(cnn) – Nós já sabemos muitas razões para reduzir o consumo de sal, mas vamos falar sobre como fazer isso, especialmente quando Está escondido nos alimentos que amamos.
Quando reduzimos o consumo de sódio, é importante começar lentamente, porque fazê-lo de golpe pode afetar nossos papilas gustativas. “Se você tentar fazer sopa de frango salgada, você perceberá a diferença”, advertiu Sonya Angelone, um especialista em nutricionismo certificado em nutrição cardiovascular e porta-voz da Academia dos Estados Unidos. Em vez de suprimir completamente o sal, ele começa a usar metade da quantidade de sal que normalmente empregaria.
Você também pode procurar por versões baixas ou reduzidas em sódio a partir de suas refeições favoritas, ou preparar suas próprias versões, como molho em casa para espaguete. Por exemplo, molho de tomate enlatado pode ter 1.000 miligramas de sódio por porção. “Mas os tomates enlatados têm aproximadamente 300 miligramas, e o purê de tomate tem muito pouco sódio, para que você possa adicionar água ou caldo de frango de baixo sódio” para fazer um molho, sugerido Angelone.
Use ervas e especiarias pode ajudar a destacar o gosto de comida sem sal. Misturas de especiarias sem sal, que são vendidas no super, podem
durante o cozido. Você pode usar uma mistura mexicana com cominho, pimenta e paprika fumado para preparar o pimente, enquanto misturas que contêm alecrim, tomilho e orégano poderiam ser muito adequados para os pratos italianos, explicou Angelone.
Quando você come do lado de fora, você pode pedir legumes e peixe cozido no vapor e evitar molhos. E quando você compra comida, compare os valores de sódio de alimentos semelhantes. “Alguns pães podem ter 400 miligramas; mais 200”, disse Angelone. As pães são a principal fonte de sódio na dieta americana, de acordo com a American Heart Association, juntamente com salsichas curadas e carnes, pizzas, sopas, sanduíches e aves.
Certifique-se de
sódio oculto. Palavras para sódio em rótulos de alimentos incluem Fleur de Sel, glutamato monossódico e guaninha desódio. E não se deixe enganar pelas diferentes formas de sal, que podem parecer mais saudáveis do que são. “O sal cor-de-rosa do Himalyan, o sal kosher ou o sal marinho tem o mesmo sódio”, disse Angelone.
Também reduz a quantidade de alimentos processados que você come.
Chocolate
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o sorvete
batatas francesas
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pizza
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cookies
sal vs. O sódio
Sódio é um mineral que é naturalmente encontrado em alimentos e entra em nossas dietas através de alimentos processados. Os cristais de sal branco são tecnicamente uma combinação de sódio e cloreto. De fato, em peso, o sal é de aproximadamente 40% de sódio e 60% de cloreto.
Se você usar uma colher de chá de sal em sua refeição regularmente, ao excluir, eliminou o valor de sódio de um dia. Mas isso é apenas esfregar a superfície do sódio, porque apenas 11% do sódio em
vem do esqueleto de sal, da qual tiramos a mão ao cozinhar ou comer.
Cerca de 15% do sódio em uma dieta típica americana é naturalmente encontrada em alimentos. Mas o resto, mais de 70%, vem de sódio em alimentos embalados, preparados e processados, que incluem sopas enlatadas, alimentos congelados e carnes frias ou carnes frigoríficas. Entre os 25 alimentos que contribuem mais de sódio para a nossa dieta são pizza, salsichas, burritos, sopas, queijos, leite, ovos, arroz e bolo.
Os fabricantes adicionam sódio a preservar a comida e melhorar mas desta forma eles estão contribuindo para uma ingestão de sódio cada vez mais alta. Se menos sódio foi adicionado à comida durante o processamento, seria mais fácil para os consumidores reduzirem isso. Para ajudar os americanos a alcançar os níveis de sódio recomendados, a administração de drogas e alimentos (FDA) proposto recentemente alvos de conformidade voluntária em reformulação de sódio em alimentos processados.
alimentos ricos em potássio
Além de limitar o sódio, os especialistas dizem que o foco em alimentos aumentando ricos em potássio é uma parte importante de uma desintoxicação de sal.
“o endurecimento de sódio As artérias … mas o potássio faz o oposto “, disse Angelone.
Para maximizar a desintoxicação de sal, a Angelone recomenda limitar os alimentos processados excessivamente contendo
sódio e substituí-los por produtos ricos em potássio, e também com nozes, feijões e legumes sem resistência.
“Ao comer alimentos salgados menos processados e mais alimentos frescos, você consumirá automaticamente menos sódio e mais potássio”, disse ele.
Finalmente, quando você optar por consumir sanduíches e alimentos salgados, certifique-se
“Se você vai consumir sal, é algo que realmente importa e vale a pena”, disse Angelone.
batatas fritas
bolo
pipoca
hambúrgueres
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muffins
lisa drayer é nutricionista, autor e colaborador da CNN em questões de saúde e nutrição.