Por que o que comemos é a chave durante a menopausa
Mantenha uma variada e equilibrada A dieta é sempre importante, mas durante a perimenopausa e a menopausa é decisiva para se sentir bem e ter uma melhor qualidade de vida. Até o momento, que o caminho para nos alimentar faz com que esses sintomas mais ou menos aguda.
Para sentir os nossos tanques de alta energia, é igualmente importante o tipo ea Qualidade da comida que consomemos, como a distribuição calórica que fazemos durante o dia. É altamente recomendável que o pequeno almoço contribui 25% das calorias diárias e nutrientes e que o resto é dividido entre 2 ou 3 mais tiros, deixando espaços de 3-4 horas sem cortar entre alimentos e alimentos para a boa gestão de glicose no sangue,
você já ouviu falar sobre o jejum intermitente?
De acordo com um item publicado pela Faculdade de Medicina de Harvard, o jejum intermitente pode ser uma boa prática para incorporar quando cruzamos os desequilíbrios hormonais da menopausa. Bem liderado, isso nos ajuda a controlar o peso. Permite que nosso corpo para melhor processar os carboidratos que consumimos de forma a não ser constantemente forçando nossos pâncreas a produzir insulina para neutralizar glicose no sangue em excesso no sangue.
embora haja muitos Maneiras de realizar um jejum intermitente, o mais habitual e suportável é libertar cerca de 14 a 16 horas entre jantar e café da manhã. Portanto, paramos de agir os fagócitos que são os gargócitos do nosso corpo e nós aprimoramos nosso sistema imunológico.
Eu adoro ver e viver o estágio da menopausa como uma viagem. Uma viagem para explorar novos cenários e potencialidades. Claro, como passageiros desta jornada, temos que abrir a mente e adaptar-se a novas realidades. Com alguns reajustes, viajaremos mais confortavelmente.
Quais são os nossos bons companheiros de viagem
gorduras saudáveis
gorduras como ômega-3 ácidos graxos reduzir a frequência das ondas de calor ea intensidade de suores noturnos. Reduzir os triglicéridos e o consumo diminui o colesterol LDL ( “mau”) e aumenta o HDL ( “bom”).
encontrar omega-3 em peixes ou Padres azul (sardinha, mackeries, arenque, anchova, salmão, etc.), também em nozes e em algumas sementes como Chia, linho, gergelim, abóbora sementes e de cânhamo.
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qualidade
Durante esta fase da vida é necessário aumentar o consumo de proteínas de modo a não perder massa muscular. A recomendação nutricional do consumo diário é de 1 a 1,2 gramas de alta proteína de valor biológico por kg de peso corporal. Ovos, peixe, legumes, produtos lácteos (melhor fermentação) e carnes com moderação. De origem ecológica, tanto quanto possível para evitar pesticidas que são disruptores hormonais.
Os alimentos ricos em Os fitoestrógenos
Os fitoestrógenos são moléculas que têm um efeito estrogênico em nosso corpo, compensando parcialmente a perda de estrogênio. Embora eles não sejam os mesmos, eles trabalham como estrogênio fraco. Entre os alimentos que contenham naturalmente fitoestrogênios encontramos a soja fermentado (miso, tempeh, tamari, natto), grão de bico, alfafa germina, a raiz de kudzu, amendoim, sementes de linho, cevada, uvas, bagas, ameixas e chá verde e preto. Desta forma, também é mais digestivo e beneficia nossa microbiota.
Frutas e vegetais frescos e sazonal
Vegetais e frutas são grandes fontes de vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes, grandes protetores de nossas células em face do envelhecimento. É por isso que os estudos de nutrição recomendam uma alimentação baseada em um mínimo de 50% em plantas. Diferentes estudos, têm mostrado que o consumo de mais vegetais, frutas, fibras e de soja fermentado reduz afrontamentos e melhora a saúde e qualidade de vida durante a menopausa.
cereais integrais
uma dieta rica em cereais integrais está relacionado a um menor risco de doenças superiores com a idade. Isso ocorre porque os cereais abrangentes versus refinados são ricos em fibras e vitaminas do grupo B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico.Os cereais refinados aumentam nossos níveis de açúcar no sangue. Então mude-os por grãos integrais como arroz integral, pão integral, pão integral, aveia, quinoa, trigo mourisco, kamut ou centeio.
Uma microbiota intestinal rica e variada nos ajuda a metabolizar os alimentos de fitostrogénio e transformá-los em sua forma ativa através de algumas enzimas presentes em certas bactérias Incorporar alimentos fermentados para a nossa comida, Chucrut, Kimchi, bebidas como Kéfir ou Kombucha e soja em sua forma fermentada (Miso, Tamari, Tempeh ou Natto), contribuem para que temos essa diversidade de bactérias em nossa microbiota.
alimentos ricos em cálcio
Divina o estrogênio provoca uma redução na massa óssea. Antes dos 50 anos, é aconselhável levar 1.000 mg de cálcio por dia e cerca de 1.500 mg / dia nos últimos anos. A leitoria não é a única alternativa, especialmente quando ao longo dos anos desenvolvemos a intolerância a eles. O cálcio também é encontrado em leguminosas, gergelim, brócolis, folhas verdes, nozes, anchovas … para que a absorção de cálcio seja alta, a vitamina D é necessária, que pode ser sintetizada com suplementos alimentares e banhos de sol. A prática do exercício físico nos ajuda a consertar o cálcio nos ossos.
Seja bem hidratado
Manter uma boa hidratação nesta fase é mais importante do que nunca. Além de seus benefícios para a saúde, alivie os flashes quentes e ajuda a compensar a pele e as membranas mucosas. Um mínimo de 2 litros de água por dia sob a forma de água mineral, infusões não açucaradas ou calditos nos ajudarão a combater o estresse, reduzir a dor de cabeça e ter um bom trânsito intestinal. Incluindo algum guardião Caldito (elaborado com ossos), também nos traz proteínas dos EUA, especialmente colágeno e glutamina que cuidam dos nossos tecidos e protegem nossas paredes intestinais de permeabilidade intestinal.
Quais são os complementos de viagens ruins
Às vezes, às vezes nos concentramos apenas no que é aquele novo que temos que introduzir em nossa dieta, mas a verdade é que, no caso da menopausa, é igualmente importante o que devemos evitar reduzir os sintomas como piscar de peso, ganho de peso e falta pélvica. Na alimentação deste estágio da vida, menos é mais. Assim, aponte para a lista de Bad Travel Companheiros:
Açúcares e carboidratos refinados e processados
níveis elevados O açúcar no sangue está relacionado a uma maior incidência de ondas de calor, e como já sabemos, alimentos processados (com seus açúcares adicionados) aumentam o açúcar no sangue rapidamente. Portanto, limitar a ingestão de açúcares e alimentos processados ajuda a manter os flashes quentes durante a menopausa na baía.
álcool e cafeína
Estudos mostraram que a cafeína e o álcool acentuam a incidência de ondas quentes. Além disso, essas substâncias são conhecidas por distúrbios do sono, e muitas mulheres que passam pela menopausa têm dificuldade em dormir.
consumo excessivo de sal como nossa idade progride, torna-nos mais vulneráveis a hipertensão e doença cardíaca. Além disso, o sal causa retenção de líquidos nas pernas, quadris e abdômen.
Lembre-se que a alimentação é apenas uma pata da cadeira. Para encontrar o equilíbrio novamente, outros fatores intervêm: a qualidade do sono, gestão emocional, exercício físico e nossa capacidade de gerenciar estresse.
Menopausa que ele nos convida a olhar em nós mais do que nunca. “
por Marta Vergés.
Outros itens de Marta Vergés: Aqui .
Bibliografia
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