Treinamento em intervalos, também conhecidos como treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), é uma forma de exercício que combina períodos de trabalho intenso com períodos de menor atividade ou descanso para melhorar a resistência , velocidade e gordura queima. Quase qualquer tipo de exercício pode ser convertido em treinamento de intervalo, escolhendo a distância ou a quantidade de tempo para “trabalhar” junto com a distância e o tempo de recuperação. Em seguida, para alternar ambos.
Andar / correr
Transforme sua caminhada típica ou corrida em intervalos, incorporando sprints em uma esteira ou ao ar livre.
- correr ou caminha em um ritmo confortável por três minutos.
- sprint por 60 segundos.
- executa cinco a dez ciclos ou continua até ter completado duas ou três milhas. O tempo total de treinamento dependerá do seu nível de condição física e sua velocidade de carreira.
Repetição em colinas
As colinas são naturalmente alta intensidade. Eles exigem um aumento na velocidade e um esforço do quadríceps para alcançar o topo. Áreas planas e declinantes são ideais para recuperação porque exercem menos pressão sobre os músculos. Cada vez que você para cima e para baixo é igual a uma “repetição de colina”.
- completa de oito a dez repetições. (Faça mais se a colina é curta e menos se for longa).
- repousa dois a três minutos e, em seguida, faça mais uma ou duas rodadas.
natação
natação é perfeito para aqueles que querem um treinamento aeróbico de menor impacto. Existem duas maneiras de obter um bom treino em intervalos na piscina.
- nadar em uma parte da piscina na velocidade máxima, seguida de um ritmo mais pausado.
- Alternate entre nadar vigorosamente por 60 segundos e descansar para 60. Esta é uma opção melhor para iniciantes e para aqueles que nadam em piscinas maiores.
em execução nas escadas
domine as escadas da sua casa ou do estádio público ou do ensino médio local. Este treinamento é simples.
1. Carregue as escadas o mais rápido que puder.
2. Baixa as escadas em um ritmo moderado.
3. de dez a quinze rodadas.
Dica: No estádio, torne este treino mais interessante correndo uma volta ao redor da pista entre rodadas.
pule a corda
A corda para pular é um equipamento de luz que pode ser levado em qualquer lugar. Isso, juntamente com o fato de que é um ótimo exercício de condicionamento interdisciplinar, converte-o em uma ferramenta ideal para treinamento de intervalo. Use como um exercício completo ou como aquecimento.
- salta a corda de um a três minutos, dependendo do seu nível de condição física.
- repousa por 60 segundos.
- Repita este ciclo de cinco a dez minutos.
pliometric
Os exercícios pliométricos são frequentemente usados para treinar para outros esportes, como basquete, vôlei ou futebol. Esportes como esses são naturalmente fornecidos ao trabalho de intervalo, com períodos de corrida através de um tribunal ou no campo junto com momentos de jogo mais lentos. Devido a isso, os intervalos pliométricos podem ser um componente chave do regime de treinamento de um jogador.
Circuitos de coordenação e coordenação
Ladder Circuits incorporam uma escada de coordenação que ajuda você a aumentar a velocidade do pé. Uma técnica comum é mover os pés das etapas e, em seguida, em direção ao interior das etapas em cada espaço atribuída o mais rápido possível enquanto a escada estiver em execução. Isso é chamado de “dois dentro, dois fora”. Você tem duas opções.
- Baixe a escada 10 vezes e descanse um minuto.
- Complete a rota da escada por 60 segundos e depois descanse um minuto.
- Repita o ciclo três vezes.
alpinistas
alpinistas ou montanhistas, combine o trabalho principal, especificamente mama e abdominais, com trabalho cardiovascular. É um simples movimento de fazer. Tudo o que você precisa fazer é colocar-se em uma posição alta placa e tirar os joelhos para o seu peito o mais rápido que puder.
- escalar por 30 segundos ou completar um total de 50 escaladas, 25 a A direita e 25 à esquerda.
- resto por 15 segundos.
- Repita cinco vezes para ser um treino completo.
circuitos de treino com pesos
Build músculos de forma rápida e eficaz com circuitos de treinamento de peso.
- Escolha um conjunto de três a cinco de seus exercícios favoritos de força muscular.
- Complete cada um deles de volta com um total de 45 a 60 segundos.
- Depois de ter completado todos os exercícios, descanse um minuto inteiro.
dica: os iniciantes devem descansar por quinze segundos entre cada exercício para evitar sobre a entrega.
Introdução ao treinamento em intervalos
com algumas configurações simples é fácil incorporar treinamento em intervalos em sua rotina de exercícios. Comece trocando um dos seus exercícios típicos com uma rotina modificada que inclui uma das opções descritas. Fazê-lo desafiará seu corpo para que ele queime mais gordura, aumente sua resistência cardiovascular e ganhe mais velocidade e agilidade. Se você gosta, faça o intervalo de treinamento uma parte regular do regime de exercícios, duas ou três vezes por semana.