendamos o consumo de aminoácidos.
Os aminoácidos formam proteínas e proteínas formam nossos músculos, ossos, enzimas e quase todos os outros tecidos do nosso corpo.
Todas as proteínas são feitas de aminoácidos, nem todas as proteínas dietéticas contêm a mesma combinação de aminoácidos.
Ácidos ramificados ou ácidos ramificados (BCAA), contêm apenas 3 aminoácidos essenciais: LeuSine, isoleucina e valina.
BCAA comprimido 1000 mg | 425 comprimidos | Dose diária de 3000 mg | Fornecimento por 141 dias | 2: 1: 1 aminoácidos da cadeia ramificada com B6 | Os ingredientes incluem L-leucina, L-isoleucina, L-valine
(a partir de 17 de março 2021 – Mais informações Os preços e a disponibilidade de produtos são precisos a partir da data / hora indicada e estão sujeitos a alterações. Qualquer informação e disponibilidade de preços O tempo de compra será aplicado à compra deste produto.)
A este respeito, vale a pena mencionar que estes 3 aminoácidos podem ser encontrados em praticamente qualquer fonte de proteína, como frango ou ovos
Embora existam diferenças dependendo da marca que os mercados, o BCAA geralmente contribuem estes três aminoácidos essenciais em uma proporção de 2:. 1: 1 (leucina: valina: isoleucina).
❱ Depois de executar, que consome proteínas
quando executado, consumir fontes de proteína de rápida absorção. Idealmente:. De proteína de soro
A proteína de soro vendido como um suplemento desportivo é um subproduto no processo de conversão do leite em queijo
proteína de soro é um dos dois fragmentos de. A proteína leitosa: 70/80% é CASIN e os 20/30% restantes é a proteína do soro de leite.
A proteína sérica pode ser encontrada no leite em geral.
Embora a maior parte da proteína de soro de leite vendido comercialmente, deriva a partir de vacas (de soro de bovino), esta proteína pode também ser obtido através de qualquer animal que produz o leite.
Whey consumo de proteínas pode promover o crescimento da massa muscular muscular, perda de gordura corporal, promover a saúde cardiovascular e do metabolismo saudável.
proteína do soro é rapidamente absorvido pelo organismo, pelo que é útil para recuperação pós-treino.
Cuide dos seus músculos, consuma proteínas.
Coisas que você não deve consumir antes de executar jejum
Os dias você vai em um rápido, recomendamos que antes de executar evitar consumir alimentos que fornecem carboidratos e proteínas.
Em seguida, uma lista que irá ajudá-lo a limpar:
✓ Evite bebidas e alimentos açucarados.
✓ Sem farinhas ou macarrão. Não consumir biscoitos ou outros doces.
✓ Evitar ovos e produtos lácteos.
✓ Evite café desde o processo tortrado geralmente inclui açúcar.
✓ Do not Consumir géis de energia ou bebidas esportivas.
cardio em jejum o que posso comer se tiver apetite?
sim enquanto você executa ou antes de fazê-lo, você sente um apetite intenso, você deve procurar comida com uma muito baixa resposta à insulina que é isso? Não se preocupe, agora nós explicá-lo.
A insulina vem do pâncreas e sua função principal é reduzir os níveis de glicose no sangue.
Em seu pâncreas, as células beta produzem A forma inativa Insulina, proinsulina, que se torna insulina, durante a circulação sanguínea.
insulina é secretada em baixas quantidades constantemente, mas a quantidade aumenta depois de uma refeição. Como o nível de glicose no sangue aumenta, ele também faz a quantidade de insulina secretada.
liberação de insulina visa reduzir os níveis de glicose no sangue dentro do intervalo normal, enviando Para áreas do seu corpo que podem ser usados (como o seu músculos).
Dependendo do que você come, haverá uma menor resposta à insulina insulina ou.
Os carboidratos estimulam insulina mais que qualquer outro alimento.
Proteínas também estimulam insulina, mas em menor grau muito.
e gordura não estimula a insulina em tudo.
em seguida, a recomendação pela formação em jejum seria a consumir alimentos ricos em gordura . Qual é o melhor? Sem dúvida, os nossos aliados frutas secas.
porcas (amêndoas, nozes, pistácios, etc.) possuem um teor total de gordura alta, variando de 45% nas castanhas de Caju e Pistachos até 72% sobre as nozes pecan .
Embora para muitos que pode parecer má, a composição de ácidos gordos das porcas é benéfico, uma vez que a sua composição de ácidos gordos saturados é baixa (4-16%).
p frutos secos, são ricas fontes de outros macronutrientes bioativos que têm o potencial de afetar beneficamente resultados metabólicas e cardiovasculares.
Por isso, antes ou durante o jejum treino, não se hesite em consumir Algumas porcas.
Depois Fazendo cardio, o que é bom para mim consumir?
Quando a execução, consome fontes de proteína de absorção rápida. Idealmente:. Proteína do soro
myprotein impacto protéico de soro de leite (1000g) 1000 g
24,49 € (€ 24,49 / kg) € 19,99 (€ 19,99 / kg)
(a partir de 17 de março 2021 – Mais informações e disponibilidade dos produtos são precisos da data / hora indicada e estão sujeitos para mudar. Qualquer informação de preço e disponibilidade que é exibida no momento do CO MPRA aplicará à compra deste produto.)
Além disso, não pare de consumir carboidratos.
Quanto maior a duração do treinamento, maior será o seu consumo. O alvo reabastecer o glicogênio usado.
Quando a execução, a substituição do glicogênio começa a ocorrer rapidamente no músculo esquelético e pode gerar níveis mais altos de glicogênio do que os presentes antes da atividade física.
é Estima-se que o tempo exigido pelo nosso corpo para reabastecer completamente o glicogênio usado ao executar prolongado a uma taxa moderadamente intensa, é de aproximadamente 24 horas (consumindo 500/700 gramas de carbohydata).
A taxa de síntese de glicogênio muscular é maior por 2 horas após a atividade física.
4 truques para correr na manhã
maioria das pessoas que correm em rápido, eles fazem isso de manhã.
Vamos ver 4 truques para que o sonho e a falta de tempo não seja uma desculpa e você pode correr de manhã:
para muitos corredores gerenciam seus tempos para inserir correr em sua agenda diária pode se tornar complicado.
.
tempo social, familiar e trabalho demanda tempo (e muito), e para algumas pessoas, pode ser realmente difícil levar tempo para correr.
Claro que não estamos falando sobre aqueles que usam o poço -Ninha desculpa de “eu não tenho tempo”, mas sobre os corredores que realmente têm dificuldade em correr diariamente.
para eles, correr de manhã, cedo (antes de levantar toda a cidade), Pode ser uma excelente opção para não perder treinamento e é por isso que nesta nota lhe daremos as quatro maneiras de superar o sono e a vadiagem e poder ir correndo nas primeiras horas do dia:
❱ Deixe sua lista de roupas
Na noite anterior, antes de dormir, preparar todas as roupas e equipamentos que você usará para executar: chinelos, shorts, camisetas, player de música, etc.
O objetivo é que você pode se levantar e perder o menor tempo possível para isso se você preparar tudo o que antes vai dormir com certeza menos do que se o despertar Arte que você tem que selecionar e procurar que você use.
Se você é daqueles que realmente te custam muito, dormir com algo das roupas que você usará não é uma má ideia.
❱ Planeje sua nutrição
Se você tiver problemas, pense em que café da manhã (se você vai fazer) e sua preparação pode significar uma perda de um minuto chave para o seu treino.
Na noite anterior, além de organizar seu vestido, planeje sua nutrição.
Não inclua alimentos que custam a digerir, será melhor uma bebida que seja fácil de digerir e que não gera desconforto no momento da corrida.
Nossa bebida favorita, água Chía, pode ser preparado à noite e deixá-lo pronto no refrigerador para levá-lo assim que você acordar.
Se você precisar de qualquer alimento sólido para Sinta-se fortemente para executar, você deve encontrar uma opção leve e fácil de digerir.
❱ Excluir o café da manhã
Suas necessidades alimentares são diferentes quando você executa o treino de velocidade para um cumshot claro para um e ritmo de curto prazo.
em treinamentos deste tipo, excluir o café da manhã poderia economizar alguns minutos e dar-lhe mais tempo para dedicar-se a alongamento e concentração no alimento mais importante de um corretor.
Se você decidiu correr sem café da manhã, provavelmente concorda antes de dormir consumindo alguns alimentos que lhe dão proteínas para evitar catabolização muscular quando você for rápido. Iogurte ou Ricota Skimmed, ovos ou um shake de proteína podem ser boas opções.
❱ Exercícios leves
Se você tiver pouco tempo para fazer um bom aquecimento e permitir que seu corpo se prepare para sua sessão de treinamento, provavelmente não é aconselhável realizar exercícios exigentes como Fartlek.
Deixe estes dias de treinamento matinal para sessões relaxantes em que você não escolhe o seu nível de demanda e manter os dias dos quais você tem mais tempo para se concentrar em questões como resistência ou velocidade.
Referências
Treinamento na tolerância de glicose do guarda-chuva do estado em jejum durante a dieta rica em gordura
Adaptações ao músculo esquelético com treinamento de exercícios de resistência no acunete alimentado versus estado de jejum durante a noite http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283
-Green chá extrato ingestão, oxidação gordura e tolerância à glicose em humanos saudáveis (VEVERS et al)