Intolerância à incerteza (guia de autoajuda)

i. Geninet, P. Harvey, C. Doucet, & M. dugas. Laboratório de Transtornos de Ansiedade, Universidade Concordia, Fabián Malera Tradução.

especialmente atribuído por Michel Dugas

como nós Entenda o transtorno de ansiedade generalizado (tag), acreditamos que a intolerância à incerteza desempenha um papel de creche na tendência de se preocupar. A incerteza se refere ao incerto, desconhecido ou pouco claro; É sobre não ter certeza de algo. As pessoas que se importam reagir excessivamente a incerteza; Eles parecem ser intolerantes ou alérgicos à incerteza. Mesmo uma pequena “dose” de incerteza causa reações fortes. A intolerância à incerteza pode ser descrita como a dificuldade de aceitar o fato de que não é impossível para um evento negativo acontecer apesar de sua baixa probabilidade.

Um exemplo:

“Alicia e Brenda foram derivados para serem realizados por uma ultrassonografia abdominal por causa da dor abdominal freqüente. Alicia perguntou a seu médico qual seria a possível causa de sua dor, sobre o procedimento ultra-som e agendou uma consulta com o médico. Durante os dias seguintes, ela pensa no procedimento e começa a se sentir ansioso. Diz-se, no entanto, que o procedimento ajudará a determinar a causa da sua dor. Continue com suas atividades diárias e não pense muito sobre o procedimento.

Brenda, em A outra mão ele faz muitas perguntas ao seu médico. Ele quer ter certeza de que ele não tem câncer. Durante os dias seguintes, ela pensa sobre o procedimento, imaginando que ela tem câncer, você terá que passar um tratamento difícil, o que poderia morrer, que seus filhos viveriam sem uma mãe. Para se acalmar, procure informações sobre a Internet e peça ao seu marido para se acalmar. Apesar de tudo, ele diz, ele continua sentindo ansioso e tem dificuldade em dormir. “

Este exemplo mostra como duas pessoas podem reagir de forma muito diferente de situações incêndios. A Alicia é mais tolerante com a incerteza – não dramatiza a situação e espera silenciosamente pelo procedimento. Brenda, no entanto, é pouco tolerante com a incerteza – simplesmente imagina o pior cenário, procura resseguro em vão e experimenta muitos sintomas de ansiedade.

Como você reage quando Você acha quando encontra situações de renda que parecem confusas ou ambíguas? Você se identifica mais com a atitude de Brenda? Talvez você seja intolerante à incerteza em relação à sua saúde, mas tenha mais tolerância à incerteza em outras áreas, como finanças ou carreira. Talvez você seja mais tolerante à incerteza sobre sua saúde, mas reações mais fortemente quando você tem a ver com a segurança de seus entes queridos ou relacionamentos interpessoais. Em resumo, a intolerância à incerteza nem sempre afeta todos os aspectos da vida de uma pessoa.

Qual link está entre a intolerância à incerteza e preocupação?

Enfrentando uma situação incerta, alguém que está excessivamente preocupado fará perguntas do tipo “O que aconteceria se …” (é possível que …, se apenas …, talvez sim …) Esse tipo de pergunta torna mais fácil ver os aspectos negativos de uma situação (portanto, liderar a preocupação). Considere o exemplo de Brenda. Para ela, o procedimento médico é sinônimo de um problema sério (“o que aconteceria se for cancro?”, “E se eu Precisa de quimioterapia? “:” Eu vou morrer? “)

As pessoas que não toleram a incerteza superestimam a probabilidade de ocorrer um evento negativo. Eles têm uma tendência a exagerar o risco e as conseqüências negativas que poderiam surgir dessa situação. O caso de Brenda, que rapidamente imagina ter câncer, ilustra essa tendência. Alicia, por outro lado, também poderia ter imaginado tendo câncer, mas em vez disso ele considerou outras possibilidades mais realistas. Em resumo, mais intolerante você é sobre a incerteza, mais você fará perguntas do tipo “que aconteceria se …”, e mais você vai exagerar os riscos e conseqüências negativas, abrindo a porta para se preocupar.

Como lidamos com a incerteza?

Para pessoas que são intolerantes à incerteza, a resposta inicial ao enfrentar pode tentar eliminá-la ou evitar. Por exemplo: Procure resseguro, faça listas, evite certas atividades ou seja informado em excesso. Agora: Aumente seu nível de certeza, é uma maneira eficaz de se preocupar menos? A resposta é não.

Primeiro, é importante notar que você continua se preocupar, apesar de seus esforços para aumentar seu grau de certeza. Qualquer alívio é de curta duração, como ilustra o exemplo de Brenda. Ele se sentia aliviado quando seu marido lhe disse que ele provavelmente não tinha câncer, mas suas preocupações rapidamente retornaram e tiveram que encontrar outra maneira de resseguro (por exemplo, buscando informações sobre a Internet). É bem conhecido que fazer comportamentos de verificação leva a acreditar que poderia haver sérias conseqüências se alguém parar de verificar. La búsqueda de la certeza rápidamente disminuye la tolerancia de la incertidumbre y contribuye al mantenimiento de la preocupación.

Además, la búsqueda de certeza es inútil en tanto la incertidumbre es parte da vida. Como é impossível ser 100% de certeza de algo, a busca pela certeza leva você a preocupação. Por exemplo, faz sentido investir dinheiro pensando no momento de se aposentar ou se aposentar, no entanto, verificar as flutuações de seus investimentos semana para semana para assegurar que você não perdeu dinheiro Você não garante que você não experimente dificuldades financeiras . Da mesma forma, é uma boa ideia visitar o seu médico para comentários regulares, mas visitar, muitas vezes tentando identificar futuros problemas não garante que você será saudável toda a sua vida. De fato, uma variedade de fatores além do nosso controle pode influenciar o curso dos eventos.

Em resumo, a tentativa de aumentar a certeza diminui a tolerância à incerteza e leva à aumento de preocupação. Pelo contrário, a tolerância crescente à incerteza leva a reduzir a preocupação.

O que fazer: Aumentar certezas ou aumentar a tolerância à incerteza?

Se você é Intolerante à incerteza, agora você sabe que a busca por certezas mantém essa intolerância e leva você a se preocupar, mas provavelmente você está perguntando o que você pode fazer para se sentir menos preocupante. Você precisa reverter sua maneira usual de responder: Em vez de tentar sentir mais certeza, você deve aumentar sua tolerância à incerteza.

Alguns de nossos pacientes confundem tolerância à incerteza com “ser deixado” ou negligência, mas podemos assegurar-lhe, você não se tornará negligente para tolerar a incerteza; isso só serve para reduzir o número de oportunidades para se preocupar . É importante fazer uma distinção entre o comportamento responsável e a busca pela certeza absoluta. Registre este exemplo: o comportamento responsável envolve revisões médicas periódicas, não fique sem resseguro toda vez que um sintoma irritante aparece.

Ato especificamente é uma excelente maneira de mudar seus hábitos. Na verdade, você pode aumentar sua tolerância à incerteza realizando ações concretas, como se você já pudesse tolerar a incerteza. Para aumentar, Você precisa tomar medidas concretas projetadas para ajudá-lo a aceitar e lidar com a incerteza em várias áreas da vida. Como con todas las áreas de la vida (andar en bicicleta, manejar, cocinar, etc), la práctica hace al maestro.

Inicialmente, necesitarás identificar tus reacciones personales a a incerteza. Para ajudá-lo com esta tarefa, a tabela a seguir apresenta alguns exemplos de como a intolerância às vezes é manifestada à incerteza. Pode ser que as reações fazendo coisas que você não deve fazer, ou pelo contrário, não fazendo coisas que você deve fazer.

• Leia muitos folhetos de viagem antes de escolher um destino para suas férias

• Pergunte a mesma coisa para várias pessoas antes de tomar uma decisão

caminhadas muito antes de comprar um presente para uma pessoa.

ID

suas próprias reações para a incerteza

Leva algum tempo para identificar suas próprias reações para a incerteza. Encontre dois exemplos de cada Manifestação que é aplicável ao seu caso. Se necessário, você pode adicionar algumas outras manifestações que não estão na tabela.

É possível que, no início, é difícil identificar os comportamentos específicos associados à intolerância da incerteza, pode ser útil perguntar-lhe o seguinte: Por que reagiri dessa maneira nesta situação? Eu fiz algo que eu não deveria ter feito, ou o reverso, eu não fiz algo que eu deveria ter feito?

Depois de identificar suas reações, você estará pronto para praticar a incerteza tolerada através de agir concretamente. Você pode optar por realizar certas ações que ajudarão você a aumentar gradualmente sua tolerância à incerteza. Isso é chamado de “exposição à incerteza”. Faz sentido começar com ações que não são muito difíceis de realizar para você. Você deve agir como se já fosse tolerante com a incerteza, ou como alguém que você conhece, que tolera a incerteza. Será tentador de retornar aos seus velhos hábitos. Você deve saber, no entanto, que é normal se sentir ansioso quando você começa um novo comportamento, e que essa ansiedade desaparecerá gradualmente. Além disso, a motivação geralmente segue a ação: quanto mais você Aja, mais você será motivado / ou continuar agindo da mesma maneira.

Tops você! Exposição à incerteza.

Primeiro, eu escolhi Uma das manifestações da intolerância à incerteza e descreveu a ação que você escolheu para superá-lo. A partir deste momento, essa ação será seu novo comportamento em resposta a essa reação da intolerância à incerteza. Em seguida, identifica o desconforto e os pensamentos durante e Após a ação. Eu escolhi uma nova ação toda semana. O objetivo final é tornar-se um detetive habilidoso de suas reações à incerteza e optar por agir como se você já fosse tolerante com a incerteza. Este exercício ajudará você a gerenciar sua preocupação.

Exemplo

Incerteza e mudança de comportamento .

Descrição da ação selecionada : Eu só vou rever meu e-mail duas vezes por dia (para combater a verificação repetidamente)

Desconforto durante a ação: me sinto muito mal quando não consigo verificar meu email. Eu me sinto nervoso e agitado. Eu realmente gostaria de verificar meu e-mail agora.

Pensamentos durante a ação: Acho que vou perder um e-mail importante. Temo que as pessoas pensem que não sou responsável no meu trabalho. Um cliente poderia ter desprovido e eu não poderia ajudá-lo

Observações após a realização da ação: o primeiro dia foi muito difícil. Depois de alguns dias, percebi que achei mais fácil e não há drama ou catástrofe.

.