quadríceps, ou quadríceps, são os principais extensores da articulação do joelho. Eles são ativos ao realizar atividades comuns, como sentar, parando e caminhando, e quando você pratica esportes que envolvem saltar e correr. O uso de halteres é uma opção eficaz para fortalecer seus quads. A maioria dos ginásios tem uma variedade de halteres, que variam de 1 a 100 libras ou mais, ou você pode comprar o seu para usar em casa.
Peso morto
As subordenações mortas são normalmente realizadas com uma barra carregada até o peso desejado, mas você também pode Use halteres. Os pesos fornecem resistência adicional à medida que seus quads contrato para levantá-los do chão. Coloque dois halteres nos travesseiros e separe-os no chão mais largo do que os ombros. Fique entre os travesseiros com os pés separados pelo menos a largura dos ombros e os dedos que apontam para a frente. Manter a coluna em linha reta, flexiona os quadris e joelhos e agarra os pesos com as palmas para dentro. Estenda os quadris e os joelhos para levantar os pesos apenas fora dos quadris, em seguida, coloque-os nos travesseiros. Reposicionar os pesos e começar de novo.
Esportados
Os propulsores fortalecem os quads através de uma extensão do joelho e uma gama de movimento de flexão. Durante a fase de flexão do exercício, os quads contratar excêntrico, enquanto alongam, para controlar a velocidade do movimento. Fique em uma posição vertical com os pés separados a uma distância confortável. Segure pesos apenas fora dos quadris com as palmas. Ele avança de 2 a 3 pés com o pé esquerdo, que vem nos dedos do pé direito. Desista até que seu joelho direito quase toca o chão, depois se levante e volte para a posição inicial. Repita com a perna direita. Continue alterando as pernas para o número desejado de repetições.
habilidades
As habilidades são semelhantes ao peso morto, mas você suporta o peso durante toda a faixa de movimento, não apenas a fase de extensão do joelho do exercício. Levante-se a posição vertical com os pés separados pelo menos a largura dos ombros e os dedos direcionados para a frente. Segure os pesos pelos quadris ou 1 a 2 polegadas na frente de seus ombros com as palmas da frente da outra. Flexione seus quadris e joelhos até que suas coxas estejam paralelas ao chão, depois volteem e repita. Mantenha as costas retas durante todo o movimento para evitar uma lesão de volta baixa.
passo a passo
As etapas também reforçam os quads através da extensão do joelho e das faixas de movimento de flexão em um movimento de escalada. Fique na frente de uma caixa de 3 polegadas ou passo, segurando pesos por quadris. Passe no topo da caixa com o pé direito, em seguida, estenda completamente a perna direita, levantando o pé esquerdo do chão. Volte com o pé esquerdo, seguido pela direita, depois crie com o pé esquerdo e estenda a perna esquerda. Continua alternando para o número desejado de repetições. Aumentar a altura da caixa ou passar com o tempo e / ou aumentar o peso dos pesos para tornar o exercício mais desafiador.